懸吊訓練方法的探究與應用

趙慧敏

【摘要】懸吊訓練作為一項新興的運動感覺綜合的訓練系統，它強調在非穩定性狀態下進行運動可以加強中央軀干肌肉、髖部深層肌肉力量，提高身體在運動中的平衡能力和控制能力。自新中國成立以后，我國就對體育事業的發展非常重視，各項體育事業也得到了迅速的發展。近年來，懸吊訓練被廣泛用于改善身體素質和恢復性訓練的計劃中去，被廣大的運動員和教練員所認可。

【關鍵詞】懸吊訓練 身體素質 恢復性訓練

1影響運動員競技運動水平的關鍵因素分析

1.1身體素質影響競技運動水平的高低

身體素質包括：耐力，力量，速度，柔韌等。

耐力是指人體長時間工作或者運動時所能克服疲勞的能力。力量是指人體某部分的爆發力。速度是指物體運動的快慢程度。柔韌是指人體關節活動的幅度大小和韌帶、肌腱、肌肉彈性和伸展的能力。四者在運動過程中是相互配合，相互協調的，一旦人體的某一種機能下降必定會影響運動運動員競技水平。在比賽中，運動員的身體素質起著決定性的因素，運動員的身體素質高低決定了比賽的勝負。

1.2技術水平影響競技運動水平的高低

技能是運動員掌握和運用運動技術的能力。合理、有效的動作技術會有助于運動員在技能競優中獲勝，還能讓運動員更經濟、更有效地使用和發揮其體能，能使運動員更合理、更積極地參與競技戰術的組合與實施。運動員技能水平的高低可從技術的合理性及穩定性兩方面予以判定，高度發展的協調能力是運動員掌握合理的運動技術的重要先決條件。[1]

2 學習懸吊訓練的基本方法

2.1正確認識懸吊訓練

懸吊訓練是指通過懸吊帶將機體的部分身體部位懸吊起來，使機體處于一種不穩定的狀態下進行一系列的運動訓練。

懸吊最早用于醫學方面，可以防止肌肉萎縮，對身體恢復起到了很好的輔助作用。隨著科技的不斷進步，懸吊訓練的技術不斷成熟 ，不僅在醫學領域發展，甚至延伸到了運動學的方面。實驗證明懸吊訓練不僅能改善機體的平衡性，核心力量及爆發力，還能有效的預防和減少運動損傷。

2.2訓練前的熱身準備

懸吊訓練是為了加強中央軀干肌肉，激發大肌群的神經肌肉收縮能力，擴大關節活動范圍，改善機體平衡，協調，增強核心力量。所以在訓練前進行熱身準備可以使全身的肌肉更好得放松，拉伸筋骨，內循環加快，防止運動損傷，已達到更好得訓練效果。

熱身動作：頭部運動、振臂運動、擴胸運動、體轉運動、腹背運動、弓步壓腿、側壓腿、活動手腳腕，每個動作做4個8拍。

2.3懸吊訓練上肢力量的基本訓練方法

懸吊雙臂俯臥撐

訓練姿勢：雙腳自然站立，雙手分別緊握懸吊環，俯臥直臂支撐，曲臂下壓，控制身體穩定，俯臥下壓后再直臂緩慢上升支撐。動作5-10組，每組10-12個，間歇30秒。

動作要領；曲臂下壓和直臂上升時動作緩慢，自主控制身體平衡，腳不要發力。

訓練部位：胸大肌，三角肌，肱三頭肌。

懸吊雙臂背后曲撐

訓練姿勢：背向懸吊環，雙手套在懸吊環上，雙腿自然分開，腳跟著地，直臂支撐，緩慢的曲臂下壓身體，達到合適的感覺角度，緩慢的直臂上升還原最初支撐動作。動作5-10組，每組10-15個，間歇30秒。

