土豆做主食：健康美味又環保的選擇

最近，農業部提出要大力發展土豆生產，讓它變成國人的主食食材之一。這個新聞引起了很多人的關注，甚至被嗤之以鼻：中國人窮瘋了？大米白面不夠吃了？

其實發展土豆產業，在很大程度上是為了解決國家的資源環境和糧食安全問題。現在中國存在著一個奇怪的現象，那就是光、熱、水資源豐富，土地平整，原來的國家主要產糧區，一年兩熟、三熟的華南地區，大部分都在發展新興產業，不肯再種田了。因為種田太辛苦，而收入又太少。如今江浙一帶，連片城市，稻田的數量大幅度下降。

其實多年前，土豆、甘薯、芋頭等薯類食物曾是公認的主食，是在米面糧食不夠吃的時候用來果腹的食物，所謂“薯豆半年糧”。明代徐光啟做《甘藷疏》，希望大力推廣種植甘薯，就是看中了甘薯生長快、能救荒的特點。西北一些山區糧食產量低，食物品種很少，一些貧困家庭依賴土豆來供應主食和蔬菜兩方面的營養。也正因為如此，這些薯類食品被很多人看成是貧困的象征，是窮人的食物。一旦生活好了，就不想再吃它們。

隨著生活的改善，人們漸漸重新想起薯類食品，卻不再是用它們作為主食不足的補充，而是用它們做成各種美味小點、美味菜肴。要想讓貧賤的薯類食品變成餐館酒樓的美食，無非是向里面加糖、加鹽、加油，或者配合肉類一起食用。例如和五花肉相配的芋頭蒸肉，和雞肉相配的芋兒燒雞，和牛肉相配的土豆燒牛肉、咖喱牛肉鹵，和豆沙相配的山藥小點以及和糖配合的拔絲山藥，炸紅薯片和炸紅薯餅……還有世界知名的炸薯條和炸薯片，都是人們喜愛的美食。

問題是，正是這種變化讓人們對薯類的評價大大降低。在想到薯類的時候，人們總會聯想到甜食，聯想到薯條、薯片這些油炸食品，聯想到高脂肪的肉類，聯想到加了大量奶酪的西式土豆泥。在吃完了精米白面，吃完了大魚大肉之后，再吃加了糖、吸了油本身又含有淀粉的薯類，恐怕難免會招來肥胖的麻煩。

薯類食物雖說淀粉含量比普通蔬菜高了一些，但卻是貨真價實的低脂肪、高纖維食品，它們的脂肪含量還不到0.5%，比面粉還要低。淀粉含量也不是很高，如土豆僅有20%左右，比白米飯（25%以上）還要低；而饅頭中的淀粉含量高達40%左右，面包就更高。按攝入同樣淀粉量計算，1斤干大米約相當于4斤生土豆，1斤煮好的米飯大約相當于1.5斤熟土豆。既然敢吃米飯饅頭，那為什么不敢吃土豆當主食呢？

土豆是絕對的高鉀低鈉食品，其鉀含量之高，和香蕉相當，遠高于蘋果和橘子，按干物質計算，更是精白大米的10～20倍。各種薯類不僅含有糧食當中根本沒有的維生素C，更富含大米中含量不足的多種B族維生素。比如說，土豆中的維生素C含量堪與番茄相媲美，而且因為有淀粉的保護，維生素C的烹調損失率也比較小。

此外，薯類還普遍含有抗氧化的多酚類成分，其中紫薯含有豐富的花青素；某些品種含有提高免疫力的黏蛋白成分，比如在中藥材當中評價甚高的山藥；某些品種含有大量柔軟的纖維，對預防便秘和腸癌特別有好處，比如紅薯。不過，要想真正發揮薯類們的優勢，還是把它們當成主食的好。當成主食吃，既不必加鹽，也不必加糖，更不必加油，能發揮它們原有的營養優勢。

有人問，吃了土豆、甘薯之類，餐后血糖是否上升太快？答案是，薯類作為主食，與大米白面相比，血糖指數相對較低，餐后血糖上升速度較慢。國內的血糖試驗數據證明，土豆、甘薯的餐后血糖反應雖比燕麥、蕎麥高，但比米飯、饅頭、面包低。

薯類不為人知的另一個優勢，是它們當主食吃的時候，飽腹作用特別強，有點“塞人”，很難吃過量。同樣吃到飽，吃土豆和吃米飯相比，吃土豆所攝入的淀粉更少。這對于那些需要減肥但又怕餓的人來說，應當是較好的選擇。

總之，如果能夠把一部分主食用土豆等薯類替代，既有利于幫助預防肥胖，更有利于控制血壓，對預防糖尿病也沒有不良影響。同時，各種維生素攝入量卻會大幅度提高，纖維多了，礦物質也多了，對于提高一日中的營養質量，實在是大有裨益。

