松解粘連的好動作

陳曉琨　余子媛

指導專家：廣東藥學院共和門診部康復科主治醫(yī)師 曾垂魁

肩周炎又叫“五十肩”，意思就是到了50歲就容易得的肩關(guān)節(jié)病，其實就是肩關(guān)節(jié)發(fā)生粘連導致的，這個病很多人都有，只是有輕有重，不少人等到病情嚴重后才會引起重視。但每當發(fā)病，患者就會連手臂都難以上舉，生活大受影響。而且有的人會因為怕觸及疼痛部位而減少運動，久而久之，肩周的粘連就越來越嚴重。

廣東藥學院共和門診部康復科主治醫(yī)師曾垂魁指出，加強體育鍛煉是預防和治療肩周炎的有效方法，但貴在堅持。如果不堅持鍛煉，不堅持做康復治療，則肩關(guān)節(jié)的功能難以恢復正常。

第一式：單手爬墻

動作要領(lǐng)：側(cè)向墻面站立，患側(cè)上肢外展，手指盡量向上爬墻至最高點處，停頓5-10秒鐘。將患肢緩緩放下，再重復以上動作10-20次，早晚各做一遍。

功效：此式有助于上舉肩關(guān)節(jié)，以松解粘連。

第二式：互拉毛巾

動作要領(lǐng)：取一毛巾，雙手置于身體后方，再分別抓住毛巾的兩端，患側(cè)手在下方，健側(cè)手在上方，并用健側(cè)手拉動毛巾，帶動患側(cè)手向上移動，重復10-20次，早晚各做一遍。

功效：此式有助于內(nèi)收及后伸肩關(guān)節(jié)，以松解粘連。

第三式：雙手抱頭

動作要領(lǐng)：雙手從體側(cè)緩緩向上舉，然后雙手抱頭，十指交扣，掌心緊貼后腦勺。先向外擴展雙臂，使肘部與肩關(guān)節(jié)成一直線，再內(nèi)收雙臂，使上臂與肩關(guān)節(jié)成90度角。重復做10-20次，早晚各做一遍。

功效：此式有助于外展及內(nèi)收肩關(guān)節(jié)，以松解粘連。

第四式：低頭甩手

動作要領(lǐng)：雙腳分開，與肩同寬。低頭，身體重心稍向前移動。然后在體前有節(jié)奏地甩動雙臂，先外展雙臂，再將手臂交叉于體前。重復做20-30次，早晚各做一遍。

功效：此式有助于外展及內(nèi)收肩關(guān)節(jié)，以松解粘連。

第五式：合十上舉

動作要領(lǐng)：挺胸收腹，雙腳并攏站立，然后雙手合十，將雙臂盡量往上舉。當雙臂上舉至最高點時，停頓5-10秒鐘。將雙臂緩緩放下，再重復以上動作10-20次，早晚各做一遍。

功效：此式有助于上舉肩關(guān)節(jié)，以松解粘連。

第六式：前后轉(zhuǎn)肩

動作要領(lǐng)：挺胸收腹，雙腳分開，與肩同寬。雙手置于肩部上方，先由后向前轉(zhuǎn)動雙側(cè)肩部20-30次，再由前向后轉(zhuǎn)動雙側(cè)肩部20-30次。再重復以上動作10-20次，早晚各做一遍。

功效：此式有助于外展及內(nèi)收肩關(guān)節(jié)，以松解粘連。

第七式：腰后拉手

動作要領(lǐng)：立正，雙手置于腰后，左手（健側(cè)手）在身體后方握住右手（患側(cè)手），并用左手幫助右手向右上方（患側(cè)上方）移動。再重復以上動作10-20次，早晚各做一遍。

功效：此式有助于內(nèi)收及上舉肩關(guān)節(jié)，以松解粘連。

第八式：握手前舉

動作要領(lǐng)：雙臂向前伸直，左手（健側(cè)手）握住右手（患側(cè)手），雙手經(jīng)體前向上舉，舉至最高點時停頓5-10秒鐘。將雙手緩緩放下，再重復做10-20次，早晚各做一遍。

功效：此式有助于上舉肩關(guān)節(jié)，以松解粘連。