糖該怎么吃

張成君

近日，世界衛生組織（WHO）在其官方網站上公布了最新的《糖攝入量指南》，更新了對糖攝入量限制的建議。該指南強烈推薦將兒童和成年人的糖攝入量都控制在總能量攝入量的10%以下，在有條件時，可以進一步將其控制在5%以下，以預防肥胖、齲齒以及其他慢性疾病。

這一指南中的限制建議主要針對“游離糖”，這其中包括在生產食品和烹調過程中額外添加的糖以及蜂蜜、果汁和糖漿中含有的單糖和二糖。天然的蔬菜水果中自身含有的糖分并不算在其中，因為目前沒有證據表明這部分糖會帶來健康危害。

科學研究指出，糖比鹽更容易引發高血壓。實際上，這并非危言聳聽。近年來，隨著研究的深入，過去被認為是“人類第一營養物質”的糖，名聲每況愈下，其危害健康的惡名大有超過高鹽和高脂肪之勢，甚至被國際“控糖行動組織”比作“一種新煙草”。

2014年以來，世界范圍內控糖行動方興未艾。2014年2月27日，美國食品藥品監督管理局（FDA）公布了擬議中的包裝食品營養成分標簽修訂方案，增加了“添加糖”標識內容，加以警示。

無獨有偶，2014年3月5日，世界衛生組織（WHO）公布《糖攝入量指南（草案）》公開征求意見，并于近日公布了最終的《糖攝入量指南》，建議糖攝入量占每天總能量攝入量的比例不應高于10%（成年男性大致每天70克，女性50克），這基本與一瓶500毫升全糖可樂的糖含量（56克）相當，如果進一步降低到5%以下（男性35克、女性25克），還會對身體有額外好處。

為什么兩大權威機構同時對糖大動干戈？

實際上，《糖攝入量指南（草案）》的編寫，是基于WHO委托進行的兩項系統審查。

由新西蘭奧塔哥大學完成的《飲食攝入糖和體重：隨機對照試驗和隊列研究的系統審查及薈萃分析》顯示，在自由進食的成年人組，攝入膳食糖的減少與體重下降相關;增加糖攝入量與體重增加相關;當用相等能量的其他碳水化合物替換飲食中的糖后，體重沒有變化。在兒童組，為期一年的涉及含糖飲料消費量與體重關系的前瞻性研究顯示，高糖攝入組較低糖組，超重和肥胖發生率顯著增高。

結論是，游離糖，特別是含糖飲料中的游離糖，不僅能增加總熱量的攝入，導致超重和肥胖的發生率增加，還會影響其他含有更豐富營養素的食物的攝入，是一種不健康的食品。

英國紐卡斯爾大學完成的《限制糖攝入對齲齒的影響：為世衛組織指南提供信息而進行的系統審查》中，兒童組50項研究中有42項、成人組全部5項研究，均顯示糖攝入與齲齒發生之間存在正相關。此前，一項被認為質量中等的研究發現，游離糖攝入量低于總能量的10%（要求）和5%（進一步建議）后，能顯著降低一生中齲齒發生的風險。

WHO認為，結合過去的研究和這兩項分析，可以明確，游離糖的攝入是造成超重和肥胖、增加齲齒風險的主要因素。

過去的幾十年，超重和肥胖病發生率快速升高，已經成為世界流行病。WHO基于2008年的數據估算，全球20歲及以上的成年人中超過14億人超重，達到肥胖標準的有5億。2011年，有4000多萬5歲以下兒童超重。2011年2月份發布的美國心血管病統計更新顯示，2010年68.2%的美國成年人超重，達到肥胖標準的占35%;2～19歲兒童少年中31.8%超重，16.9%屬于肥胖。

超重和肥胖，是包括糖尿病、心血管疾病和癌癥在內的若干慢性非傳染性疾病的主要風險因素，是全球引起死亡的第五大風險因素。每年至少有280萬成人死于超重或肥胖。另外，44%的糖尿病、23%的缺血性心臟病以及7%～41%的癌癥歸因于超重和肥胖。

美國食品藥品監督管理局（FDA）在包裝食品營養成分標簽修訂方案中指出，添加糖除增加熱量供應外不含有任何其他營養成分，因而也被稱為“空熱量”;進食添加糖除增加整體熱量攝入外，還會影響其他含豐富營養成分的營養物質攝入，因而需要加以標識警示。

