營養(yǎng)與健康（續(xù)4）

雋武

享受吃的快樂，但吃得更少一點(diǎn)

首先，我們從下面這個圖來看看當(dāng)今美國人的飲食方式中存在的問題。圖的上部顯示營養(yǎng)密度嚴(yán)重短缺的食品和營養(yǎng)素，下部則顯示攝入過量，應(yīng)當(dāng)為了健康而加以限制的食品和營養(yǎng)素。

此外，飲酒者應(yīng)限制酒精的攝入，保持適度，許多人應(yīng)減少總熱量的攝入。

應(yīng)當(dāng)說明，我們在這里舉出美國的例子，主要因?yàn)槲覀兩形凑业轿覈挠嘘P(guān)數(shù)據(jù)。同時(shí)，目前我國城市人群的飲食模式與美國人已經(jīng)日趨接近，因此還是有借鑒意義的。在圖中我們所看到的，在中國，全谷物、蔬菜、水果、奶制品和海產(chǎn)品的攝入同樣嚴(yán)重不足，而脂肪、精制谷物和鹽的攝入則大大超標(biāo)，情況非常相似。

同時(shí)，美國制定國民膳食指南的專家們對我們提出的最重要的建議是：享受吃的快樂，但吃得更少一點(diǎn)。享受吃的快樂是對身體有益的，因?yàn)樗谌梭w的神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)觸發(fā)能促進(jìn)健康的變化。當(dāng)食物的營養(yǎng)充分，吃得愉快，那么人們就從中獲得了所有的營養(yǎng)素和健康的身體系統(tǒng)，包括健康的皮膚、有光澤的頭發(fā)、充滿健康活力的身體所需要的植物化學(xué)物質(zhì)。當(dāng)食物已經(jīng)足夠，吃得少一點(diǎn)并沒有不舒服的感覺。

下面我們將列舉某些大類食品的營養(yǎng)成分，以及攝入這些食品的注意事項(xiàng)。

一、水果

水果向人體提供葉酸、維生素A、維生素C、鉀和纖維素。

應(yīng)當(dāng)攝入各種水果，而且應(yīng)當(dāng)多攝入整個的或切碎的水果，少攝入果汁。

水果包括：蘋果、杏、香蕉、牛油果、藍(lán)莓、甜瓜、柚子、櫻桃、番石榴、葡萄、獼猴桃、芒果、油桃、橙子、木瓜、桃子、梅子、梨、草莓、橘子、西瓜等;水果干，如李子干、無花果干、梅子干、葡萄干等;100%水果果汁。

要限制攝入下列包含固體脂肪和（或）添加糖的水果食品：罐頭水果或用糖漿炮制的水果;水果色拉;加糖制作的水果飲料等。

二、蔬菜

蔬菜向人體提供葉酸、維生素A、維生素C、維生素K、維生素E、鎂、鉀和纖維素。

每天應(yīng)攝入多種蔬菜，并每周從所有下列5組蔬菜中選擇幾組攝入。

蔬菜的分組

1.深綠色蔬菜：西蘭花和綠葉蔬菜，如芝麻菜、甜菜、白菜、甘藍(lán)、芥菜、生菜、菠菜、青菜和新鮮豆瓣等。

2.紅色和橙色的蔬菜：胡蘿卜、紅辣椒、西紅柿、南瓜等。

3.豆類：黑豆、扁豆、菜豆、花豆、黃豆和豆制品等。

4.含淀粉的蔬菜：綠豌豆、玉米、木薯、土豆等。

5.其他蔬菜：如蘆筍、竹筍、豆芽、甜菜、卷心菜、花椰菜、芹菜、黃瓜、茄子、綠辣椒、蘑菇、黃秋葵、洋蔥、海藻、荷蘭豆、西葫蘆等。

要限制攝入下列用蔬菜做成的含有固體脂肪和（或）添加糖的菜肴：如拔絲地瓜、涼拌卷心菜、炸薯?xiàng)l、土豆沙拉、油炸豆、烘烤土豆及天婦羅（一種日本菜，將食物裹上雞蛋面糊油炸制成）。