當然，假如實在喜歡吃薯類制作的菜肴和點心，那也不必太過自責。只要在吃了薯類之后相應減少主食的量，甚至不吃主食，就可以了。比如說，昨日吃了土豆燒牛肉，那么大米飯就可以省去一半；今日吃了芋頭排骨，那么作為主食的饅頭也可以省掉；零食吃了烤紅薯，那么下一餐米飯就不必吃了。如此，既能避免體重增加之虞，還能得到薯類當中的豐富營養成分。

說到用蒸土豆、煮土豆替代主食，很多人會覺得不習慣，不加油、不加鹽怎么吃啊？其實，把土豆蒸熟了，切成碎粒，盛在飯碗里，就當白米飯那么吃，一口“土豆米飯”一口菜肴，味道也是很不錯的，習慣了就沒有任何問題。

此外，土豆還是極好的食品配料。這是因為土豆淀粉中富含磷酸淀粉這種成分，質地特別柔軟，保水性方面比其他糧食淀粉都要優越。如果沒有土豆粉幫忙，就不能想象甜甜圈（多納圈）有那么迷人的柔美口感。

雖說中國暫時還沒有土豆粉賣（請注意，不是土豆淀粉，是土豆干粉，保持了土豆中維生素C之外的絕大多數營養素），但在家里制作土豆泥也不算麻煩。先把土豆蒸熟，加少量牛奶，碾成土豆泥，然后混入面粉當中，3～4份面粉配1份土豆泥，可以制作出非常柔軟可口的饅頭、面包、發糕和其他面食小點心，家里的老人孩子一定會非常喜歡。

不愿麻煩做面食的朋友們，也不妨嘗嘗以下幾款土豆美食。它們雖然做法很簡單，但是吃起來的確風味不錯，而且口味相當時尚。不過要記得吃了它們，就得減少主食的攝入。

椰香薯泥

原料 大土豆2只，椰汁1罐，煉乳1大勺。

做法 粉質土豆洗凈切大塊，蒸熟到筷子可以扎透。去外皮，壓碎，放入食品加工機里，再加入不超過50%重量的椰汁，一起打成細膩的薯泥。然后再加入一大勺原味甜煉乳攪勻。用能夠調整形狀的裱花用具把薯泥擠到漂亮的盤子或碗里，即可享用。

同樣還可以做成巧克力味、草莓味的薯泥，只要換用相應的煉乳產品就可以了，或者拼成三色薯泥。

評價 椰子和牛奶的香氣濃郁，口感細膩，容易消化，有飽腹感。富含碳水化合物、鉀、B族維生素和維生素C，也含有鈣和少量維生素A、D、E。既能作為宴席正菜前的上好冷盤，也可以作為健康甜點和加餐食品。

土豆五香餅

原料 白面粉2份，全麥粉1份，土豆泥1份，胡蘿卜絲、切碎的洋蔥或蔥花、熟芝麻、胡椒粉、五香粉、鹽、山茶籽油或橄欖油各適量。

做法 土豆泥攪細，與白面粉、全麥粉混勻，加水攪成做軟煎餅的面糊，再加入雞蛋，還可以加點奶酪粉，以增強美食感。按口味加入香辛料粉（加入數量按自己喜好調整），以及適量的鹽。平鍋中放少量油，撒入胡蘿卜絲1勺，然后倒入1大勺面糊攤平，表面上撒上蔥花和熟芝麻，下面凝固后再翻過來，兩面烤熟后即可食用。

評價 味道柔軟而香美，維生素和礦物質含量高，膳食纖維較為豐富，在主食中又增加了蔬菜的營養。香辛料不僅提供美味，還可以促進消化，對于消化不良、身體怕冷的人最為合適。

香烤土豆片

原料 新鮮大土豆一個，山茶籽油或橄欖油1小勺，鹽、胡椒粉和花椒粉適量。

做法 土豆切成半厘米厚的片；花椒焙香，碾碎，和鹽、胡椒粉混合成椒鹽。取平鍋，放少量油布滿平鍋底部，把土豆片排在鍋底，蓋上鍋蓋，小火慢烤約十分鐘。再翻過面來繼續烤五六分鐘。等土豆香而軟時，輕輕取出，放大盤中，撒上少許做好的椒鹽，即可食用。

評價 脂肪少，口感好，不會像油炸薯條那樣產生有害物質。香濃而美味，作為主食、菜肴或點心都很別致。土豆質地柔軟，老人孩子都適合吃。

范志紅

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。中國食品科技協會營養支持委員會理事，中國酒店協會美食營養顧問，中國烹飪協會美食營養委員會專家委員，中國營養膳食推廣工程專家顧問團顧問。