自給自足的大保健

哈斯

運動健身，無論是新手還是老手，都可能要面對一系列問題：運動傷害，譬如拉傷、扭傷，更常見的是運動后的肌肉酸痛。和其他傷痛不同，很多人對“肌肉酸痛”的態(tài)度又愛又恨，一方面覺得不適，影響下一次的運動；另一方面又覺得酸痛說明運動起到了效果。在咱們的進階課堂上，對于“恨”的同學，需要了解一下如何來一場自給自足的大保健，幫咱們遠離肌肉酸痛；對于“愛”的同學，我需要跟你講一下酸痛跟運動效果是否真的有聯(lián)系。開篇兒說完，現(xiàn)在正式開課。

痛是因為乳酸？你out了

遲發(fā)性肌肉酸痛，英文叫做delayedonset muscle soreness，簡稱DOMS，可以靠聯(lián)想記做好事“多磨”，以后再看到相關資料里提到DOMS，就不會搞不清是什么意思了。DOMS是運動之后24～72小時出現(xiàn)的肌肉酸痛不舒服的癥狀，通常會持續(xù)兩三天。

曾經(jīng)有段時間認為，遲發(fā)性肌肉酸痛是乳酸堆積引起的。乳酸堆積是由于運動相對過度，超過了無氧運動的強度，氧氣供應不足，導致機體產(chǎn)生的乳酸不能在短時間內(nèi)分解為水和二氧化碳。

但這個觀點已經(jīng)被主流科學否定了。乳酸理論不成立是因為乳酸排出的比較快，無法解釋為什么第二天還會酸痛。而真正的原因到現(xiàn)在也沒有確切證實，其中一個普遍接受的理論觀點認為，有一種肌肉收縮可能是疼痛的關鍵：離心收縮。這種收縮運動就好比是人下山，可以引起很嚴重的遲發(fā)性肌肉酸痛。這類運動要肌肉收縮去負重-會讓更多的肌肉細胞受損。也可以說，是在肌肉做運動的時候，因為不習慣這個運動量，肌肉纖維有微細損傷。另外也有一種觀點認為，肌肉酸痛是肌內(nèi)強化的過程。肌肉在訓練時會自我強化，以增強力量，在這個過程中，肌細胞膨脹，壓迫神經(jīng)血管，引起遲發(fā)性肌肉酸痛。運動之后的肌肉酸痛會讓人肌肉腫脹、無力，這種情況下如果再繼續(xù)運動，會讓肌肉脹痛的更加嚴重，延緩恢復時間。

有疼痛不一定有收獲

每個人都聽到過這句話：no pain，no gain——沒有疼痛就沒有收獲。但在運動中，要注意區(qū)分劇烈運動之后讓人欣喜的“疼痛”，和身體受傷時候的“疼痛”。這對于堅持運動，健康鍛煉來說，是非常重要的一項。拉傷扭傷這一類的“硬損傷”，應該及時就醫(yī)，不可拖延。后文也有一些治療方法，可以參考。帶傷運動只會增加你的疼痛，加劇對身體的傷害，這種情況下如果還要強行運動，則毫無效果可言。

但是有些疼痛是必不可少的，實際上，這正是鍛煉的精髓所在。當你的肌肉“燃燒爆炸”，告訴你“我不行了，快停下來”的時候，可以再做最后的幾次堅持。正是最后的堅持，決定了你的鍛煉是否到位。當年有人問到體壇巨星拳王阿里，在一次冠軍賽之前，他要做多少次仰臥起坐，他回答說：“我也不知道，只有開始疼痛的時候，我才開始數(shù)。”

酸痛不是一件壞事，實際上，還是一種好現(xiàn)象。這意味著你的運動強度足夠高，可以產(chǎn)生理想的效果。但是，不能讓這種酸痛感影響你接下來的運動，甚至影響你的日常生活。遇到肌肉酸痛的情況，應該適當?shù)姆潘苫蛘咝菹ⅰＳ悬c酸痛感的確意味著運動強度合適，但如果是感覺到過度酸痛，無法忍受，甚至連端起茶杯喝水的力氣都沒有了，這說明你的運動已經(jīng)嚴重過度，損害了身體，這時候，你應該適當降低運動強度。

大保健的四大因素

01 熱身

減少痛楚的方法，慢慢拉筋。運動前一定要做足熱身運動，包括拉伸-讓肌肉準備好。而且，做完運動之后，也要做拉筋拉伸。拉的時候，一定要拉到有一點勉強和疼痛的感覺，才算是到位。如果你拉伸的時候毫無感覺，就說明拉伸的程度不夠，要慢慢加大力度。拉伸的時間應該在10～30秒之間。新手的話，可以先從10秒開始，逐漸加量。運動前后的拉伸，可以減輕運動之后的肌肉酸痛。蒸桑拿、按摩或者其他物理放松方式都可以緩解酸痛感。

很多人談起熱身，并不真正明白所謂熱身的含義。其實，肌肉中的氧化是一種燃燒現(xiàn)象。當你使用肌肉的時候，身體這個部位的溫度會上升，肌肉有力收縮的能力也會變得更強。熱身還可以將富氧的血液輸送到身體的相應區(qū)域中，增加血壓和心率。這樣就可以最大化地給身體供給氧氣，有助于消除肌肉工作時產(chǎn)生的代謝廢物。最重要的就是，熱身可以保護身體免于過度受壓，讓它為接下來高強度的正式鍛煉做好準備，減少受傷的幾率，比如拉傷和扭傷。

