朵教練

宋子節　尹穎堯

大一大二通宵熬夜、久坐喜宅、重油重味，漸感身體不支；

大三，拾起800米長跑，身體逐漸恢復；

大四，奔走于健身館，練出了瘦身的身材；

研一，成立萬柳晨跑小隊，經營自己的微信，以知識指導健身的過來人身份，號召北大女生跑起來、練起來。

她就是北京大學新聞學院2014級研究生女漢子朵蘭。

初見朵教練（她的另一個昵稱），1.72米，身材勻稱而修長，看起來100斤上下，實際體重120斤。朵蘭笑著說這與長期保持健身習慣、肌肉結實有很大關系。

而這個“長期”至今快兩年了。大三下學期之前，朵蘭與身邊的同學一樣，除了體育課不怎么鍛煉身體，吃夜宵、熬夜……身體狀況越來越差，白天乏力，晚上又不睡覺，到了大三漸漸覺得身體扛不住了。大三下學期，她必修了體育課《體適能》（北大規定，本科生四年間必修四門體育課）。這門課較其他體育課運動量大，這一學期朵蘭也需體育健康測試800米長跑（舊版體測）。課上，老師專門留時間給同學們練800米，正是這一個星期一次課，朵蘭不但在體測800米長跑上拿到了好成績，更重要的是感覺鍛煉后的精神狀態比以前強多了。

“這個狀態不錯，為什么不繼續呢？”朵蘭自問。自此，她走上了健身之路。

女生不可能成肌肉女漢子

“為什么女生不會變成肌肉女漢子？”

這是朵蘭自創微信公眾號的第一篇文章，她認為女生之所以不愿意健身，是誤區魔咒使然。她寫道——

“到底是什么在決定肌肉的增長？是我們體內分泌的一種叫做睪酮的激素，由男性的睪丸或女性的卵巢分泌，男性的正常睪酮激素水平在200～1200毫微克/升左右，而女性的正常水平則在15～70毫微克/升左右，即便是低端睪酮激素水平的男性，也要比高端睪酮激素水平的女性高出兩倍左右。而通常情況下，男性的睪酮激素水平是女性的20倍左右。所以說，沒有蛋蛋這一生理結構就決定了女生比男生更不容易長肌肉。”

不論是跑步鍛煉身體，還是在健身房健身，中國學生對運動的障礙之一是存在無數個誤區，而朵蘭也是過來人，也有誤區。由于從小就喜歡運動，長時期不鍛煉的朵蘭自認為，恢復運動的初期不需循序漸進，她每天堅持跑步四五公里。超大的運動量讓朵蘭的膝蓋受到嚴重傷害，不得不中斷運動，也引起了她的好奇：為什么會受傷？

上網、看書，朵蘭收集與運動相關的資料，雖然其方法和步驟與寫論文讀文獻差不多，卻比寫論文“艱難”，畢竟這是她真心想了解的知識，需要投入更多的時間和精力。

朵蘭發現很多人覺得運動不必動腦子，實際上訓練的背后需要精心計劃強度與時間，及深入了解內在的身體狀態與心理狀態。結合理論知識與自身素質，朵蘭制定了適合自己的運動計劃，每周三次，一次訓練一個半至兩個小時。之后，她隔一天或兩天跑一兩公里，漸漸增加至四五公里，體能漸漸有所提升。跑了一個多月，朵蘭關注了一個推送健身信息的網頁，得到啟發，于是在學校的體育館辦理了健身卡。起初朵蘭也挺懵懂的，后來通過查閱資料、咨詢教練等，漸漸步上健身的正軌。健身房的訓練畢竟專業，可以通過器械有針對性地訓練各種肌群。大四時空余時間比較多，一般一周可以進行三次訓練，每次一個半小時至兩個小時。

朵蘭再三強調，沒有一個運動計劃適合所有的人，健身也不是越大強度越好。這也是校園健身房內很多同學的一個誤區。她經常看到有的男生在健身房內強行增加舉杠的重量，加大深蹲（舉著杠鈴蹲下去站起來）運動的時間。在朵蘭看來，這些都不符合科學的要求。

