“邁不開腿”的糖友試試抗阻運(yùn)動(dòng)

蔣菲

4組抗阻運(yùn)動(dòng)需這么做

屈腕舉啞鈴 可練習(xí)肱二頭肌。患者可手持1千克啞鈴或盛滿水的礦泉水瓶進(jìn)行練習(xí)。可坐著，也可直立；可單臂做，也可雙臂同時(shí)做。手腕始終保持屈狀，以免損傷腕關(guān)節(jié)。前臂與上臂成90°，肱二頭肌感覺繃緊即可。

頸后臂屈伸 兩手正握、反握杠鈴，或兩手合握一個(gè)啞鈴。將其高舉過頭頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。該動(dòng)作針對(duì)肱三頭肌，患者可手持重物或雙手交叉置于頸后進(jìn)行練習(xí)。注意上舉時(shí)雙臂盡量保持在耳朵后面，不超過耳朵。老人要量力而行。

深蹲動(dòng)作 針對(duì)臀部肌群。老年人尤其要借助靠墻，并在屁股下方的地面上放墊子保護(hù)，讓大腿與小腿成90°，保持至疲勞后再站直，膝關(guān)節(jié)不宜超過腳尖，腳后跟著地。

雙腿并舉上抬鍛煉下肢肌群。坐于硬質(zhì)椅子上直腿抬高，還可在腿上綁沙袋進(jìn)行。

餐后90分鐘做抗阻運(yùn)動(dòng)最好

最宜人群：早期II型糖友。“抗阻運(yùn)動(dòng)已運(yùn)用到糖尿病治療中，它能提高肌肉對(duì)葡萄糖的消耗，達(dá)到降糖的效果。”浙江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任林堅(jiān)介紹，抗阻運(yùn)動(dòng)最適用于早期的II型糖友。

浙江醫(yī)院中美糖尿病中心主管護(hù)師章芳芳說：“目前很多糖耐量異常的病人，通過我們的指導(dǎo)進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)，已將踏人‘糖尿病人圈子的這只腳收了回來。”

最佳時(shí)間：餐后90分鐘，早晨空腹最不宜。章芳芳介紹，這4組動(dòng)作可以組合成一套做，也可以單獨(dú)做。一般情況下，當(dāng)運(yùn)動(dòng)到感覺疲勞時(shí)就可以停止，一次不超過10個(gè)連續(xù)動(dòng)作。且建議在餐后90分鐘左右進(jìn)行，這時(shí)血糖進(jìn)入相對(duì)高峰期，可通過抗阻運(yùn)動(dòng)降低。早晨空腹時(shí)則最不適合進(jìn)行該訓(xùn)練。

出于保護(hù)的目的，建議注意以下事項(xiàng)：

①保護(hù)好肢體，老人一定要戴好護(hù)具。動(dòng)作要嚴(yán)格按正確姿勢，把握不了可尋求醫(yī)生指導(dǎo)。

②做抗阻運(yùn)動(dòng)前和結(jié)束后，都要做些準(zhǔn)備、放松動(dòng)作，以避免動(dòng)作一開始就拉傷。建議可在進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)前后走幾步，或是散會(huì)兒步。

③動(dòng)作中不要勉強(qiáng)，做不動(dòng)時(shí)立刻停止。同時(shí)，所有糖友，尤其是有糖尿病視網(wǎng)膜病變者，運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量避免眼壓升高的動(dòng)作，避開低頭、憋氣和無氧運(yùn)動(dòng)。屈肘用力時(shí)、舉重物時(shí)學(xué)會(huì)吐氣，而不是憋氣。

④運(yùn)動(dòng)本身引發(fā)低血糖十分少見，但為預(yù)防低血糖，患者還應(yīng)攜帶糖塊，并保持對(duì)低血糖反應(yīng)的警惕性。