“D”的陽光之道
——脂溶性維生素D篇

文/陳霞飛

【食品營養系列 第22期】 從營養標簽說起

“D”的陽光之道
——脂溶性維生素D篇

文/陳霞飛[1]

鈣的合作伙伴

人們通常認為出現關節痛、抽筋和易摔跤，已說明缺鈣比較嚴重了，需要及時補鈣。先不說把這些癥狀都歸結于缺鈣是否對，有些人即使天天很賣力地補鈣，但癥狀仍未改善。這往往是忽略了另外一個重要的合作伙伴——維生素D的參與。維生素D對人體到底有什么作用？日常攝入多少維生素D才能滿足健康需要？

GB 28050-2011《食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》針對成人制定了每天所需攝入5 μg維生素D的營養素參考值（NRV）。

圖1

維生素D的主要食物來源

維生素D普遍存在于日常食物中，如：虹鱒魚、香菇（干）、奶油、牛肉干（見圖1）。

主要生理功能

與骨骼健康密切相關。它是鈣磷代謝的重要調節因子之一，維持血液鈣磷的穩定。參與許多組織細胞的分化和增殖等生命過程，參與某蛋白質的轉錄的調節；發揮激素樣作用，參與體內免疫調節，誘導巨噬細胞混合、分化等。而整個生理作用的前提是維生素D必須經肝和腎的二次羥化成活性維生素D3后才能發揮其作用。

攝入缺乏與過量的危害

缺乏：皮膚在紫外線下可合成有效維生素D3，紫外線主要來源于日照。日照不足或膳食中缺乏維生素D可導致體內維生素的缺乏，成人易患骨質軟化病和骨質疏松。其中，孕婦、哺乳期婦女和老人容易發生維生素D不足或缺乏。主要癥狀：肌肉乏力、脊柱、肋骨、臀部疼痛、骨頭有觸痛感、易斷裂。嚴重時，會自發性和多發性骨折。

過量：尚未出現因食物攝入過多而引起的中毒報道。但長期攝入大劑量維生素D補充劑所致的維生素D超標風險明顯上升。高濃度的維生素D會導致高鈣血癥。會強烈刺激腸道鈣的吸收和骨鈣重吸收，出現便秘、高血鈣、無食欲、體重下降和倦怠等不良現象。

調控方案——營養標簽指點

該如何確保每天維生素D的攝入量保持在正常范圍內？這里以某品牌黃油的營養標簽來說明。從某品牌黃油外包裝標簽上附有的營養成分表中，我們可以了解到：每100 g黃油所提供的維生素D為1.4 μg，其中的維生素D占一天所需量（營養素參考值）的28%（見表1）。若吃了20 g該品牌黃油，相當于這天吃了0.3 μg維生素D，還需要另外補充4.7 μg維生素D（見圖2）。若營養標簽上標注的話，消費者可以通過關注該標簽中維生素D含量信息來進行調控。

部分富維生素D食物

大馬哈魚、三文魚、蛋黃（生鮮）、奶酪、沙丁魚、豬油、黃油（見圖3）。

圖2

表1 某品牌黃油部分營養成分表

圖3

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誤區：在陽光房里“曬”太陽

在全透明玻璃墻格局辦公室辦公，汽車代步，健身房運動，家中陽光房里休息，白領的生活模式似乎都沐浴在陽光下，補鈣、補維生素D都未落下，可身體檢查結果還是出現骨質疏松癥狀，很是郁悶。究其原因，罪魁禍首之一——卻是一直在享受的陽光模式。我們的透明玻璃屏障阻隔了轉換維生素D的紫外線。故促骨骼健康，不可整天呆在陽光房里“曬”太陽，戶外運動非常重要，尤其在冬天。2013年版《中國居民膳食營養素參考攝入量》提出新的維生素D營養素參考量為10 μg，GB 28050標準今后也將有可能進行相應的更新。

注：[1] 復旦大學附屬華東醫院主任營養師、上海市臨床營養質控中心主任、上海食療研究會理事。曾任華東醫院副院長、營養科主任，中國營養學會理事，臨床營養分會副主任等職務，享受國務院特殊津貼。