考場上的心理實戰法則

郭薇

圖/CFP

又是一年初夏，又是一場戰役。某中學高三二班的全體同學正在埋頭緊張地復習備戰中。小麗抬頭看了看黑板上的高考倒計時，只剩不到30天了。她不由得深深吸了一口氣，緊張、煩躁、焦慮的空氣環繞著她，久久不能散去。

相信很多考生都和小麗一樣，面對人生中如此重要的一場戰役，心情格外緊張。那么，在高考前的復習過程中，考生們究竟該如何應對各界的壓力、調整好自我的心態穩步前行呢？

高考前易出現哪些情緒？

據調查表明高三學生的情緒普遍不穩定，表現出焦慮、煩燥、自負、自卑、偏執、敵對、渴望發泄、脆弱、易興奮、幻想、自我懷疑、自我否定、記憶力下降、注意力集中困難、人際關系敏感、自控力下降等不良心理現象。

哪些方法可以緩解壓力？

在上述的這些情緒狀態下，想考出好成績實屬不易。有哪些方法可以幫助考生戰勝這些心理上的困擾的呢？

1.期望值不要定得太高：

正確評價自己，既看到自己的優勢，也要看到自己的不足;期望值不要定得太高，要正視現實，理想與現實之間的距離不要太大。可適當調整一下自己的目標，就能從困境中得到解脫。莘莘學子們應該從思想上重視高考，從戰略上藐視高考。從心理上不屈于高考，才能輕松應對高考，發揮出自己的實力與水平，做超越自己的勝者。

2.制定計劃：

制定自己的學習計劃，按部就班地學習，培養不被外界所打亂的定力和耐力，這種好品質會令你在方方面面都會受益匪淺。這樣做還可以提高自信心，緩解壓力。2012年高考北京市理科狀元李澤就運用制定學習計劃表的方法來緩解壓力。他說“做完了時間表上的事情就會很高興，一高興就沒有太大的壓力?！?/p>

有好多學生盲目地學習，他們甚至都不知道自己會什么不會什么，一會兒學這門一會兒學那門，浪費了很多時間還沒有任何收益，自卑感劇增。而有了學習計劃就能掌握自己的能力水平。

3.規律作息：

注意適當的作息，適時地娛樂，科學地安排學習時間，就能及時排除心理壓力;合理的飲食調整，就能保持良好的競技狀態，從而順利度過考試關。？2012年高考北京市文科狀元韓牧岑是一個從不開夜車的學生，晚上學習絕不會超過11點。熬夜傷心血，對身體危害極大，俗語有云：“身體是革命的本錢”，美好的前程得有好的身體享受才行啊。睡眠不足是影響記憶力的主要原因，它既影響了對記憶材料的加工，又影響到了對已往知識的提取，也就成了很多考生那種看不進去又回憶不出正確答案的狀態。

4.穩定情緒：

情緒像感冒一樣，是會傳染的，不要把自己不好的情緒傳染給別人，也不要讓別人不好的情緒傳染自己。不妨試試以下做法：

·說出自己心中的緊張與煩悶，可以向同學好友傾訴也可是找個幽靜的地方一吐為快。

·清晨對鏡中的自己微笑60秒（記住一定要露出8顆牙齒，你的笑容才算合格）。

·每天堅定地對自己說：“我真的很不錯”。

考場上的心理實戰法則

登上考場的那一剎那，有些考生會感覺腦子一片空白。這里教大家三種方法克服考場上的緊張心理：

1.創造熟悉感：把平時練習當考試一樣認真，那么考試的時候就能像平時練習一樣放松。將平時最熟悉的筆帶在身邊，創造一個熟悉親切的考試環境，穿上最喜愛的衣服，愉快地參加考試。

2.睡眠法：有些學生一接到試卷，就匆忙答卷，可是由于睡眠不足，身體欠佳，或者因為怯場，導致發揮失常。此時不妨趴在桌上休息3至5分鐘，以達到鎮靜的效果。這樣做能消除疲勞、緊張，使情緒穩定、思路敏捷。

3.牧羊法：有一些考生拿到試卷后，便憂心忡忡，導致植物神經系統紊亂，使神經系統過度緊張，迷走神經過度抑制。這時，考生可以讓思路像牧羊一樣，任其在大草原上暢游。這樣有利于植物神經協調，從而擺脫困境，順利迎考。

緩解考生焦慮，家長怎樣做？

隨著高考的腳步越來越近，家長的壓力完全不輸于考生，他們會關注各種方式方法，以期找到有益于孩子戰勝高考的方法。很多家長都認為說一些鼓勵的話、或者激將法可以勉勵孩子。而事實上，不適當的“勉勵”可能會對孩子的情緒起到很大的反作用。家長們究竟該怎樣做才能“助推”孩子高考成功呢？

1.為孩子制定一個彈性的心理定位：

幾乎所有的考生和家長都對高考抱有期望，可是，如果目標是一定的，而且相對考生的能力來說頗有難度，那么對于一些心理承受能力差的學生會帶來不好的結果。因此，有一個彈性的目標定位很有必要。所謂彈性，就是給孩子的成績設定一個最低線，一個最高線，給孩子的心理上找到一個彈性的空間，不管孩子的成績是在這空間的哪個點上，都能增加孩子的心理承受能力。

2.營造輕松的家庭氛圍：

試想，占據考生一天絕大部分時間的學校氛圍已經足夠緊張甚至壓抑，而回到家里還要回應父母“考試分數多少、排名怎樣”之類的詢問，還要接受嚴密的學習活動的監督，孩子的情緒可想而知。

管理孩子要適度。關心孩子，又給其一些適當的自主空間;督促孩子，又充分信任孩子擁有一定的應對能力;服務孩子，又不忽視自身生活的質量;助推孩子，又不越俎代庖而讓孩子感覺無力和壓抑。家長如果能“該干啥干啥”，營造一個適度寬松的家庭氛圍對緩解孩子的考試焦慮很有幫助。

3.關注孩子的內心需要：

高考前期有的孩子會跟家長發脾氣，有的考生甚至“作鬧”，那是由于隨著高考的臨近，孩子的焦慮水平越來越高，大多數考生都體驗著考試焦慮帶來的苦惱，其實在家長面前“折折騰騰”也算是常態，因為孩子是在感覺最安全、最溫暖的家人前面表達自己最為真實的感受。

這時，家長們不妨用心去關注孩子的內心需要和感受，并讓孩子感受到你的理解。有時，甚至無需什么語言，一個溫暖的擁抱、撫摸，就能夠傳遞父母的愛。