跑步消脂 小心越跑越胖

小七

健身減肥的方式，除了最近比較火熱的走步，跑步一直是亙古不變的話題。不論慢跑或快跑，總有無數人將之作為最有效的減肥消脂途徑。不過，親，你想靠跑步減肥塑身，一定要避開幾個誤區，堅持三要三不要的原則！

誤區1：只要多運動，便可達到減肥目的？

運動雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果并不明顯。研究表明，即使每天打數小時網球，但只要多喝一兩瓶甜飲料或多吃幾塊點心，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行調整。

誤區2：空腹運動有損健康？

人們總擔心空腹運動會因體內儲存的糖大量消耗而發生低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。但美國一項研究認為，飯前1～2小時進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時體內無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多余的脂肪，減肥效果優于飯后運動。另外，由于運動量適宜，熱能消耗較少，體內儲存的能量足夠使用，不會影響健康。另外，專家也提醒飯后一小時內和睡前一小時內，不適合跑步鍛煉。

誤區3：每天堅持30分鐘慢跑即可減肥？

30分鐘慢跑雖可達到有氧鍛煉的目的，但減肥成效卻甚微。實驗證明，只有運動持續時間超過大約40分鐘，人體內的脂肪才能被調動起來與糖一起供能。隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。由此可見，少于大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。

誤區4：運動減肥有全身或局部的選擇？

第一，局部運動消耗的總能量少，易疲勞且不能持久；第二，脂肪供能是由神經和內分泌系統調節控制，但這種調節是全身性的，哪里供血條件好，有利于脂肪消耗，哪里就能減肥。只要運動消耗的熱量大于攝入的熱量，就可導致全身脂肪減少，而不會只減一個部位。

誤區5：運動強度越大、越劇烈，效果越好？

只有持久的小強度有氧運動，才能消耗多余的脂肪。這是由于小強度運動時肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，因此脂肪消耗得更快。若運動強度增大，脂肪消耗比例只占15%。因此，做些輕松和緩、長時間的低強度運動更有利于減肥。

1.先做拉筋運動

想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉筋運動或放松運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，接下來再跑步，脂肪的燃燒效率才能大大提高。

2.跑完喝果汁

專家建議，跑步減肥后喝些果汁來代替白開水或運動飲料，這樣不僅能補充流失的水分，還能補充多種維生素和礦物質。更重要的是，因為果汁中含有天然抗炎成分，還可以緩解運動后的肌肉酸痛等不適癥狀。另外，跑完后立即喝檸檬水也是個防止脂肪酸堆積身體的小秘訣。

3.精挑跑步鞋

別隨便套上雙運動鞋就去跑步，瘦身效果打折不說，甚至還可能損害到脆弱的腳趾和足底，脊椎也會因為不當的震蕩造成影響。建議根據人體力學設計，挑選能完全貼合腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來的震動，為雙腳、小腿甚至大腦提供減壓保護。

1.不要天天跑

雖然慢跑有益于維持健康和瘦身，但專家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次，且跑步時間控制在20～60分鐘為宜，避免跑步過度造成肌肉疲勞和關節受損。至于中間不跑步的那天，應該做些伸展運動來舒展身體，增加全身的柔韌性。剛跑完也需要做足充分的放松活動，以熱水擦身而不是冷水，待心率恢復正常水平后，再喝水或吃東西。這樣的觀念很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

2.不要快速跑

別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當你快速跑步的時候，體內氧供應不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運動強度相對低些的有氧運動，反而更能促進你體內的脂肪燃燒。如果你跑步時呼吸均勻協調，甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步，也不會感到呼吸紊亂，就說明你正在進行著最能促進脂肪燃燒的有氧運動。

3.不要只跑20分鐘

理論上在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候。如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想透過跑步減肥，至少要跑超過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。