千秋功過話脂肪

方陵生

電影《Sleeper》（中文譯名《傻瓜大鬧科學城》）中有一個很有意思的場景，那是2173年。兩位科學家關于21世紀后期飲食情況的一段對話。

“你的意思是說，那時肥肉不能碰，肉排、奶油餡餅、甚至熱巧克力醬都不能吃嗎？”其中一位科學家問道，滿臉的不可置信。“因為人們認為這些食物都是不健康的。”另一位科學家回答道。

脂肪為何讓人“談虎色變”

對于脂肪，我們并不完全贊同電影里兩位科學家的觀點，肉排和奶油派也許并不像我們長期以來所認為的那么可怕。在經過三四十年關于健康飲食的宣傳之后，飽和脂肪對心臟有害的觀點早已深入人心。

那么，多吃紅肉和奶酪到底有沒有問題呢？現今限制攝入飽和脂肪的建議是否有些過猶不及呢？我們又何以會在那么長的時間里一直對脂肪如此畏之如虎呢？

問題的答案至關重要。根據世界衛生組織最近的統計資料，心血管疾病是世界上頭號健康殺手，每年死于心血管疾病的人數占死亡人數的三分之一，多達1700萬人。世界衛生組織還預計，到2030年，全球每年死于心血管疾病的人數將增至2300萬。

從20世紀70年代開始，營養科學的主流觀點認為動物性食物，包括肉類和乳制品，是心臟病發作風險激增的直接原因。營養學家鼓勵人們多從魚類和植物中（如各種堅果和植物種子）獲取油脂。

美國官方推薦，成年人每天攝入脂肪不得超過攝入卡路里總量的30%，其中飽和脂肪不得超過10%。英國的標準大致相同。這并不是一個難以達到的目標，普通人食用一整個12英寸大的火腿比薩，還可以再吃一個冰淇淋，也不用擔心會脂肪超標。然而實際情況是，無論是在美國還是在英國，成年人的飽和脂肪攝入量都大大超過推薦限量。這是怎么回事？

從20世紀50年代到70年代，英國人的脂肪攝入量占飲食中卡路里攝入量的40%，美國人對脂肪同樣也是青睞有加。但是，隨著對脂肪危害健康觀點的日益深入人心，人們開始盡量少吃奶油和肥肉之類高脂肪類的食物，食品加工行業也對這種新的營養學趨勢做出及時反應，各種各樣的低脂餅干和糕點紛紛出現在了超市的貨架上，低脂飲食開始迅速流行起來。

于是人們紛紛接受了低脂飲食有益健康的觀念，西方國家因心臟疾病導致的死亡率開始下降。以英國為例，1961年死于心臟疾病的人數占總死亡人數的一半；而到了2009年，死于心臟疾病的人只占總死亡人數的不到三分之一。但這里面是否還有其他的影響因素呢？比如這一時期醫療保健和預防科學的大步發展，飲食結構的變化在這中間是否起了作用，或者說起到了多大的作用，可能很難說得清楚。不過，值得注意的是，雖然人們的脂肪攝入大為下降，但肥胖癥和其相關疾病的發生率卻并沒有因此減少。

“好膽固醇”與“壞膽固醇”

為了正確認識和評價飲食中飽和脂肪對健康的影響，我們首先需要了解我們的身體對飽和脂肪的處理方式，以及飽和脂肪與其他類型脂肪之間的區別。

脂肪攝入人體，進入小腸，分解為它的組成成分——脂肪酸和丙三醇，被腸道壁細胞吸收后，與膽固醇和蛋白質結合在一起，形成小球狀的脂蛋白，進入血液循環。攝入的脂肪越多，血液中的脂蛋白含量就越高，而根據傳統營養學觀點，脂蛋白含量過高是導致出現多種健康問題的罪魁禍首。

脂蛋白主要分為兩種類型，高密度脂蛋白和低密度脂蛋白。低密度脂蛋白（LDL）通常被稱為“壞膽固醇”。LDL之所以“臭名遠揚”，是因為它們通常會附著在動脈血管內壁上，沉積下來，形成斑塊，導致血管變窄和硬化，增加血管堵塞的風險。飲食中各種類型的脂肪中，最易導致“壞膽固醇”升高的就是飽和脂肪。實際上，膽固醇本身影響甚小，之所以膽固醇“兇名在外”，是因為膽固醇含量較高的動物性食物同時也含有大量飽和脂肪。

