有規律運動，塑造完美身材

錢振興

現代生活中，有些女性對身材非常重視，卻很少參加有規律的鍛煉，又生怕平時吃多了影響苗條的身材，時間一長就變成了身體肌肉少，但脂肪多，一旦進入中老年，就會肥胖。研究發現擁有沙漏形身材（即胸部豐滿、臀部豐潤圓翹、腰肢細小）的女性比那些蘋果形身材或者水桶形身材的女性擁有更高的智慧、更聰明，對于男性更具有吸引力，壽命更長，更具有生存優勢，同時她們生出的寶寶也很聰明。

要想擁有完美的身材，最好的方法就是有氧運動與力量訓練的組合。但是很多女性對于如何塑造完美身材存在認識上的誤區：

鍛煉缺乏針對性：這是最常見的錯誤之一，有的女性想減腹部脂肪，就拼命練習腹部，其他部位就不管不顧。這樣不僅減不到腹部脂肪，還有可能因為不恰當的訓練造成腰部受傷。減脂主要是通過一定時間和一定強度的有氧運動和力量練習來實現脂肪的消耗，是全身性的，而非單一部位。

擔心練成“肌肉男”：女性身體的雄

性激素只有男性身體雄性激素的十分之一，故女性不會訓練得像男性那樣肌肉發達，因此倒不必擔心練成“肌肉男”。

一味追求骨感美：在以瘦為美的今天，不少女性朋友對“骨感”的追求達到了極致。一味地追求“骨感”而忽略其他，對健康的危害非常大。女性健康身體的要素包括力量、耐力、柔韌性、脂肪含量等。肌肉含量偏低會導致骨質疏松，容易運動損傷甚至骨折。

一味追求運動時間：目前，有不少

女性朋友認為，無論塑身還是減肥，練習時間越長越好，其實不然。好身材不是一兩天就能練出來的，持之以恒才重要，練習的過程中應注重勞逸結合。進行力量訓練可以改善女性的身材，也可以提高身體其他方面的能力，但是也應避免力量訓練的誤區：下面介紹幾種力量練習方法，有助于您擁有曲線優美的身材，下面就來練習吧！

“豐潤圓翹臀部”練習方法

俯臥伸腿：面朝下趴在墊子或床上，雙手放在面部的下方；用力收臀，膝關節伸直，兩大腿用力向后、向上離開床面，將這種腿部翹起的姿勢保持3～5秒，然后放松休息1～3秒，每組重復10～15次，2～5組為宜。

后伸腿：四點跪位，手和膝支撐，肩與軀干、大腿與軀干、大腿與小腿都保持90度；將一側下肢從起始姿勢盡量往后伸直，伸到最大位置（腿伸直與軀干呈一條直線，并鉤起腳尖），保持3秒左右，緩慢放下恢復原狀；每側完成10～15次，2～5組為宜。

弓步練習：自然站立，雙腳分開，與肩部同寬，兩手叉腰；一側腳向前邁出，另一側腳前掌著地；雙腿向下彎曲，直至前腿大腿與地面平行，后腿大腿與地面垂直；保持姿勢1～3秒，臀部和腿部肌肉發力，收前腿，恢復原狀；然后換另一條腿重復動作，收腿時盡量保持身體穩定，每側完成10～15次，2～5組為宜。

“細小腰腹”練習方法

“超人”練習：在墊子上以手和膝支撐身體，軀干與大腿、大小腿之間保持90度，手在肩正下方，手臂與地面和軀干垂直，手指朝前；收緊腰腹肌肉， 緩慢向后伸直右腿并抬高至與地面平行，同時慢慢抬高左手臂與地面平行；恢復原狀，換左腿和右臂重復以上動作，每側完成10～15次，2～5組為宜。

仰橋練習：仰臥在床上或墊子上，腿彎曲腳跟踩在床上；背部用力，慢慢將臀部抬起使軀干和大腿成水平面，然后緩慢放下臀部，重復動作；此練習也可增加難度，單腳踩床，另外一條腿和軀干大腿一同抬起成一平面；每組重復10～15次，2～5組為宜。

俯橋練習：臉朝下趴在墊子上，前臂著地指向前方，大臂與地面垂直，身體呈一條直線；以前臂和腳趾支撐身體，收緊腰腹部，身體不要出現晃動；保持20～60秒（根據個人情況適當增減保持時間），然后回到起始姿勢，重復2～5組。

“豐滿胸部”練習方法

俯臥撐：雙手略大于肩寬，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展；保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，收腹的同時兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板，持續1～2秒，然后恢復原狀；每次練習2～5組，每組大于10次。

直臂后伸：雙腳開立與肩同寬，空手或手持重物自然下垂；手臂伸直后伸，后伸至最大位置（根據肩部反應調整位置）；然后恢復起始姿勢，重復動作；每次練習2～5組，每組10～15次。

仰臥擴胸：平躺，大小腿彎曲30度左右，雙腳稍稍分開，雙臂伸直，雙手持啞鈴或其他礦泉水瓶位于肩的正上方；然后緩緩將手臂往兩側伸展，雙臂成一條直線，當手離地面10厘米時停住，然后再恢復到原狀，重復動作；每次練習2～5組，每組10～15次。