健康素食不可缺五類食物

李文靜

調查發現，喜素食者，患高血壓、心臟病的風險較低，肥胖的危險也比較小，和有其他飲食習慣的人相比，甚至和蛋奶素食（吃雞蛋和喝牛奶）者相比，吃純素的人平均血壓和平均體重最低，患糖尿病、心臟病等各種慢性病風險都最小，患腸癌、前列腺癌危險也最低。但是，我們不建議老年人長期吃純素食。長期純素食的老人不僅容易貧血、缺鋅，而且會造成維生素B12缺乏供應，維生素B12是造血過程和神經系統所必需的。完全素食者的鈣攝入量比奶蛋素食者和雜食者都要低，更容易發生骨質疏松。素食者應當更加關注營養的合理搭配，選擇更為健康的膳食結構。

雞蛋

不建議老人選擇純素食，應選擇半素食，通過吃雞蛋來補充動物蛋白質和鈣。雖然素食的蛋白質含量不見得少，但是未經搭配的植物蛋白質吸收率和利用率都較差，如果通過增加攝入來滿足需要，又將增加腎臟對氮質產物排泄的負擔。喜好吃素食的老人，應保證每天吃一個雞蛋。

牛奶

魚、雞蛋、牛羊肉等各種動物性食物都富含維生素 B12，但研究發現，人體對動物性食物中維生素B12的利用率不一樣。其中肉類的利用率，牛羊肉為56%～89%，魚肉為41%～42%。雞蛋則為9%。而牛奶的維生素B12利用率較高，按同樣的食物維生素B12含量來算，牛奶能最有效地升高血液中維生素B12的水平。所以，喜好吃素食的老人，每天應喝350毫升牛奶或酸奶。

大豆

大豆包括黃豆、黑豆和青豆等。大豆含有16%左右的脂肪，還有35%以上的蛋白質，幾乎沒有淀粉。這類豆子可以替代肉，特別是用大豆做的各種豆制品，比如豆腐、豆腐絲、豆腐干、豆腐皮之類，都是提供蛋白質的好食品。按蛋白質含量來算，50克黃豆相當于100克豬里脊肉;300毫升豆漿約相當于25克牛腱子肉（按1∶20的豆水比）;250克豆腐約相當于100克豬里脊肉。因此，對于素食者來說，不吃肉類就多吃豆制品，如每天可吃100克豆腐。

植物油

素食者每天應攝取25克的植物油。植物油含必需脂肪酸，是人體新陳代謝不可缺少的物質，一旦缺乏，生物膜結構的更新會受到影響。必需脂肪酸能促進膽固醇變成膽汁酸鹽，阻止膽固醇在血管壁上沉淀，對防止動脈硬化有一定作用。植物油應變換著種類吃，以攝取不同的不飽和脂肪酸和脂溶性維生素（維生素E等），如花生油、橄欖油、玉米油等品種常變換吃，每日攝入25克。

堅果

素食者應保證每天吃50克的堅果，如核桃、杏仁、開心果等，以補充鋅。鋅主要存在于瘦肉、動物肝臟中，因此素食者容易缺乏。鋅是人體必需的微量元素之一，在人體免疫、內分泌等重要生理過程中是必不可少的物質，缺乏鋅可引起免疫力下降，容易感冒、發燒等。雖然堅果含鋅不如瘦肉和動物肝臟多，但不失為素食者的一種營養補充食品。

（摘自《飲食與健康·下旬刊》）