運動也有“金字塔”

陳曉琨　余子媛

如今的生活條件越來越好，我們的活動卻越來越少，由此導致的各種負面影響也日益多見。針對這種現象，最近有關科學家推出了一種科學的健身方式——“運動金字塔”。在這五層“塔”中，從上班、做家務，到散步、打球都占有一席之地。掌握了“運動金字塔”的內容，就能幫助我們養成良好的運動習慣。到底“運動金字塔”的具體包含了哪些內容？

第一層：生活中的有氧運動

項目：散步、慢跑、上下樓梯、園藝活動、做家務、逛街購物等。

次數：每天數次。

時間：每天累計30分鐘以上。

強度：適中。

有氧運動好比每天所需的谷物，能增加人體自身免疫能力。研究表明，低至中等強度的有氧運動在保護心血管方面的作用最強，可以降低冠心病、高血壓等疾病的發病率，對糖尿病也能起到很好的預防作用。

散步、慢跑都是典型的有氧運動，此外還包括上下樓梯、園藝活動、家務、逛街購物等。其中，最好的是散步和園藝。在家務勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都是不錯的“運動”。

第二層：伸展運動

項目：瑜伽、拉筋動作、柔軟體操、八段錦等。

次數：每周5-7次。

時間：6-10個動作，每個動作堅持30秒鐘。

強度：伸展至有拉緊的感覺。

伸展運動主要通過牽拉肌肉和關節來提供機體的供養能力。經常進行伸展運動，能提高關節的活動度，增強身體的柔韌性、減少運動傷害。

這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操、八段錦等。老年人應多做頸肩部及背部的拉伸，比如站在墻邊，做雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運動”；雙手在身后握拳，拉伸背部；手舉過頭頂，腰部向后彎，拉伸腹部。

第三層：有氧休閑運動

項目：騎車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等。

次數：每周3-5次。

時間：每次20分鐘以上。

強度：中等偏高。

有氧休閑運動有益于心血管系統的健康和提高心肺功能，改善人體的代謝能力。這類運動包括了騎車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等。

有氧運動貴在持之以恒，運動至少堅持8周，心肺功能才會有較為明顯的改善表現。而此后一旦停止運動，一段時間后，心肺功能的改善效應也會消失。所以，選擇感興趣的運動項目就尤為重要。

第四層：力量訓練

項目：重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。

次數：每周2-3次。

時間：10個動作為1組，做2組。

強度：略超肌肉負荷。

說到力量訓練，很多人都會多少有些抗拒，他們認為力量訓練主要是練肌肉的。其實，位于“運動金字塔”上層的力量訓練不但能強健骨骼和肌肉，還能提高基礎代謝率，幫助消耗多余脂肪。適合日常訓練的有仰臥起坐、立臥撐，還可用啞鈴進行一些上肢的負重練習。

專家提醒，有體質較為虛弱，或有嚴重的心肺疾患等基礎病的老人，則不必勉強做力量訓練，平時多做第一層及第二層的運動即可。

第五層：靜態活動

項目：看電視、玩電腦、讀書等。

時間：不要連續超過60分鐘。

這類活動包括看電視、玩電腦、讀書等。不管是看電視、玩電腦，還是忙著看書，都要記得每隔一小時起來活動一下身體。雖然坐著也能消耗能量，但占的比例很少。愛追電視劇的老人可以“規定”自己每次上完廁所站3分鐘，或做1-2組伸展運動。