體重之謎

李曾怡

體重輕了就說明瘦了。×

體重可以作為減肥瘦身的重要參考指標之一，但絕非全部。對于真正要減肥的人，皮下脂肪含量以及腰、臀、大腿的圍度更具參考價值。因為少吃一頓飯、一次排泄都能讓人減輕1公斤左右的體重，但排出的不過是水分或食物殘渣，很快又會隨著飲食補充進體內，恢復原有體重值，這樣的暫時性變化每天都會發生反復，與真正的“變瘦”沒有絲毫關系。

體重重的人肯定胖。×

以形體運動員為例，雖然他們的體重較正常人重很多，卻擁有非常出色的身材比例，看起來渾身沒有絲毫贅肉，最多給人結實緊致而非胖的感覺。擁有較高骨密度的人，會比骨質疏松的人體重更重，后者視覺上卻往往比前者顯得松弛臃腫。身材緊實的年輕人體重通常比較大這些都不能說明其“胖”。在飲食習慣、生活作息以及運動訓練的量都搭配得當的情況下，人可能會因為肌肉的增加而變重，但同時會因為脂肪的減少，擁有更纖細的腰腹圍和緊實有型不松垮的身形。只有不控制飲食并且運動量極低的情況下，體重和身體各個部位的維度都開始增加，才意味著“發胖”。

不吃主食有利于控制體重，減肥更有效。×

不吃主食短期內也許造成體重在一定程度上減輕，但這種“輕”并非主要因體內脂肪的損耗引起，而更多是因為體內營養失衡，蛋白質等營養成分不易吸收，代謝功能不正常，肌肉出現較多損耗以及身體內環境紊亂造成的脫水減輕的體重。

肌肉自身可以消耗一定熱量，肌肉含量多的人即便坐著不動，每日消耗的能量都遠高于肌肉含量少的人，專業上將肌肉部分的體重稱為“瘦體重”。而脂肪本身不消耗熱量只囤積熱量，稱為“胖體重”。

科學合理的體重管理是要盡量減少脂肪，維持肌肉的正常含量。肌肉一旦消耗，光靠“吃”無法再補充回來，過量進食只會轉化為脂肪囤積。因此以肌肉損耗為代價的短期減重，往往面臨長期體重失控的問題。女性長期不吃主食或者為了減肥控制體重刻意偏食節食，短期有效但容易反彈，長期如此則容易發生月經紊亂內分泌失調，有害健康。

節食減肥時可以先減到比目標體重輕幾斤的量，這樣萬一反彈仍不超過目標體重。×

節食減肥最主要損耗的是體內的水分和肌肉，真能堅持餓到脂肪顯著減少的人并不多，而且機體一旦動用儲存的脂肪維持每日生命必需，意味著已經到達危險的警戒線，健康肯定受損。節食減肥不管以任何形式出現，如不吃主食，采用哥本哈根食譜、吃肉減肥、減肥代餐，只喝果汁、瘦身湯等，都會遵循‘餓下去的是肌肉，重新長回來的是脂肪”這條基本原理。肌肉的質量比脂肪重，這意味著當你停止節食再“反彈”至原來體重時，就算體重數值沒變，體內脂肪量肯定增加了，同時身體也因為一次次節食造成的“饑荒”，學會更多地儲存能量以備不時之需，也就是說，你不僅比原來胖，而且還更容易發胖。

健身一段時間發現體重增加，說明練胖了。×

這主要取決于你健身的量、選擇種類以及配合飲食。如果僅以少量的運動如短時間慢跑、散步配合大量吃喝，那確實有可能發胖，不過這與健身本身無關，而是不控制飲食所致。如果每日保持一小時左右的單純中低度有氧運動如慢跑、做徒手操，并注意控制飲食中碳水化合物和脂肪的攝取，短期內可顯著減輕體重，但很快體重就再難改變，這說明健身的方式不正確，你需要更豐富的運動項目和更大的運動強度。如果有氧和力量訓練相結合并適度控制飲食，暫時的體重增長對女性來說不過是局部肌肉訓練充血所致，對男性則更多意味著肌肉的增多。女性肌肉的增長普遍較為緩慢，很少在兩三個星期就因肌肉變多而體重明顯增長。堅持訓練的同時注意體內含脂量的變化以及身上衣物大小松緊的變化，比關注體重更具激勵意義。

減肥期間應該每天稱重以嚴格控制體重。×

人的體重并不是一個恒定數值，清晨空腹和晚上入睡前，第一天和第二天之間相差1-2公斤是非常正常的事，根本不能說明是否“發胖”或者“變瘦”。每日稱重容易造成一種焦慮和脅迫情緒，讓人放棄減肥自暴自棄。事實上只需在一段時期內保持體重波動不大即可算為“控制體重”，可每月在固定時間進行稱重，如在生理期結束后一天的清晨空腹狀態時，這樣一年下來的體重數值還稍具參考性。減肥人士如果希望獲得真正有效健康的減“脂”而非虛假的減“水”減“肌”，更應注意體脂的變化。

生理期間重量增長是正常現象。√

生理期因激素變化和循環問題，體內更容易囤積水分，某些女性會有1～2公斤的體重增加，生理期結束后即恢復正常體重。期間，每天的體重變化幅度數值也會較平日更為明顯，每日消耗的熱量比普通狀態下稍多。有些女性可能因激素問題而有嗜甜傾向，可以適度吃一些水果或少量甜品，千萬不要誤以為生理期結束后的體重減輕意味著“來姨媽的時候怎么吃都不會胖反而能瘦”，因而敞開了猛吃。近一周的胡吃海塞很容易讓你發胖。

減重會有“瓶頸期”√

人體有著盡量維持現狀的生理本能，當體重持續降到一定程度時，身體會自動切換進入“節能模式”避免更多能量損耗并且增加脂肪的囤積。節食減肥的人最容易遇到瓶頸期，反復節食的人常會有體重越來越難減輕，反彈越來越迅速的問題，就是所謂的“越減越肥”。運動減肥的人如果只沉迷于單一低強度的有氧運動如持續慢跑，剛開始一兩個月會有明顯的體重減輕，之后便進入了瓶頸期，體重再無變化，因為身體已經適應了如此的運動量和強度。科學地制訂運動瘦身計劃，必須注意將不同項目的運動種類結合，如跑步、游泳、自行車、健身操，不同功能目的的項目結合，如有氧運動、力量訓練穿插進行，以及不同運動強度的結合，身體越不能“輕松適應”，就越能有效避免或者突破瓶頸期，這樣才能獲得持續減重瘦身的好效果。

體重波動過于頻繁的人容易內分泌紊亂，患上慢性疾病。√

一會兒胖一會兒瘦的人被我們稱為“橡皮人”，好像能夠很輕松掌控自己的體重，想胖就胖，想瘦就迅速能瘦。職業演員因工作需要，很多時候需要短時期內發胖或消瘦，不得不使用某些極端手段來控制體重，某些運動員也有短期內急速增減重量的需求。但是他們多是在專業營養師及體能教練的嚴格監控下完成，避免了身體健康受損。一般人如果沒有專業指導，任憑體重忽增忽減還以“橡皮人”為傲，短期內容易造成體內代謝失調、電解質失衡、內分泌紊亂，長期則會影響血糖穩定乃至胰島素敏感性，造成糖尿病、心血管系統疾病等隱患。