適合教師的“營養元素”

陳佳祎

教師的職業特點是經常與學生打交道，而學生的類型有很多，有的乖巧聽話，作為老師就比較省心;有的學生調皮搗蛋，老師就需要操心;甚至有些學生處于叛逆期，可能會與老師發生語言甚至肢體沖突，面對這樣的學生，即使性格溫婉、很有耐心的老師也會出現沮喪和郁悶的負面情緒，而食物中的某些營養素可以緩解這種情緒的產生。

鈣與鎂

大多數人都清楚鈣是骨骼的組成元素，并且與肌肉功能相關。而事實上，鈣還與神經系統的功能息息相關。當鈣缺乏的時候機體處于過于興奮的狀態，很難達到心靜、耐心的狀態，就像小孩子在夜里哭鬧不停甚至夜里不睡，有可能就是缺鈣造成的。而成年人缺鈣會出現脾氣暴躁、情緒容易激動，遇到本可以通過自己的心理調節可以控制的事卻無法控制到一發不可收拾。所以，膳食中攝入鈣和促進鈣吸收的營養素是必不可少的。

其中，牛奶含鈣量高，且便于飲用，是補鈣的首選食物。芝麻醬中含有大量的礦物質及其他營養成分，20克芝麻醬中鈣的含量相當于半杯牛奶的鈣含量;蝦皮雖然含鈣量高，但因為食用時用量少且吸收率低，不是最主要的補鈣食品，將蝦皮打成粉在做菜時做調味品食用可提高其吸收率;海帶的鈣含量少且不容易釋放，依靠海帶補鈣并不理想;豆制品比大豆本身的鈣含量更豐富，越結實的豆腐鈣含量越高;綠葉菜里含有豐富的鈣、鎂和維生素，不僅可以補充身體所需的鈣，且可以促進鈣的有效吸收，是非常好的補鈣食物。

鎂是一種能夠幫助對抗壓力的營養素，在人生氣或情緒激動的時候鎂元素可以有效地緩解血壓迅速上升，減少壓力激素的過量分泌，這樣的營養物質無疑是老師的“抗壓力營養素”。 富含鎂的食物是各種深綠色葉菜，因為葉綠素的分子中含有鎂，它們是食物當中鎂營養素密度最高的一類。顏色越濃綠，其中含鎂就越高。

B族維生素

維生素B族是人體需要量極少的一類營養物質，雖然不能提供能量，但是對人體卻起著極其重要的作用。尤其是維生素B1與能量代謝和精神系統的活動息息相關，維生素B1缺乏會出現疲乏、食欲差、消化不良的的感覺。維生素B2缺乏會導致各種炎癥，破壞黏膜的完整性導致陰囊炎、舌炎和口角炎等;維生素B12缺乏則會導致貧血癥的發生。

生活中維生素B1、B2攝入主要的來源是粗糧類食物、豆類和薯類。瘦豬肉也富含維生素B1，但它同時含有較多飽和脂肪和膽固醇，每天只能少量食用。因為害怕發胖，很多女性不敢多吃主食和肉類;因為害怕血糖和有害血脂升高，很多糖尿病患者也不敢吃主食和肉類，這就會大大減少維生素B1的供應。牛奶和雞蛋也是B族維生素的不錯來源，可以每天吃1個蛋，喝1杯奶。

粗糧、豆類和薯類，是我們平日容易忽略的，如果能夠經常吃它們，就可以大大拓展多種B族維生素的食物來源。

碳水化合物

碳水化合物是三大產能營養素之一，主要含于米面一類主食。如果在膳食中攝入不足將會帶來健康的大隱患。首先，人體的正常生命活動需要食物中的能量供應，而大腦的活動所能消耗唯一的形式就是葡萄糖，缺少碳水化合物就會降低大腦的運轉，工作和學習效率低下。其次，膳食中長期缺乏碳水化合物會導致能量不足，相對來說所攝入的脂肪和蛋白質供能就會增加，長期高蛋白、高脂肪的攝入就會招致慢性病的來到，所以，食譜中必須要有碳水提供能量和營養。

【教師一日三餐食譜推薦】

早餐：豆漿1杯、雞蛋1枚、蔬菜包子1個（100克）

早餐加餐：酸奶1杯（100毫升）、堅果50克

午餐：米飯1碗（100克）、醬牛肉（50克）、炒青菜（150克）、拌菜（200克）

午餐加餐：蘋果1個（200克）、牛奶1杯（200毫升）

晚餐：雜豆粥1碗（100克）、清蒸魚（75克）、清炒蘆筍（150克）

其中，每天保證主食中有1/3為粗糧，雜豆類或薯類，即可保證維生素B族的攝入;雞蛋1枚、紅肉50克、水產品50～75克，就能基本滿足蛋白質的攝入;加餐中主要把奶類（300克）、水果（200克）補充足，并且菜品的烹調盡量少鹽少油，這樣加餐中的堅果類就不會成為多余的油脂造成肥胖。