動作要領：腳跟固定，不要發力。

訓練部位：三角肌，肱三頭肌，肱二頭肌。

懸吊單臂一側內收

訓練姿勢：兩腳自然站立，一側手緊握懸吊環，身體側傾，雙腳固定。握住吊環的一側直臂下壓身體，緩慢擺正，直至身體于地面成九十度，再換另側練習。動作10-15組，每組15-20個，間歇30秒。

動作要領：軀干固定，另側空閑手臂固定于體側

訓練部位：三角肌

雙臂支撐懸吊單腿外展

訓練動作：身體俯臥，雙腳分別套于懸吊環上，雙臂支撐，腰腹收緊，身體水平，一側腿緩慢外展至最大角度，然后還原初始動作，在換另一側。動作10-15組，每組15-20個，間歇30秒。

動作要領：控制身體水平平衡，腰背收緊，挺胸抬頭。

訓練部位：背闊肌，腹直肌，肱三頭肌。

懸吊雙腿雙臂靜力支撐

訓練動作：身體俯臥，雙腳分別套于懸吊環，雙臂支撐，腰背收緊，身體保持水平，挺胸抬頭，保持動作靜止60秒。動作3-5組，間歇40秒。

動作要領：身體保持水平，腰背收緊，挺胸抬頭。 訓練部位：三角肌，腹內脊，斜方肌。

2.4懸吊訓練下肢力量的基本訓練方法

懸吊雙臂單腿前抬下蹲

訓練動作：雙手握環，掌心相對，自然站立，單腿抬起，另側腿支撐緩慢下蹲，然后還原最初動作，在換另一側腿，重復動作練習10-15組，每組15-20個，間歇30秒。

動作要領：單腿保持平衡，在做動作時不要晃動身體。

訓練部位：股四頭肌。

單腿懸吊弓步：

訓練動作：挺胸抬頭，自然站立，單腿屈膝踩于懸吊環上，懸吊腿緩慢前移做弓步動作，然后緩慢恢復初始動作，在換另一側腿，重復動作。動作10-15組，每組15-20次，間歇30秒。

動作要領：身體直立，抬頭挺胸。

訓練部位：大腿內收肌群。

雙臂懸吊兩腳尖蹬伸

訓練動作：自然站立，雙手分別握住懸吊環，屈臂固定，

雙腳緩慢后移，直至身體與地面60°，雙腿伸直，腳尖發力蹬地。動作20-15組，每組20-30次，間歇30秒。

動作要領：身體固定，緩慢用力。

訓練部位：腓腸肌，比目魚肌。

單腿懸吊單肘側臥支撐

訓練動作：身體側臥，將靠上腳套在懸吊環上，單肘支撐，身體水平，靠上腳固定，下方腳緊貼靠上腳，靜止30秒，換另側。動作10組，間歇30秒。

動作要領：身體水平，腳固定，腳尖超前。

訓練部位：股四頭肌，恥骨肌。

滑輪懸吊俯臥雙腿交替下壓

訓練動作：身體俯臥，雙腳分別套在懸吊環，雙肘支撐，身體懸掛，雙腳交替下壓，動作10-15組，每組20-30個，間歇30秒。

動作要領：身體水平，保持平衡。

訓練部位：股四頭肌，股二頭肌，腰大肌，腹直肌。

3懸吊訓練對于運動員提高身體素質素質的重要性

運動員在傳統的素質訓練過程中，要求全身在保持相對平衡的狀態下完成各項訓練，而懸吊訓練要求身體在不穩定的狀態下來完成動作。懸吊訓練強調的是控制和穩定，它是依靠神經肌肉的支配來完成規定訓練動作，這樣有助于運動員更好得增加本體的運動感，提高運動水平。

【參考文獻】

[1] 田麥久，劉大慶.運動訓練學：人民體育出版社，2012.

[2] 李建臣，青少年功能性體能訓練指導叢書/懸吊訓練，北京：人民體育出版社，2013年