糖類是由碳氫氧三種元素組成，其中氫氧原子數通常為2：1，看起來像碳和水按不同比例組合的，所以被稱作碳水化合物。膳食中的碳水化合物可以分為簡單碳水化合物，即單糖或雙糖;復雜碳水化合物，即聚合而成的糖類，主要包括淀粉和膳食纖維。

WHO新指南建議限制攝入的膳食糖針對的是游離糖，包括添加糖即所有在加工過程中添加到食品中的單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（如蔗糖或乳糖、麥芽糖）以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的簡單糖。

糖類是人體所必須的營養物質之一，是最主要和直接的能量來源。比如：腦和神經系統就只能利用葡萄糖。可以說，人只要活著就一刻也離不開能量。因此，人類祖先在能量物質不能得到保障的長期進化過程中，對于能量物質——含有能量的碳水化合物、脂肪和蛋白質等所謂的三大營養素開發出特別的嗜好，簡單糖更被直接感受為“甜蜜”，并可以刺激腦獎賞中心分泌多巴胺產生欣快感。也就是說，獲取糖和性活動并列為“最高級別和最優先獎賞”。

但碳水化合物尤其是簡單糖提供的是“空熱量”，所以當能量物質不再缺乏時，對于可以產生“甜蜜感”的游離糖的嗜好，就變成了一種不良飲食習性的巨大誘惑。

奧塔哥大學的研究發現，當用相等能量的其他碳水化合物替換飲食中的簡單糖后，體重沒有變化。研究者認為，糖成為促使體重增加最明顯因素可能的機制是，游離糖（尤其是以液體形態）攝入時，被身體快速吸收，打破了體內的能量代謝平衡，促使剩余能量被肝臟轉化成脂肪加以貯存，增加了超重和肥胖的發生。

淀粉是葡萄糖的高聚體，需要經過消化道內的淀粉酶分解成為雙糖（麥芽糖）和最終的單糖（葡萄糖）才能被吸收進入血液，是人體最主要的血糖來源。過量攝入后，不能消耗的部分則轉化成脂肪加以儲存。因此，并不一定是“吃肉”（高脂飲食）才會導致肥胖，過量攝入碳水化合物同樣可以導致肥胖，有人稱之為“面胖”。但由于淀粉類消化、吸收和轉化為簡單糖需要一個時間過程，可以使得血糖保持均衡，因此對于能量代謝的影響明顯低于簡單糖，與肥胖的關系不及游離糖直接。

膳食纖維，是由多個類葡萄糖分子組成的大分子多糖。由于人體缺乏分解纖維素的酶，因而不能消化纖維素。纖維素在腸道內可以吸收大量水分，增加糞便量和腸蠕動。可溶性纖維素被腸道內細菌酵解產生短鏈脂肪酸，作為腸道細胞和細菌的能量來源，與不溶性纖維素一起，促進腸道蠕動，減少脹氣，改善便秘。因此，膳食纖維是一種健康的“糖類”，一般推薦量為每千卡路里能量14克。

嚴格限制游離糖尤其是添加糖，并增加膳食纖維的攝入，是針對糖類的健康飲食原則。

這要求首先了解不同食物中各類糖的含量：

天然食物中存在的單糖，主要包括果糖（水果中）、半乳糖（牛奶產品中）;雙糖包括乳糖（奶制品中）、麥芽糖（某些蔬菜和啤酒中）、蔗糖。

富含淀粉和纖維素的食物，主要包括豆類、蔬菜、全麥（谷）類。

富含有多種維生素和礦物質及簡單碳水化合物的食品，包括水果、蔬菜、奶及奶制品。

含添加糖的食品，例如：糖果、糕點、定制碳酸飲料如蘇打水、糖漿、粗制糖（紅糖）和精制糖（白糖）等。

針對糖類健康飲食就是要明確各種食物不同糖類的含量，并仔細閱讀包裝食品營養成分標簽，盡量避免含單糖和雙糖（尤其是添加糖）多的包裝食品和精加工食品，選擇富含纖維素、維生素和礦物質的水果、蔬菜和全谷物食品。

總之，最基本的原則就是拒絕一切添加糖。（責任編輯/余風）