熱身的方式有很多種，完全可以根據(jù)自身情況來組合安排，并不局限于形式。有些人習慣在力量訓練之前，進行一會兒有氧運動，比如快走、慢跑，這樣可以讓心臟活躍起來，同時又不會耗盡體力。健身操，甚至是第八套廣播體操同樣可以起到熱身的效果，同時不會給身體造成太大的負擔。另外也可以采用“無氧”的方式進行熱身，比如，花幾分做拉伸練習，使用空杠鈴，空啞鈴做一些適度的輕量運動，輪流鍛煉身體的各個部位，整個身體做足熱身之后，再進入正式鍛煉。非常重要的一點是，熱身要全面和徹底。即使是局部鍛煉-你的整個身體也都會被牽涉其中。所以，做熱身，既不能蜻蜓點水，流于形式，也不能練哪兒熱哪兒。

02 拉伸

拉伸練習是最容易被忽略的部分。養(yǎng)過貓的人都知道，喵星人醒來的第一件事，就是站起來，充分拉伸整個身體，讓每塊肌肉、肌腱、韌帶都清醒過來，可以迅速進入靈活的運動狀態(tài)。這是瞄星人的本能。

肌肉、肌腱、韌帶以及關節(jié)結構都有很強的可望性。它們可能變得僵硬，限制動作幅度；也可以拉伸，增大你的活動范圍，讓你能收縮額外的肌纖維。這就是為什么在運動之前，拉伸可以讓你實現(xiàn)更高的強度。

拉伸練習對于鍛煉安全的重要性不言而喻。當你在某個重量的拉力下伸展肌肉時，柔韌性有限，就可能會過度拉伸肌肉，導致拉傷或者扭傷。你可以在訓練之前，多多少少做一些標準的拉伸動作，也可以考慮進行瑜伽訓練。拉伸需要的是緩慢和輕柔的動作，而不是快速劇烈的動作，如果你突然給肌肉或者肌腱增加很大壓力，它會自動收縮以自我保護，這樣就和你初衷背道而馳了。相反，如果你緩慢地拉伸開來，保持該姿勢30秒，肌腱會逐漸放松，你也因此增加了身體的柔韌性。

以下的這套全身拉伸練習，可以在跑步前后，力量訓練前后，也可以在日常中練習，包括睡前放松，工間休息時也可以選擇其中幾個動作來進行放松。圖中建議的時間只能看作是最低限度，你在拉伸練習上花的時間越多，你的柔韌性就會越好。時間點

03 時間點

訓練的時間點也是一個決定你需要做多少熱身運動的關鍵因素。如果你在早上8點，甚至更早的時間里進行鍛煉，那么你的身體可能就會比較緊，就需要更多的拉伸和熱身練習。相反，晚上8點左右訓練，身體就更加舒展，可以減少熱身時間，更快投入鍛煉。

大家都知道，體操運動員一般都是十幾歲的小孩子，特別是女性運動員。這是因為，隨著年齡的增長，人體會變得更加“僵硬”，會越來越依賴運動前的拉伸熱身來保護身體。不管年長還是年幼，掌握正確的技巧，進行拉伸和熱身練習，對身體都是非常有益的，這種習慣養(yǎng)成的越早，你從中受益就越大。

采用正確的呼吸方式也是減少運動傷痛的一個尖鍵。對于大多數(shù)來說，可以參考這個簡單的方法：用力時呼吸。例如，如果你在做深蹲，當重量放置在肩上時，吸氣，同時下蹲，然后，當你用力站起來的時候呼氣。要記住的是，對于非專業(yè)運動員來說，運動的過程中一定不能屏住呼吸。

肌肉在強力收縮的時候，常常伴隨著隔膜的收縮，特別是進行深蹲這類運動時，會增加胸腔的壓力。如果你屏住呼吸，可能會導致受傷。當你發(fā)力的時候，呼氣有助于避免傷害。這種呼吸方式甚至可以增強你的鍛煉效果，事半功倍。

04 藥物

盡管缺乏現(xiàn)代醫(yī)學臨床實驗的支持.中藥在傷痛恢復的外敷領域，一直發(fā)揮著積極的作用：消炎消腫，止瘀止痛。無論是膏藥貼亦或是藥水浸泡，這類中革藥都在實踐中有很好的效果。這里推薦一個方子，伸筋草、透骨草、紅花，各15克，熱水泡開，浸透毛巾熱敷或是直接浸泡疼痛處。跌打損傷，扭傷，肌肉酸痛，都可以在睡前通過這個方子來緩解癥狀。說完外用，再說內(nèi)服。一般情況，是不提倡吃藥的。但如果真的是很痛，甚至影響日常生活，可以用止痛藥，例如阿司匹林和布洛芬。阿司匹林可以讓身體放出更多的維生素C去修復結締組織和骨骼，如果缺乏維生素C，會延長恢復時間，加重遲發(fā)性肌肉酸痛的病癥。營養(yǎng)物的補充劑也可以幫助預防以及治療疼痛和損傷。蛋白質(zhì)、蛋白質(zhì)水解物、生物活性肽以及氨基酸，都可以幫助肌肉修復。