“深蹲要選擇做8～12個一組的重量，一次鍛煉三四組。因為，8～12是刺激肌肉增長的極限數，12個以上是肌耐力訓練，并不能使肌肉得到增長，只能讓肌肉修出更好的型。”這就是朵蘭所說的運動知識，而她自己舉的重量是自己的體重60公斤。

堅持一年后，朵蘭的體重增長了10斤，身體線條卻更為緊致，贅肉不見了。隨之而來的還有規律的生物鐘——11點睡7點起，慢慢形成良性循環，養成良好的學習工作習慣。“以前我的拖延癥比較嚴重，經常在讀書報告需要提交的前兩天才看書。現在會做好計劃提前準備，做事效率和執行力都有所提升。”

由于課業繁忙，讀研的朵蘭把鍛煉集中于周末，平日就組織北京大學萬柳公寓的同學們一起晨跑。

三分練七分吃

健身界流傳一句話，“三分練，七分吃”。

“我不贊成盲目節食，‘每天只吃一個蘋果的做法對身體損傷太大了，粗糧、瘦肉、蔬菜和水果都需要我們在日常飲食中充分攝入。”健身之初，朵蘭和很多女生一樣，也有減重的期待，后來想法逐漸發生改變。很多女生一味地希望“瘦點再瘦點”，朵蘭卻提醒，體重并不是唯一可供參照的數據，減去贅肉，鍛煉肌肉，增加體能，才是健身者應關注的目標。朵蘭認為，在運動中飲食誤區更嚴重。中餐較油膩，脂肪含量高，蛋白質少，而蛋白質是肌肉組成的關鍵原材料，瘦一點的男生練肌肉，得補充足夠量的蛋白質，鍛煉才能有效。

配合運動，還要補充平衡膳食的理論知識。靜止代謝率、飲食計算器、以及各種營養成分的作用和攝取量，朵蘭一一熟記于心。朵蘭認為，飲食包含兩個關鍵點，一個是少食多餐，一個是科學配比。少食多餐就是一天吃五六餐，蘋果、全麥面包、酸奶都可以。科學配比是蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例，因人而異。

朵蘭并沒有像肌肉男一樣嚴格規范飲食，只吃雞胸肉和蛋白，她平常主要去食堂吃飯，偶爾聚餐“腐敗”。平日在學校食堂尋覓適合健身期間的飲食——蛋白質含量高可以保證體能、膳食纖維多一些有助于消化、減少不必要的脂肪和糖分攝入……她通過自己的“實戰經驗”在北大各個食堂尋覓健身餐，并且總結成文《在食堂怎么吃健身餐》，出鏡的有學一的烤雞腿、粉絲菠菜；學五的胡蘿卜牛肉、紅燒海魚；家園的紅燒魚塊、玉米等等，葷素搭配，簡單易得，配有朵蘭自行拍攝的照片，一目了然。雖然食譜看起來量很大，但是遵循平衡的配比和少吃多餐的原則，完全不會長胖。

其實，朵蘭是廚藝愛好者，大二暑假買了一臺烤箱，經常烘焙小點心——抹茶酥、甜橙輕乳酪、椰絲球、閃電泡芙等甜品信手拈來。自從健身，朵蘭開始調整做飯習慣——黑麥面包、全麥面包、番茄牛肉……她主動拋棄油炸食物，偶爾做了甜點也是派發給親朋好友。

像很多女生一樣，朵蘭對零食也很喜愛。但是傳統意義上的零食所能提供的基本都是身體不需要或者不健康的營養素，簡單糖類、過量的脂肪等。這些零食不戒掉的話，想瘦神仙也幫不了忙。她選擇的零食都低糖、低鹽、優質蛋白質和脂肪，養成“買吃必看營養成分”的習慣，她幾乎看過北大各超市各種餅干的營養成分表，最后發現隨便吃吃脂肪攝入就超標，轉而選擇含有優質碳水化合物和蛋白質、容易產生飽腹感的全麥面包。

