巧解“失眠”，輕松赴考

蘇玉美

每逢考試即將到來，總有個別學(xué)生來醫(yī)務(wù)室找我，訴說心中的煩惱，其中較常見的煩心事是“失眠”，主訴入睡困難、多夢、睡眠淺、易醒、睡眠不連續(xù)、晨起困倦；整天昏昏沉沉，學(xué)習(xí)時注意力不集中，記憶力減退，流露出煩悶、悲觀、焦慮等情緒。

失眠的現(xiàn)象是遍及全球的普遍問題，有關(guān)資料顯示，全球約10%的人有慢性失眠（入睡困難和保持睡眠困難），很少有良好的睡眠。失眠中有不少是青少年，嚴(yán)重影響了青少年的身心健康和學(xué)習(xí)成績。

一、失眠的原因

1.身體不適或疾病影響。如頭痛、皮膚瘙癢、鼻阻塞、肌肉關(guān)節(jié)疼痛、消化不良、胃脹痛等。

2.睡眠環(huán)境不好。

3.生物鐘紊亂，睡眠習(xí)慣不良；習(xí)慣晚睡，開夜車學(xué)習(xí)，通宵不睡的人，到星期六、星期天才補睡的人會引起生物鐘紊亂。

4.學(xué)生課業(yè)負(fù)擔(dān)重，學(xué)習(xí)壓力大，精神高度緊張，考前焦慮。

長期失眠會出現(xiàn)黑眼圈，面色灰黃，精神萎靡，免疫力也受到很大的損害，易引發(fā)感冒等身體疾病，對學(xué)生的健康和正常的學(xué)習(xí)生活帶來了很多不良的影響，因此必須引起足夠的重視，分析引起失眠的原因，尋找防治的方法，解除失眠的煩惱，促進(jìn)學(xué)生身心健康，他們才能全身心地投入到學(xué)習(xí)中去，全力以赴實現(xiàn)自己的夢想。

二、采取的方法

1.疾病引起的不適導(dǎo)致失眠，針對疾病治療，解除身體不適，失眠自然緩解。

2.睡眠環(huán)境不好引起的失眠，盡量創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境。室溫和濕度適宜，空氣流暢，環(huán)境安靜。室內(nèi)可放置菠蘿、橘子等，水果香可助好睡眠。

3.生物鐘紊亂，睡眠習(xí)慣不良引起的失眠，這要通過睡眠衛(wèi)生習(xí)慣糾正，改善睡眠，消除失眠，睡眠是有生物節(jié)律規(guī)律的，受大腦基因調(diào)控的，可是很多學(xué)生習(xí)慣開夜車學(xué)習(xí)，導(dǎo)致睡眠習(xí)慣改變了，晚上有精神，白天昏昏欲睡，而學(xué)校考試都是安排在白天完成的，這樣就需要調(diào)整睡眠規(guī)律，保證晚上有7個小時的睡眠

時間。

4.學(xué)習(xí)壓力大、精神緊張、考前焦慮。這是學(xué)生引起失眠的最常見原因，雖然教育都在課改，學(xué)校在減輕學(xué)生負(fù)擔(dān)，可是高考的指揮棒懸在那里。要想進(jìn)入理想的大學(xué)，勤奮學(xué)習(xí)，高考還是必經(jīng)之路。這就有必要針對學(xué)生特點進(jìn)行重點的詳細(xì)指導(dǎo)，幫助解除“失眠”煩惱，方法如下：

（1）適量運動助眠法。體育鍛煉有益于身心健康，是如今大多數(shù)人的共識。北京體育大學(xué)運動人體科學(xué)學(xué)院運動心理學(xué)教研室主任、博士生導(dǎo)師毛志雄教授認(rèn)為，體育鍛煉不僅能健“身”，而且能夠健“心”。放松身心，減緩壓力成為預(yù)防和治療“失眠”的重要手段。而放松身心最好的方式就是參加體育鍛煉。有研究表明，即使一次性慢跑30分鐘，可以使緊張、困惑、疲勞、焦慮、抑郁和憤怒等不良情緒顯著改善；甚至有時步行5分鐘也有助于改善人的心情。保持每天有半個小時的有氧運動，如最簡單方便的運動是慢跑，微汗后繼續(xù)運動保持20分鐘。可以在放學(xué)后打乒乓球、踢毽子、跳繩、打羽毛球等，這些體育活動有一定的運動量，安全有效放松情緒，運動肌肉，增加心肺功能，有利于提高免疫力，促進(jìn)體力和腦力的恢復(fù)，緩解心理壓力，有氧運動促進(jìn)血液循環(huán)，人體器官供氧充分，保持神經(jīng)纖維的正常傳導(dǎo)性，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)的分泌，解除腦緊張腦疲勞，有利于夜晚輕松入睡。

（2）飲食助眠法。三餐力求營養(yǎng)均衡的飲食。適量增加以下食物：①牛奶，牛奶富含色氨酸，睡前半小時喝一杯溫牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用，飲用溫牛奶利用其溫暖飽腹感能增加催眠效果。②核桃。核桃富含B族維生素各各種營養(yǎng)物質(zhì)，B族維生素具有營養(yǎng)神經(jīng)細(xì)胞的作用，可治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢和食欲不振，早晚各吃幾個核桃仁，可舒緩神經(jīng)緊張，有助睡眠。

③桂圓，性味甘溫，補心益脾，養(yǎng)血安神，對脾胃虛寒者適合食用。④蓮子。蓮子有養(yǎng)心安神除煩的作用，對于心煩夢多而失眠者，可用少量蓮子心泡開水飲用，清心火，除煩悶。

（3）心理調(diào)節(jié)助眠法。失眠的學(xué)生大多有個共同物點：性格比較敏感、自信心不足、愛擔(dān)心、易焦慮、追求完美主義等，因此，幫助學(xué)生本人認(rèn)知自己，調(diào)整好心態(tài)，正確面對學(xué)習(xí)生活中的壓力和困難，每一件事情都會有好的轉(zhuǎn)機。善于解除思想包袱后，要看到自己的優(yōu)勢，樹立信心。還有晚上用溫水泡腳20分鐘，促進(jìn)全身血液循環(huán)，有利于身心放松。睡前一個小時可選擇枯燥單調(diào)的學(xué)習(xí)內(nèi)容復(fù)習(xí)或進(jìn)行一些簡單的整理性學(xué)習(xí)。按時上床睡覺，躺在床上自我放松，讓思想放任自由地翱翔，或者默默地想著：輕松、快樂正在自由地流淌過我的身體，我處于和諧寧靜的生活中，一切都很美好，慢慢地、慢慢地，把自己引入美妙的夢鄉(xiāng)。

通過以上方法調(diào)整，晚上不再熬夜，定時就寢，中午堅持午睡。學(xué)生失眠的癥狀消失了，有了充足的睡眠、飽滿的精神，學(xué)習(xí)效率提高了，就能信心滿滿地輕松赴考。

編輯 薄躍華