補鈣的“開源”與“節流”

陳佳祎

開源：選擇鈣含量高的食物

很多人都知道，鈣含量高的食物非奶類莫屬。牛奶中主要含有蛋白質、脂肪、糖類、鈣和維生素、礦物質等。其中富含的蛋白質的是完全蛋白，消化率高達98%，利用程度高，其中某些短肽有利于鈣質的吸收;奶類中特有的乳糖能夠促進鈣、鐵、鋅的吸收;牛奶中的維生素D是促進鈣吸收的有效因子;此外，還有一種特別的物質——酪蛋白磷酸肽，是一種含磷的生理活性肽，可以與鈣和鐵離子結合形成可溶性絡合物，有效避免鐵、鈣在小腸中的弱堿性環境中形成沉淀，促進鈣的吸收。由此，喝奶是補鈣最佳來源。

大豆和豆制品也是補鈣的好來源。大豆中含有的豐富優質蛋白質、不飽和脂肪酸以及維生素和大豆異黃酮等，長期食用可以從中獲取豐富營養還能預防骨質疏松，可以適當食用大豆粉、豆腐和豆腐干等，這些食物都是老年人尤其是絕經后的女士的上選。堅果類食物中富含油脂、維生素和礦物質以及大量鈣質，有抗衰老的作用，經常吃杏仁、花生、松子等有利于堅固骨骼。此外，小油菜中的鈣含量也不可小覷每百克油菜中含有180毫克之多的鈣質，有人說油菜種還含有植酸，但是油菜中的植酸本來含量就低，通過烹飪的油菜植酸含量下降，不影響鈣吸收。除以上直接增加鈣吸收的因素外，炒菜時用蝦皮代替部分食鹽也有利于鈣的吸收，因為蝦皮中含鈣量極其豐富，并且高鈉膳食明顯降低鈣的吸收，通過下批或其他海產品補鈣具有一石二鳥的作用。

節流：減少食物中鈣的流失

蔬菜中所含有的植酸、草酸等在消化道中可以與鈣結合形成一種不溶性化合物，從而影響食物中鈣的吸收。在烹飪過程中為了降低植酸、草酸的含量可以先焯水，原因在于草酸等溶于水，加熱過程加快溶解速度，去除草酸后的蔬菜就不會影響其他食物中所含鈣的吸收。另外做到“先洗后切”也可以防止菜中的鈣和水溶性維生素的流失。

適宜的鈣磷比有利于鈣的吸收，膳食磷過高抑制鈣的吸收。理論上說，食物中的鈣磷比保持在2：1～1：1的時候，食物的鈣吸收最為適宜。而實際上，我們的飲食結構造成普通人都會磷超標，實際的膳食中能夠維持在1：1.2～1：1.5就已經不錯了。如肉類、禽類和魚類所含有的磷都高于鈣，而只有奶類及其制品的鈣含量高于磷。所以，也驗證了牛奶是補鈣的最佳來源。

不當的飲食方式也會造成鈣的流失。喝牛奶時搭配一些主食，不僅減少乳糖不耐的情況還能使牛奶在小腸中保留時間延長，有利于小腸對牛奶中營養物質的吸收和利用。魚肉在烹調過程中可以適當加醋，酸性環境中，鈣和蛋白質更容易被吸收，也有利于魚骨中鈣質的溶出，最大限度的攝取營養物質。

拒絕高脂膳食和高鹽膳食可以有效防止鈣的流失。過高脂肪的攝入造成血液中的游離脂肪酸增多，其可以與腸道中或血液中的鈣質合成不溶性的鈣皂，從糞便中排出，而高鹽膳食由于攝入過多的鈉也會導致骨質疏松。

補鈣“不單行”，“鎂”食不能少

鎂是機體維持正常生命活動所必需的常量元素，城人體內含有20～28克，其中有60%集中在骨骼中，其余則分布在肌肉和軟組織中，鎂起著防止細胞膜上的鈣流入細胞內的作用，維持細胞中礦物質的平衡。另外，在神經傳導上，鈣起抑制作用，鎂起松弛作用，鎂的缺乏會造成人易出現激動、心律不齊、神經肌肉興奮性極度增強等，所以在補充鈣的同時也要適當補充“鎂”食。富含鎂的食物有紫菜、海帶、南瓜子、松子、榛子和西瓜等。

平衡膳食是關鍵

“沒有一種食物包含所有的營養物質”，這就是我們平衡膳食的原因。在選擇食物的時候不能“厚此薄彼”，為了攝入一種營養素而不利于其吸收的食物都拒絕食用是片面的。

人們在補鈣過程不僅要知道不同人群的鈣的攝入量是多少，還要知道自己究竟每天攝入了多少鈣。不同人群改的需要量有所差異，五十歲以下人群每日鈣的需求量為800～1000毫克，五十歲以上及孕婦人群則需要1000毫克，而乳母每日為1200毫克。雖然知道每人每天鈣的需要量，根據《食物成分表》也知道了不同食物鈣的含量，但是蔬菜和薯類攝入的鈣并不就是吸收被利用的鈣，要通過“可利用鈣量表”來計算。

對處于特殊時期的人，尤其是孕婦和老人來說飲食習慣的改變不是一朝一夕的，而補鈣確實當務之急，因此也可以采用補充適量鈣制劑的方式來彌補。

圖/CFP