三、谷物

谷物向人體提供葉酸、煙酸、核黃素、維生素B1、鐵、鎂、硒和纖維素。

所攝入的谷物應(yīng)當(dāng)最大程度上（至少一半）是全谷物。

谷物的分組

1.全谷物：大麥、蕎麥、糙米、碾碎的干小麥、小米、燕麥、黑麥以及全谷物制品如全谷物面包、餅干、面條、玉米粉、全麥麥片和爆米花等。

2.精制谷物制品：面包、餅、意大利通心粉、面條、白米飯、麥片和玉米餅等。

要限制攝入下列含有固體脂肪和（或）添加糖的谷物制品：餅干、蛋糕、面包、油炸圈餅、炒飯等。

四、蛋白質(zhì)食品

蛋白質(zhì)食品向人體提供蛋白質(zhì)、基本脂肪酸、維生素B6、煙酸、核黃素、維生素B12、鐵、鎂、鉀和鋅等。

應(yīng)當(dāng)選擇三組蛋白質(zhì)食品（包括海產(chǎn)品、肉和家禽）中的較多種食品，每周2次。

蛋白質(zhì)食品的分組

1.海產(chǎn)品：魚（鯰魚、鱈魚、比目魚、鯡魚、鯖魚、海鱸魚、沙丁魚、鮭魚、鱒魚、鯛魚和金槍魚等），貝殼類（蛤蜊、龍蝦、蟹、蚌、蝦和扇貝等）。

2.肉，家禽和雞蛋：低脂肪瘦肉（去脂肪的牛肉、羊肉、火腿、豬肉），去皮家禽肉和蛋等。

3.堅(jiān)果，種籽，大豆制品：無鹽堅(jiān)果（杏仁、腰果、榛子、山核桃、開心果、核桃）、種籽（南瓜籽、芝麻，向日葵籽等）、大豆制品（植物蛋白、豆腐、豆豉等）、花生等。

應(yīng)當(dāng)限制攝入下列含有固體脂肪和（或）添加糖的蛋白食品：培根，油炸的肉類、海鮮、禽肉、蛋和豆腐，反復(fù)油炸的豆類，熱狗，午餐肉，香腸和帶皮禽肉等。

五、牛奶和奶制品

牛奶和奶制品向人體提供蛋白質(zhì)、維生素B12、核黃素、鈣和鉀;強(qiáng)化的牛奶和奶制品還能提供維生素A與維生素D。

應(yīng)當(dāng)選擇無脂肪或低脂肪的牛奶和奶制品。如果你不能攝入牛奶和奶制品，應(yīng)當(dāng)選擇其他富含鈣的食品。

無脂肪或含脂肪低于1%的牛奶和奶制品有：脫脂的牛奶、奶酪、酸奶以及無脂肪強(qiáng)化豆奶等。

應(yīng)當(dāng)限制下列包含固體脂肪和（或）添加糖的牛奶制品：含脂肪2%的減脂牛奶和全脂牛奶;含脂肪2%的減脂奶制品和全脂奶制品，如奶酪、酸奶等;添加糖的香味奶，如巧克力牛奶、冰凍酸奶、冰淇淋、奶昔、布丁、強(qiáng)化豆奶。

六、食用油

食用油并不構(gòu)成一個食品類別，但我們在這里列出，是因?yàn)槭秤糜拖蛉梭w提供維生素E和必需脂肪酸。

如果可能的話，應(yīng)當(dāng)盡量使用食用油，以取代固體油脂。

食用油包括下列油類：液態(tài)植物油，如菜籽油、玉米油、亞麻籽油、橄欖油、花生油、紅花油、芝麻油、大豆油、向日葵籽油;蛋黃醬，以上述油類制成的沙拉油;不含反式脂肪酸的人造奶油;天然含有不飽和油脂的食品，如牛油果、富含脂肪的魚類、堅(jiān)果、橄欖、種籽（亞麻籽，芝麻）和貝殼類。

應(yīng)當(dāng)限制攝入下列固體脂肪：動物脂肪、黃油、人造黃油和起酥油。

必要的解釋和說明

在上面的敘述和圖注中，我們需要在三方面作出解釋和說明。

其一，上面屢次提到的固體脂肪或固體油脂，是指飽和脂肪含量高、通常在室溫下不呈液態(tài)的油脂。常見的固體脂肪，包括黃油、牛油、雞油、豬油、人造黃油、椰子油、棕櫚油等。專家認(rèn)為，固體油脂不宜多攝入。

其二，上面提到添加糖，是因?yàn)閷＜野烟欠譃閮深悾阂皇翘烊惶牵丛谑澄镏校ㄈ缡卟撕退壤锩妫┐嬖诘奶欠郑瑢θ梭w有益無害;另一是經(jīng)提煉加工后得到的糖，如白糖、紅糖等，稱為添加糖，不宜多攝入。

其三，圖注中涉及多個美國計(jì)量單位，需要加以注明：杯為美國計(jì)量單位，1杯約等于240毫升;盎司為美國重量計(jì)量單位，1盎司相當(dāng)于28克;湯匙為美國家庭容量計(jì)量單位，1湯匙相當(dāng)于15毫升;茶匙亦為美國家庭容量計(jì)量單位，1茶匙相當(dāng)于5毫升。我們之所以不嫌麻煩保留這些美國計(jì)量單位，是因?yàn)樵趫D中注明的各種食物的分量，正是美國建議成人每天的攝入量，以便于我們來對照。這一攝入量，基本上也適用于我們中國人。

最后，由于中美兩國人民飲食結(jié)構(gòu)上的差異，上面提到的各類食品中列舉的種類，與我國有所不同，但有重要的參考意義。（待續(xù)）