高密度脂蛋白（HDL），或稱“好膽固醇”的作用則正好相反，它有助于防止血管出現斑塊。傳統營養學觀念認為，多吃富含不飽和脂肪或水溶性纖維的食物，如全麥、水果和蔬菜，可提高HDL水平。這可能是人類營養學史上最具影響力的一種理論。

這種理論假設最早可追溯到20世紀40年代。當時，中年人心臟病發作率猛升的趨勢在美國人當中引發了極大的恐慌，而專家的卻認為與年齡相關。但美國明尼蘇達大學心理學家安塞爾·基斯提出了新的觀點。

基斯指出，日本和一些地中海國家的心臟病發病率極低，這與當地人的低脂飲食結構相關，為了證明其中的因果關系，1958年，基斯開始了一項開創性的研究項目，招募了來自7個國家1276名年齡為40至59歲的男性自愿者，對他們的飲食結構和心臟健康狀態進行了為期5年至10年的跟蹤觀察研究。這些國家包括美國、芬蘭、荷蘭、意大利、南斯拉夫、希臘和日本。

基斯最后確定了食物中的飽和脂肪與血液中脂類升高，以及心臟病和中風風險之間的相關關系。脂肪與心臟病相關的理論就此誕生。

之后，另外一些研究也支持了基斯的觀點，其中比較有名的是弗蘭明罕·哈爾特對美國馬薩諸塞州一個城鎮居民飲食以及健康狀況的跟蹤調查。根據這項調查結果，以及美國人心臟病發病率日益升高的趨勢——到20世紀80年代時，每年約有100萬美國人死于心臟病，美國衛生保健部門對減少脂肪攝入量，特別是飽和脂肪，開展正式的宣傳活動。1980年，美國官方正式推出限制脂肪攝入的指導性建議，1991年英國亦參照了美國的做法，自此正式確立了脂肪有害健康的觀點。

脂肪研究與辯論

但是，質疑之聲也時有響起。2010年，一些科學家對21項研究成果進行了綜合分析，這些研究對34.8萬人進行了多年的跟蹤調查，結果發現，飽和脂肪增加心臟病風險的理論 “沒有明顯的證據支持”。

另一項綜合性研究對之前涉及18個國家64萬人的72項研究重新審視之后，更堅定了科學家對脂肪“惡名”的質疑。令許多人吃驚的是，調查并沒有發現對目前飲食建議的支持證據，研究指出，目前的指導性建議推薦人們多攝入多種不飽和脂肪酸，少攝入總飽和脂肪，但現有的證據并不能明顯支持這一點，關于脂肪的營養指導也許需要重新評估。研究認為，脂肪有害的觀點有失偏頗，并堅持認為是打破飽和脂肪禁區的時候了。

對于學者們這一新觀點，許多普通人為之感到興奮，特別是對于一些喜愛肥膩美食的人來說，無疑是看到了給脂肪“綠燈”放行的好消息。真的不用對脂肪畏之如虎了嗎？難道基斯真的錯了嗎？還是基斯的理論與最新研究之間的沖突另有原因呢？

雖然基斯的研究極大地影響著主流健康理念，也有人提出異議，指其理論存在一些缺陷。有人批評基斯在研究中只選擇一些支持他理論假設的數據資料，而對與他理論假設相悖的一些國家的情況則視而不見。比如，流行高脂肪飲食而心臟病發病率極低的法國被他排除在研究之外。又如，強烈支持他理論觀點的依據來自于克利特島，但克利特島的飲食結構數據卻來自于他們的“大齋期”，根據傳統習俗，希臘人在“大齋期”是不吃肉食和奶酪的。基斯完全忽略并低估了他們在平常日子里的正常脂肪攝入。

哈爾特的研究同樣也受到質疑。批評者指出，哈爾特的研究缺乏代表性，研究對象中心臟病發病率高的白人男女很多不單是因為飲食的原因，還有其他一些因素，例如抽煙。最近的研究越來越明顯的表明，飽和脂肪對我們的影響比我們之前理解的要復雜得多。

