補(bǔ)鈣的“開源”與“節(jié)流”

陳佳祎

開源：選擇鈣含量高的食物

很多人都知道，鈣含量高的食物非奶類莫屬。牛奶中主要含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、鈣和維生素、礦物質(zhì)等。其中富含的蛋白質(zhì)的是完全蛋白，消化率高達(dá)98%，利用程度高，其中某些短肽有利于鈣質(zhì)的吸收;奶類中特有的乳糖能夠促進(jìn)鈣、鐵、鋅的吸收;牛奶中的維生素D是促進(jìn)鈣吸收的有效因子;此外，還有一種特別的物質(zhì)——酪蛋白磷酸肽，是一種含磷的生理活性肽，可以與鈣和鐵離子結(jié)合形成可溶性絡(luò)合物，有效避免鐵、鈣在小腸中的弱堿性環(huán)境中形成沉淀，促進(jìn)鈣的吸收。由此，喝奶是補(bǔ)鈣最佳來源。

大豆和豆制品也是補(bǔ)鈣的好來源。大豆中含有的豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸以及維生素和大豆異黃酮等，長(zhǎng)期食用可以從中獲取豐富營(yíng)養(yǎng)還能預(yù)防骨質(zhì)疏松，可以適當(dāng)食用大豆粉、豆腐和豆腐干等，這些食物都是老年人尤其是絕經(jīng)后的女士的上選。堅(jiān)果類食物中富含油脂、維生素和礦物質(zhì)以及大量鈣質(zhì)，有抗衰老的作用，經(jīng)常吃杏仁、花生、松子等有利于堅(jiān)固骨骼。此外，小油菜中的鈣含量也不可小覷每百克油菜中含有180毫克之多的鈣質(zhì)，有人說油菜種還含有植酸，但是油菜中的植酸本來含量就低，通過烹飪的油菜植酸含量下降，不影響鈣吸收。除以上直接增加鈣吸收的因素外，炒菜時(shí)用蝦皮代替部分食鹽也有利于鈣的吸收，因?yàn)槲r皮中含鈣量極其豐富，并且高鈉膳食明顯降低鈣的吸收，通過下批或其他海產(chǎn)品補(bǔ)鈣具有一石二鳥的作用。

節(jié)流：減少食物中鈣的流失

蔬菜中所含有的植酸、草酸等在消化道中可以與鈣結(jié)合形成一種不溶性化合物，從而影響食物中鈣的吸收。在烹飪過程中為了降低植酸、草酸的含量可以先焯水，原因在于草酸等溶于水，加熱過程加快溶解速度，去除草酸后的蔬菜就不會(huì)影響其他食物中所含鈣的吸收。另外做到“先洗后切”也可以防止菜中的鈣和水溶性維生素的流失。

適宜的鈣磷比有利于鈣的吸收，膳食磷過高抑制鈣的吸收。理論上說，食物中的鈣磷比保持在2：1～1：1的時(shí)候，食物的鈣吸收最為適宜。而實(shí)際上，我們的飲食結(jié)構(gòu)造成普通人都會(huì)磷超標(biāo)，實(shí)際的膳食中能夠維持在1：1.2～1：1.5就已經(jīng)不錯(cuò)了。如肉類、禽類和魚類所含有的磷都高于鈣，而只有奶類及其制品的鈣含量高于磷。所以，也驗(yàn)證了牛奶是補(bǔ)鈣的最佳來源。

不當(dāng)?shù)娘嬍撤绞揭矔?huì)造成鈣的流失。喝牛奶時(shí)搭配一些主食，不僅減少乳糖不耐的情況還能使牛奶在小腸中保留時(shí)間延長(zhǎng)，有利于小腸對(duì)牛奶中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收和利用。魚肉在烹調(diào)過程中可以適當(dāng)加醋，酸性環(huán)境中，鈣和蛋白質(zhì)更容易被吸收，也有利于魚骨中鈣質(zhì)的溶出，最大限度的攝取營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

拒絕高脂膳食和高鹽膳食可以有效防止鈣的流失。過高脂肪的攝入造成血液中的游離脂肪酸增多，其可以與腸道中或血液中的鈣質(zhì)合成不溶性的鈣皂，從糞便中排出，而高鹽膳食由于攝入過多的鈉也會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

補(bǔ)鈣“不單行”，“鎂”食不能少

鎂是機(jī)體維持正常生命活動(dòng)所必需的常量元素，城人體內(nèi)含有20～28克，其中有60%集中在骨骼中，其余則分布在肌肉和軟組織中，鎂起著防止細(xì)胞膜上的鈣流入細(xì)胞內(nèi)的作用，維持細(xì)胞中礦物質(zhì)的平衡。另外，在神經(jīng)傳導(dǎo)上，鈣起抑制作用，鎂起松弛作用，鎂的缺乏會(huì)造成人易出現(xiàn)激動(dòng)、心律不齊、神經(jīng)肌肉興奮性極度增強(qiáng)等，所以在補(bǔ)充鈣的同時(shí)也要適當(dāng)補(bǔ)充“鎂”食。富含鎂的食物有紫菜、海帶、南瓜子、松子、榛子和西瓜等。

平衡膳食是關(guān)鍵

“沒有一種食物包含所有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)”，這就是我們平衡膳食的原因。在選擇食物的時(shí)候不能“厚此薄彼”，為了攝入一種營(yíng)養(yǎng)素而不利于其吸收的食物都拒絕食用是片面的。

人們?cè)谘a(bǔ)鈣過程不僅要知道不同人群的鈣的攝入量是多少，還要知道自己究竟每天攝入了多少鈣。不同人群改的需要量有所差異，五十歲以下人群每日鈣的需求量為800～1000毫克，五十歲以上及孕婦人群則需要1000毫克，而乳母每日為1200毫克。雖然知道每人每天鈣的需要量，根據(jù)《食物成分表》也知道了不同食物鈣的含量，但是蔬菜和薯類攝入的鈣并不就是吸收被利用的鈣，要通過“可利用鈣量表”來計(jì)算。

對(duì)處于特殊時(shí)期的人，尤其是孕婦和老人來說飲食習(xí)慣的改變不是一朝一夕的，而補(bǔ)鈣確實(shí)當(dāng)務(wù)之急，因此也可以采用補(bǔ)充適量鈣制劑的方式來彌補(bǔ)。

圖/CFP