“一定要追求酥脆口感，推薦吃堅果，但要清洗掉鹽焗堅果的鹽分，過量攝入容易導致皮下貯水。”以牛奶豆漿替換碳酸飲料，以低脂酸奶替換冰激凌，以水果替換果汁……

DoraFitness平臺

在微信上，不同于身邊的同學將目光放在藝術、讀書、電影等，朵蘭的焦點放在女生健身上。在越來越多的女生也參與健身的隊伍中，很多信息只適合男生。

2014年4月，DoraFitness平臺上線，推送女生健身的相關內容，包括“咋練”、“咋吃”兩個部分——《減肥其實根本不需要挨餓》《練腹肌？別再做仰臥起坐啦！》《拉伸好重要噠請你不要忘記它》《期末來襲，好想又吃零食又不胖》……貼合校園生活的選題，實用的方法再加上幽默的文風，使文章好讀又好玩。

在《還在邱德拔等跑步機？快出來跑步吧》中，朵蘭推薦了北大經典跑步路線——從邱德抜沿著二教一直向北，到未名湖邊歡脫地繞湖跑三圈，在北閣一路向南，穿過靜園草坪和燕南園，最后由藝園一路跑回邱德抜。這條線路全長近6公里，一路景色變化，既可以避免長時間在跑步機上的枯燥乏味，亦可熟悉校園的地形地貌與特有景致。為了能明確自重訓練的方式，朵蘭拍攝了“自重上肢訓練”視頻，還邀請了北大醫學部的同學介紹日常跑步經驗，及備戰馬拉松跑步的心得，推薦跑步方法及裝備。

朵蘭的微信上除了“咋吃”“咋練”，周末還有專門的“Q&A”環節。朵蘭被問到最多的問題是：“如何快速減腰/腹/腿（肥）”，大約占到總問題的50%。朵蘭的回答：局部減肥是實現不了的，減肥是全身性的運動。“怎樣才能堅持健身”則是另一高頻問題。很多同學制定健身計劃時信心滿滿，執行的前幾天信心百倍，到后來卻難以堅持，容易放棄。歸其原因，是因為開始訓練時把目標定得高，運動量大，這不正確。訓練之初肌肉的反應會比較強烈，可能有全身酸痛的體驗，幾次下來可能覺得太辛苦，因而放棄。實際并不需要這樣，循序漸進就好。只要能堅持，就一定能出成果，朵蘭訓練半年后，出現了肱二頭肌；訓練九個月，深蹲時可以扛起與自己身體重量等同的杠鈴。這些都讓讓朵蘭有成就感，激勵她繼續堅持。

朵蘭再三強調，沒有一個運動計劃適合所有的人，健身也不是越大強度越好。這也是校園健身房內很多同學的一個誤區。她經常看到有的男生在健身房內強行增加舉杠的重量，加大深蹲（舉著杠鈴蹲下去站起來）運動的時間。

在朵蘭看來，這些都不符合科學的要求。

對于入門級健身者，朵蘭這樣建議：

“平日健身時，可以將無氧運動和有氧運動結合起來，這樣不至于太枯燥。我每次健身的流程大致是：熱身五到十分鐘，然后做大約四十分鐘的力量訓練，之后跑步大約二十分鐘，最后進行拉伸。每次力量訓練的方式可以變換，讓每個肌群都可以適時得到訓練。我認為跑步時間并不是越長越好，只要心率達到，卡路里就會加速消耗。跑步的方式也有講究，每一段可以先加速跑，再沖刺一分鐘，最后慢跑一分鐘。”

健身也并不一定都要去健身房，很多運動都可供選擇——舞蹈、散打、跆拳道、各種球類運動……健身本身是一件好玩的事情，不要把它當成負擔。朵蘭也給自己定了規矩——每年學一門不一樣的技能，大四時她學國標舞，研一散打，她計劃在研二學一學棒球。

在傳統觀念中，大家都認為女生文弱是美德，朵蘭也曾是這樣想。但在健身的過程中，她逐漸轉變了觀念。健康的生活方式令朵蘭收獲了認可，在健身房練習力量時經常被人搭訕，有一次她到正大國際中心健身，陌生的留學生沖她豎起了大拇指，說“Good job！”朵蘭熱愛健身，經常會被同學稱作“女漢子”，對此朵蘭十分坦然，她從沒覺得“女漢子”是貶義詞，因為“女漢子”并不意味著“糙”，而是精神上的獨立，可以掌控自己的生活。