土豆適合做主食嗎？

范志紅

最近，農(nóng)業(yè)部提出要大力發(fā)展土豆生產(chǎn)，讓它變成國人的重要主食食材，這個(gè)新聞引起了很多人的關(guān)注，甚至還有人說：“難道中國的大米、白面不夠吃了？”

土豆曾是公認(rèn)的主食

其實(shí)，發(fā)展土豆產(chǎn)業(yè)在很大程度上是為了解決資源、環(huán)境和糧食安全問題。如今的中國，存在著一個(gè)奇怪的現(xiàn)象，那就是光、熱、水資源豐富、土地平整、一年兩熟三熟的江南、華南地區(qū)大部分都在發(fā)展工業(yè)，很多農(nóng)民都不愿意再種田了，因?yàn)榉N田太辛苦，而收入又太少。江浙一帶水稻田的數(shù)量已經(jīng)大幅度下降。

如今糧食的主要產(chǎn)區(qū)變成了那些或山巒連綿，或土地貧瘠，或氣候寒冷，或少雨缺水的地區(qū)，比如西南、西北、華北、東北等。然而，北方地區(qū)卻又因?yàn)樗Y源供應(yīng)不足，無法大量種植水稻。比如，北京曾經(jīng)有一百幾十萬畝優(yōu)質(zhì)水稻田，現(xiàn)在幾乎全部喪失。由于水資源嚴(yán)重短缺，城市居民用水都要靠“南水北調(diào)”，哪里會(huì)有大量的水來種水稻呢？在山地地區(qū)甚至連小麥都無法種植。

相比而言，種土豆就容易許多。它對水資源要求少，不需要太溫暖的氣候，對土地的質(zhì)量要求也不高，生長期短，產(chǎn)量又高，相對于“一生”要用至少六七種農(nóng)藥和生長調(diào)節(jié)劑的水稻，土豆還不需要太多化學(xué)物質(zhì)幫忙。土豆這種農(nóng)作物對我國這樣環(huán)境資源緊張的國家來說，當(dāng)然是有利于環(huán)境保護(hù)和可持續(xù)發(fā)展的食物選擇。

其實(shí)，在幾十年前，土豆、甘薯等薯類食物曾是公認(rèn)的主食，是在米面糧食不夠吃的時(shí)候用來果腹的食物，所謂“薯豆半年糧”。在宋代，徐光啟曾寫過《甘藷疏》，希望大力推廣種植甘薯，就是看中了甘薯生長快、能救荒的特點(diǎn)。西北一些山區(qū)食物品種很少，一些貧困家庭依賴土豆來供應(yīng)主食和蔬菜兩方面的營養(yǎng)。也正因?yàn)槿绱耍@些薯類食品被很多人看成貧困的象征，是窮人的食物。一旦生活好了，人們就不再碰它們。

土豆絕非“垃圾食品”

隨著生活的改善，人們漸漸重新想起薯類，卻不再是用它們作為主食不足的補(bǔ)充，而是用它們做成各種美味零食和菜肴。要想讓曾經(jīng)“貧賤”的薯類變成餐館酒樓的美食，就需要給它們加糖，加鹽，加油，或者配合肉類一起食用。和五花肉相配的芋頭蒸肉、和雞肉相配的芋兒燒雞、和牛肉相配的土豆燒牛肉、咖喱土豆牛肉鹵，以及與豆沙相配的山藥小點(diǎn)、與糖配合的拔絲山藥和炸紅薯片、紅薯餅……還有世界知名的炸薯?xiàng)l和炸薯片，都是人們喜愛的美食。

然而，正是這樣一種變化，讓人們對薯類的評價(jià)大大下降。在想到薯類的時(shí)候，人們總會(huì)聯(lián)想到甜食，聯(lián)想到薯?xiàng)l、薯片這些油炸食品，聯(lián)想到高脂肪的肉類，聯(lián)想到加了大量奶酪的西式土豆泥。在吃完了精米白面，吃完了大魚大肉之后，再吃加了糖、吸了油本身又含有淀粉的薯類，恐怕難免會(huì)招來肥胖的麻煩。

雖說薯類的淀粉含量比普通蔬菜高了一些，但卻是貨真價(jià)實(shí)的低脂肪、高纖維食品，它們的脂肪含量還不到0.5%，比面粉還要低。論淀粉含量，它們一點(diǎn)不比米飯、饅頭高。土豆的淀粉含量僅為20%左右，比白米飯（25%以上）還要低，而饅頭中的淀粉含量高達(dá)40%，面包就更高。按同樣淀粉量來說，500克干大米，約相當(dāng)于2000克土豆;500克煮好的米飯，大約相當(dāng)于750克熟土豆。