美國加州大學舊金山分校的羅納德·克勞斯對脂蛋白和心臟病有著長期的研究，克勞斯也參加了2010年那項綜合性研究，他認為，對于脂肪的功過，我們應該重新審視，至少有部分再思考的余地。

他指出，并非所有LDL都是一樣的，我們要區別對待，全盤摒棄的做法是錯誤的。如今普遍接受的觀點認為，LDL可分為兩種類型，一種是較大的松散粒子，另一種是小而緊湊的粒子，克勞斯指出，與心臟病風險相關的只是后者，而較大松散粒子的風險則很小。克勞斯還指出，重要的是，飽和脂肪并非一無是處，比如，會增加松散型粒子LDL，還有一些研究表明，低脂肪高碳水化合物飲食也并非完全有功無過，會增加較小LDL粒子，特別是富含糖的飲食。

為什么較小LDL粒子風險更高呢？那是因為當LDL隨著血流在人體中穿行時，較大的松散LDL顆粒與細胞結合在一起，退出血液循環，而較小LDL粒子不容易與細胞結合，留在血液中的時間會更長；而停留時間越長，它們所產生的危害也就越大，并很容易轉化為造成更大危害的氧化形式。LDL越多，總膽固醇水平也越高，對動脈血管造成危害的風險也越大。克勞斯認為，這些強有力的證據足以表明，我們需要重新認識脂肪對健康的影響。

但是，牛津大學飲食與健康專家蘇珊·杰布教授認為，據此認為要改變LDL與健康關系的模式還為時尚早，“對LDL細分的研究還太少，值得進一步的探索，但至少目前的一些證據還不能讓我信服。”

英國心臟基金會副會長、血管生物學家杰里米·皮爾森認為，高含量飽和脂肪與心臟病高風險相關的觀點仍有一定的說服力，并得到了另一個綜合分析項目的支持。他舉了一些動物實驗的有力證據證明，高含量飽和脂肪與高LDL以及血管硬化相關。

糖與反式脂肪酸：新的健康大敵

那么，對于正統觀念提出質疑的綜合分析研究結果，又該作何解釋呢？杰里米·皮爾森認為：“這意味著可能還有其他一些因素同時對人類的心臟病風險產生影響，這些因素可能比人們飲食中飽和脂肪和不飽和脂肪的平衡更為重要。”他舉了一些例子，如是否缺乏鍛煉，是否飲酒過量，以及是否體重超標等，這些因素甚至有可能會超過脂肪的影響。

顯然，關于脂肪功過的辯論不應該與總卡路里攝入量的問題分割開來。從20世紀70年代開始的其后30年里，人們的卡路里攝入量一直在迅速攀升，其結果是體重超重的人數也隨之持續上升。體重超重和肥胖癥顯然是導致心臟病風險增加的一個重要因素。

另一個重要問題是，當脂肪成為危害健康“人人喊打”的“眾矢之的”之后，人們會用什么來代替脂肪呢？“脂肪攝入減少的效果取決于人們用什么來取而代之，我們在有意無意間會用其他一些東西來代替大量減少的卡路里。”哈佛大學公共衛生學院的沃爾特·維萊特說道。

正如一些人所看到的，問題出在了什么地方：一些淀粉質或糖類食物中被加入了許多添加物來替代脂肪，特別是糖類。2009年的一項研究表明，在增加碳水化合物攝入量的情況下，即使減少了飽和脂肪的攝入量，心臟病風險仍然會增加。這就讓人們有了一種新的想法：糖是真正的罪魁禍首。

然后還有反式脂肪酸的問題。反式脂肪酸也叫轉脂肪酸，是食品化學家用來替代豬油等動物脂肪的東西，是通過化學方法將植物油經過氫化處理產生的一種物質，由于它們是不飽和脂肪，被認為是“健康安全”的。由此食品加工業在餅干蛋糕等加工食品中毫無顧忌地加入大量反式脂肪酸。但人們很快發現，反式脂肪酸不但沒有給人們帶來“健康營養”的益處，還是心臟病風險高發的“罪魁禍首”。一些綜合性的研究分析結果清楚地表明，減少飽和脂肪攝入帶來的益處，由于糖和反式脂肪酸的介入完全被抵消掉了。

