設置障礙在立定跳遠訓練中的運用

李榮念

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1002-7661（2015）12-0036-02

立定跳遠是發展青少年下肢爆發力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力并與上肢的擺動相結合，所以需要具備一定的靈活性。在立定跳遠教學中，為了讓學生在跳躍中增大起跳角度以便延長騰空時間，在練習者心中要有個遠度目標，并在落地前能充分收腹屈腿。我根據多年的教學實踐并針對學生的實際訓練情況，在教學中采用了設置障礙的訓練方法，有效地促進了學生對立定跳遠技術動作的掌握與運用，現將具體做法介紹如下：

一、起跳前的設置

1.設置緣由

在起跳點前設置障礙是為了避免學生在練習的過程中出現蹬滑甚至滑倒從而根本跳不起來的問題。這主要是由于部分學生越是跳不遠就越是一心想向前跳，造成因起跳角度太小而產生蹬滑或滑倒現象，他們即使跳得起來，因起跳角度過小從而導致跳躍的動作非常倉促，大大地降低了蹬地的效果，縮短了騰空的時間，因此，他們做不到充分的蹬伸動作和落地前的收腹屈腿動作。為此，該障礙的設置是為了有效地增大學生的起跳角度，避免學生因起跳角度過小，導致雙腳蹬滑、蹬空現象的出現。

2.設置方法

在起跳點前15cm～20cm處放置一根直徑為2cm～3cm的小竹棍，高度約為15cm（注意：小竹棍不能固定，以免把學生絆倒），要求學生跳躍不能碰到小竹棍。

3.練習方法

根據學生跳躍能力的差異，可以用調整所設障礙物的高低和遠近來強化練習，同時按照學生對技術動作掌握的熟練程度適時調整所設障礙物的高度和遠度，讓學生起跳動作達到20cm～25cm的最佳高度。我在日常訓練中應用了該方法，在我校2012年6個參加體育高考的考生中，他們的立定跳遠成績由原來的2.5m～2.6m提高到2.9m～2.95m，大多數同學都在原有水平的基礎上提升了5cm～8cm。

二、落地點后的設置

1.設置緣由

落地點后障礙設置，目的是給學生在練習過程中有期望、目標。在許多田賽項目中，教師（教練）只告訴考生（運動員）在跳躍時要看多遠作為預期目標，這樣的目標對考生（運動員）的作用不大，我經過長期的教學實踐總結：田徑項目，特別是立定跳遠項目，用設置障礙的方法將給學生帶來很大幫助。場上一分鐘，場下十年功。在落地點后設置障礙，并經過長期有效的科學訓練，無疑能幫助學生提升跳遠成績，在參加比賽的定跳瞬間，考生心中自然會產生一個預期距離，而這一切不是靠臨場教師的提醒能夠做到的。

2.設置方法

用兩塊長2米，高為7厘米的海綿墊重疊起來，墊子的遠端將作為設置的障礙物，讓學生盡量做到腳跟不要觸及墊子，更不能將臀部觸到墊子上。

3.練習方法

根據學生跳躍能力的不同，選擇安排墊子遠端的距離跳躍。能力強的學生，海綿墊放遠一點；能力弱的則要安排近一些，這樣才能收到使用方法的訓練效果。如果對墊子遠端距離把握不好，則達不到預期效果，甚而起反作用。這是因為對跳遠能力強的學生，如果設置目標太近，則達不到練習效果；如果設置目標太遠對跳躍能力弱的學生則望塵莫及，會產生懈怠心理，從而影響訓練效果。

4.練習效果

我校2012年學生參加體育高考立定跳遠成績如下：3個學生2.86m，1個學生2.83m，1個學生2.80m，1個學生2.79m。

三、設置障礙對學生練習的作用

障礙的設置是為了學生的更快、更深地理解立定跳遠的技術動作，在練習的過程中老師通常告訴學生在自己心中要跳到什么位置，也就是讓學生在自己心中有個預期遠度目標。少數學生雖然會那樣做，但大多數學生做不到位，且效果不會很好。設置障礙練習這種教學法則不同，它是個實物所在，這將會對學生的心理產生影響：它能讓學生在練習的過程中不想越過去，從中激發學生的練習動機。這就是它的關鍵所在。同時，設置障礙還能促進學生在練習的過程中屈腿、伸腿技術動作的形成和完善。在起跳點前設置障礙能讓學生做到最大程度的屈腿，還能收到調整最佳的起跳角度練習的效果。在落地點后設置障礙，能讓學生向前充分伸腿后著地，此項練習能克服學生在練習過程中大小腿還在屈著的狀態下著地的弊端，從而能讓學生在著地點前充分的伸腿，使學生立定跳遠成績大幅度地得到提高。

四、分析

通過在立定跳遠教學過程中設置障礙標志，可以使學生調整自己的起跳角度，騰空有一定的拋物線，延長了騰空時間，在落地前能充分地收腹屈腿。雖然其成績得到顯著的提高，但應該說這僅僅是由于動作上的合理改變而帶來的一種技術上的提高，并非是學生真正的跳躍素質（下肢爆發力）有了顯著的提高。能合理利用這一技術環節說明他們已大致掌握了比較合理、能夠發揮其應有的跳躍能力的動作要領。

五、結論與建議

1.結論

（1）實踐證明在立定跳遠時設置障礙，對大部分學生有明顯改善跳躍結構作用，能迅速提高成績。

（2）在預計落地點后設置障礙標志比起跳前設置標志效果好。設置一個標志比設置兩個標志較好。

2.建議

（1）立定跳遠教學過程中，可以采用該練習手段來改善學生動作結構，提高成績。

（2）根據學生的身高、跳躍能力的不同可選用不同高度的障礙標志。

（3）為使學生掌握合理的立定跳遠動作結構，還必須進一步注意研究合理的運動量、強度和周期的安排。

（責任編輯 文 思）