另外，土豆是絕對的高鉀低鈉食品，其鉀含量之高，與香蕉相當(dāng)，按干物質(zhì)計(jì)算，更是精白大米的10～20倍之多。各種薯類不僅含有糧食當(dāng)中沒有的維生素C，更富含大米中缺乏的多種B族維生素。比如，土豆中的維生素C含量可與番茄相媲美，而且因?yàn)橛械矸鄣谋Ｗo(hù)，維生素C的烹調(diào)損失也比較小。

此外，薯類還普遍含有抗氧化的多酚類成分，其中紫薯含有豐富的花青素;還有一些薯類含有可提高免疫力的黏蛋白成分，比如可以作為中藥材使用的山藥;某些品種的薯類含有大量柔軟的纖維，對預(yù)防便秘和腸癌特別有益，比如紅薯。

不過，如果要真正發(fā)揮薯類們的優(yōu)勢，還是把它們當(dāng)成主食比較好。當(dāng)成主食吃，既不必加鹽，也不必加糖，更不必加食用油，能發(fā)揮它們原有的營養(yǎng)優(yōu)勢。

也許有人會(huì)問：“如果把土豆、甘薯之類食物當(dāng)主食，吃了之后血糖會(huì)不會(huì)上升太快？”答案是：與大米、白面相比，薯類作為主食血糖上升速度較慢。國內(nèi)的血糖試驗(yàn)數(shù)據(jù)證明，土豆、甘薯的血糖反應(yīng)雖比燕麥、蕎麥高，但比米飯、饅頭、面包低。

薯類不為人知的另一個(gè)健康優(yōu)勢是，如果將它們當(dāng)主食吃，飽腹作用特別強(qiáng)，很難吃過量。同樣吃到飽，吃土豆和吃米飯相比，吃土豆所得到的淀粉更少。

總之，如果能夠讓土豆作為主食替代一部分大米、白面，既有利于幫助預(yù)防肥胖，更有利于控制血壓，對糖尿病預(yù)防也沒有不良影響。同時(shí)，各種維生素?cái)z入量卻會(huì)大幅度提高，纖維多了，礦物質(zhì)也多了，對于提高一日當(dāng)中的營養(yǎng)質(zhì)量，非常有益。

美味健康吃薯類

當(dāng)然，假如實(shí)在喜歡吃薯類制作的菜肴和點(diǎn)心，那也不必太過擔(dān)心，只要做到：吃了薯類之后，一定要減少主食的量，甚至可以不吃主食。比如，吃了土豆燒牛肉，那么大米飯就可以省去一半;吃了芋頭排骨，那么作為主食的饅頭也可以省掉。零食吃了烤紅薯，那么下一餐米飯就不必吃了。如此，至少可以避免體重增加，也能得到薯類當(dāng)中的豐富營養(yǎng)成分。

說到用蒸土豆、煮土豆替代主食，很多人會(huì)覺得不習(xí)慣，“不加油，不加鹽怎么吃啊”？其實(shí)，把土豆蒸熟了，切成碎粒，盛在飯碗里，就當(dāng)白米飯那么吃，一口“土豆飯”一口菜肴，味道也是很不錯(cuò)的，習(xí)慣了就沒問題了。

此外，土豆還是極好的食品配料。這是因?yàn)橥炼沟矸壑懈缓姿岬矸圻@種成分，質(zhì)地特別柔軟，保水性方面比其他糧食淀粉都要優(yōu)越。如果沒有土豆粉幫忙，甜甜圈（多納圈）就不會(huì)擁有那么迷人的柔美口感。

雖說中國暫時(shí)還沒有土豆粉出售（請注意，不是土豆淀粉，是土豆干粉，保持了土豆中維生素C之外的絕大多數(shù)營養(yǎng)素），在家里制作土豆泥也不算麻煩。先把土豆蒸熟，加少量牛奶，碾成土豆泥，然后混入面粉當(dāng)中，3～4份面粉配1份土豆泥，可以制作出非常柔軟可口的饅頭、面包、發(fā)糕和其他面食小點(diǎn)心，家里的老人、孩子一定會(huì)非常喜歡！

【責(zé)任編輯】張小萌