重新認識和評價脂肪

科學家正準備對脂肪代謝的一些復雜機制展開進一步的深入探索，以揭開這種令人困惑不解的重重迷霧。現已知道并非所有類型的飽和脂肪對人體健康的影響是相同的。例如，2014年的一項綜合分析清楚地表明，血液中不同類型的飽和脂肪酸與各種不同冠狀動脈疾病相關，有的飽和脂肪似乎也能降低疾病風險，而另一些不飽和脂肪則會增加疾病風險。

劍橋大學流行病學家拉基夫·喬烏胡里說道，雖然以上這些研究成果還需要進一步的研究和確認，但這是一個值得探索的途徑。

另有證據表明，并非所有的飽和脂肪都是一樣的。2012年的一項研究發現，從肉食中攝入大量飽和脂肪會增加心臟病風險，但如果同時攝入同等量的乳品，則能降低這種風險。研究人員估計，肉食中的飽和脂肪只要減少2%，代之以從乳品中獲得的飽和脂肪，心臟病和中風的風險就可降低25%。研究還發現，食用乳品增加的“壞膽固醇”沒有食用奶油那么多，即使它們所含的飽和脂肪一樣多。

那是不是乳品中的飽和脂肪帶來的風險要低于肉食中攝入的飽和脂肪呢？是不是該鼓勵人們多吃乳品少吃肉呢？現在下這個結論還為時過早。某些種類的飽和脂肪可能比另外一些更加有害的觀點正在得到越來越多的認可，但還遠遠不足以將這種觀點確立為權威性的飲食指南。

但不管怎么說，我們確實需要對脂肪功過重新進行評價。紐約大學營養學教授瑪莉恩·內斯特說道，對單個營養成分的研究往往會有失偏頗，難免會出現一些重大失誤。她說，“人們并不會直接去吃脂肪，但他們所吃的食物中會含有脂肪和油脂，食物中混雜著各種成分，有飽和脂肪，不飽和脂肪，碳水化合物以其他許多營養物質，它們有著不同的卡路里含量，并且都會對我們的健康產生有益或有害的影響，因此不能在如此復雜的關系中，單單將脂肪挑出來承擔所有的罪責。”

唯一能夠證實各種假設的途徑是對一些人進行長達20年，甚至更長時間的跟蹤調查，長期安排他們遵循各種不同的飲食結構。“但這種方法的可行性如何？研究資金能獲得保證嗎？我覺得很難。”內斯特說道。

那我們應該怎么做呢？推翻我們信奉了三四十年之久的飲食指南？不用再那么擔心脂肪堵塞我們的動脈血管了嗎？

一些營養學家贊成這一觀點。比如，克勞斯建議重新考慮對飽和脂肪的指導性建議，提出放開對每日卡路里的嚴格限制。

另外一些研究人員則建議要謹慎從事。比如，內斯特認為，問題的答案要取決于具體情況。“如果卡路里攝入平衡，飲食中包含有大量蔬菜，那么適量食用一些含有飽和脂肪的食物并不是問題，但大多數人的飲食并非如此。”她說。

杰布和皮爾森認為，目前我們還沒有理由拋棄原有的飲食指南，但杰布同時也提出，對脂肪我們要重新加以評價。

因此，當某位飲食無節制者高興地在烤架上夾起一塊又大又肥的肉排，然后又在甜品上澆上一圈熱奶油時，20世紀70年代的飲食指南對他仍然是有效的，至少目前來說是適合他的。換句話說，肉排和奶油也可以成為我們健康飲食的一部分，但切記勿要食用過量。

了解你的脂肪攝入極限

成人每日能量攝入推薦量為2500卡路里

每日脂肪攝入量不得超過750卡路里

其中飽和脂肪攝入量不得超過250卡路里

脂肪多少比一比

為了健康著想，你也許需要權衡一下，哪樣食物中所含的飽和脂肪會少一些呢？

好消息

牛脂只含50%飽和脂肪

豬油中不飽和脂肪多于飽和脂肪（分別為56%與39%）

雞蛋中所含飽和脂肪只有3%。

壞消息

飽和脂肪含量最高的竟然是一種植物油：椰子油

脂肪含量高達87%