立定跳遠的“巧練”與“苦練”

王立文

摘要：本文就中考體育立定跳遠項目，首先提供了對比試驗的一些相關數據;其次，從“預擺微蹲、起跳、騰空、落地”4個階段，進行了力學分析;最后，針對農村初中三年級教學，提出了幾點指導意見。

關鍵詞：中考體育 立定跳遠 巧練 苦練

1992年，國家教委下發了《初中畢業生升學考試體育試點工作意義》。根據文件精神，1994年，河北省在全省開始試行中考體育。在近20年的實施過程中，考試的項目雖然幾經變化，唯一沒有變化一直保留至今的項目，是立定跳遠。立定跳遠是評定學生身體素質高低和中學業訓工作運動員選材的一個重要指標和依據，作為中考體育的一個重要考試科目，一直是學生、家長關注的焦點。

教學實踐表明，初三一學年，實驗班的平均成績和滿分率的增長幅度，高于對比班，并且差異顯著。究其原因，主要是在實驗班進行了立定跳遠的“巧練”與“苦練”。

一、巧練——知己知彼“巧”分析

（一）立定跳遠的技術動作是由“預擺微蹲，起跳、騰空、落地”四個階段組成

我們首先應該把每一階段的動作進行技術力學的分析，找出關鍵所在，學習和掌握正確動作，養成良好動力定型。

（二）預擺微蹲動作分析：雙腿預蹲與雙臂預擺是同時進行且運動方向完全相反

當雙腿下蹲時，雙臂由前下方經體側向后上方擺動，上體稍前傾。這時候，下肢、上體與雙臂的角速度與轉動慣量必須符合角動量守恒，才能保證在下蹲時身體不前傾或后轉。同時，下蹲時加上雙臂向下后上方擺動，可增加身體的失重程度，提高制動沖量的峰值。在這個動作階段應注意：下蹲程度要求是微蹲，人體的肌肉初長度被拉長達到了最適宜的程度;若是半蹲或全蹲就不符合人體肌肉的工作特點，變成了有意識地放慢下蹲的速度而延長力的作用時間，這樣會降低肌肉的收縮力量，不利于形成強大的肌肉收縮力即爆發力。

（三）預擺微蹲后和起跳的動作銜接要連貫協調

預擺一到兩次后，動作不能停頓，接著迅速完成蹲地動作。通過動作分析我們得知，動作出現停頓或靜止，就把連貫的動作變成了靜力性動作，而靜力性動作易使肌體產生疲勞和肌肉松馳現象，連貫性的動作能防止肌肉松弛現象的發生，更好地利用肌肉的彈性，從而保證騰起時有一定的初速度，達到提高遠度的目的。

（四）起跳動作要做到“快速有力”

預蹲預擺結束應立即擺臂與蹬地跳起，手臂用力前擺，同時，髖、膝、踝三個關節快速伸展，蹬直雙腿，上體盡量前送，人體在達到最高點時成一斜線，這時候整個人體也應該是遵循角動量守恒定律的。還要考慮騰起角的影響，在中學階段，根據學生的身高、力量、技術特點等因素，一般騰起角控制在18°—25°之間較為合適。

（五）騰空階段

人體蹬離地面后，由于上體盡量前傾，在最高點時，是成一條斜線。根據角動量守恒定律，人體在騰空后，在不改變外力矩作用時，身體某一環節若以一定大小的動力矩繞轉軸向某一方向產生轉動，必然導致身體其他環節以等量大小的動力矩繞轉軸向相反方向發生轉動。這時，若不急劇揮臂，向前屈體并做收腹舉腿，必然導致人體按原來斜線狀態落地（我們俗稱摔屁墩，這是許多同學練習時經常出現的問題）。

（六）落地階段

為保證安全落地，必定要使下肢向反方向發生轉動，并且小腿前伸著地，保證了上肢上體與下肢轉動的動量矩矢量和為零，才能順利地落地，確保人體第一落地點成為最遠點。

二、苦練——對癥用藥下“苦”功

（一）從上述分析可以得知，立定跳遠能否跳遠，取決于“騰起初速度、騰起角度、力量素質（尤其是下肢力量）、身體協調平衡能力”等幾個方面

其中，初速度與遠度是成正比的，初速度是影響遠度的主要因素。因此，在訓練中必須著重提高初速度以提高遠度。由于腳的蹬地動作與擺臂動作的速度合成是同方向的，這就要求一系列動作要互相連貫和銜接，一旦出現不同步或稍有減慢，速度合成就會受到影響，進而影響到遠度。而直接影響初速度的，就是下肢力量，尤其是小腿三頭肌、雙腳腳趾的抓地力、踝關節以及跟腱的爆發力等。

（二）“苦練”的重點，應該首先訓練發展肌肉的力量

1.肌肉進行收縮時所產生的力量，它能使肢體產生明顯的位移運動，并使人體或器械產生加速度運動。又由于每人的重量是相對恒定的，因此立定跳遠的力量訓練應主要發展動力性力量。力量訓練可以使肌肉生理橫斷面增大，引起增大是肌纖維中的肌原纖維數量與體積增大的結果。在運動生物力學知識中我們得知，肌肉收縮張力與肌肉生理橫斷面大小是成正比關系：即橫斷面大則肌肉收縮張力就大，人體對地面的作用力相應就大，根據動量定理也不難知道，當人體騰空的支撐反作用增大時，動量增大，當人體質量保持一定時，則初速度增大，最終可以達到提高遠度的目的。因此，必須重視肌肉力量特別是腿部肌肉力量的練習。

2.加強重視小腿三頭肌跟腱部分的練習，進而加強小腿三頭肌的爆發力，提高人體對地面的作用力與力的作用時間，以增加沖量來增大騰起初速度。一般采用負重屈膝提踵或勾腳尖壓腿的方法來加強小腿三頭肌跟腱的力量和柔韌素質，跟腱屬于彈性元的串聯部分，具有很好的吸收、貯藏、釋放能量及起到緩沖保護肌肉免于拉傷等作用。所以，加強跟腱部分的練習具有實際的效果。

（三）結合農村學校特點，提供幾種常用的下肢力量練習方法

1.縱跳摸高。這是籃球和排球運動隊常用的練習手段，對提高運動員快速起跳的能力很有幫助。

2.連續欄間跳，5—7個欄（也可用其他替代用品或就地取材，比如紙箱板、立放的小墊子等）高度自己控制在50—90厘米左右，連續三次為一組，5組一個單元，組間休息1分鐘左右。

3.單腳交換跳臺階。一般跳20—30節臺階后左右腳交換，三組一個單元，組間休息1分鐘左右。

4.連續蛙跳，一般距離在20米左右，或者7—10次一組，三組一個單元，組間休息1分鐘左右。

5.所有練習結束后，建議小跳繩練習10分鐘，既可起到放松肌肉的效果，對身體的協調性起到很好的鍛煉作用。

6.所有練習，要堅持下來，持之以恒，以三個月為一個周期，最好自己制定出相應的計劃。“凡事預則立，不預則廢”，一個合理的計劃（教師可輔助學生制定），是實現練習目的的保障，按照計劃嚴格執行，一定會取得好成績。

（責編 金 東）