如何緩解焦慮

〔美〕瑞格·萊特

現代生活的快節奏，讓焦慮和憂郁成為不少人的時代病。現舉幾種處理焦慮和避免壓力影響的方法。

▲參加體育運動

給你的生活增加一些額外的鍛煉是抗擊壓力的一種好方法。根據英國卡迪夫大學的一項研究表明，參加高強度的運動，諸如跑步或踢足球的人，患抑郁癥和焦慮癥的可能性要比那些不經常參加運動的人小得多。研究人員推斷，這可能是由于鍛煉時大腦產生了能使情緒升高的一種化學物質。或者是由于參加了快速的運動你變得更健康了。那也意味著你看上去更健康了，你的自尊也增強了。

▲做誠實坦率的人

每一次撒謊，你的壓力荷爾蒙就會上升。類似的現象如果經常發生的話，隨著時間的推移，將會既影響到你的精神健康，也會引起身體上的持久損傷。你可能會發覺那很讓人驚奇，但你考慮一下測謊儀的工作原理。它們從你皮膚質地的變化、血壓的增高、心率和心跳的加快來看到你的不安或焦慮。這時你也感覺到你在撒謊。事實上，身體對于焦慮和壓力的所有形式的反應是如此顯著，以至于有時甚至嗅覺都可以體會到。有時，簡單監測你的呼吸也會測出你壓力荷爾蒙的變化。

▲減少咖啡因的吸收

如果你是那種容易焦慮或擔憂的人，那就要放棄喝含有大量咖啡因的飲料，諸如咖啡、可樂和其他飲料。或者至少減少這些飲料的飲入量。咖啡因阻擋了大腦化學物質的增殖活動，而大腦化學物質的增殖活動是有助于提升平靜和鎮靜感的。研究表明在5個小時內喝兩杯咖啡，會使得人心神不寧或者產生焦慮。

▲學會控制呼吸

你可能已經注意到了：當你真正擔心某種事情時，你的心跳會加快，常常會呼吸不暢。有時你越是想要恢復正常，情況就會變得越糟。在這種情況下，你要盡力這樣做：

躺在地上，可能的話，找個安靜的地方。把一只手放在胸部，然后慢慢下壓來控制心跳起伏的數量，同時試圖正常呼吸。你要讓胸部運動最小化，讓膈膜來應對你吸進或呼出的氣流。可能的話，拋開你所擔心的事。想象自己蜷縮在沙發上看書或看電視，或者想象自己正在衛生間泡溫水浴。想想自己在這種狀態下的呼吸模式，好讓自己的呼吸恢復正常并能得到控制。

▲床頭放些紙和筆

有壓力且易焦慮的人經常會躺在床上睡不著覺。羅杰·漢德森教授，《100種處理壓力的方法》一書的作者，建議人們這樣做：把你所有的擔心和任何有可能的解決方法寫下來。這樣做可以使你把煩惱和擔憂暫時放到一邊，讓你能夠睡一個稍微安穩的覺。把紙和筆放在床邊的桌上會更方便些。到了第二天早上，不少問題可能就沒有那么可怕了，或許已經變得無關緊要了，或許有些問題的答案已經自然而然地出來了。

▲咀嚼葵花子

你有時會為第二天的演講緊張得手掌冒汗，心跳加快。對此有一些比較可行的建議：

表演的幾個小時前咀嚼葵花子。原因何在？因為焦慮會耗盡你體內的鎂。反過來，鎂的缺少，會導致你更加焦慮。這時，富含鎂的葵花子會打破這種不良的循環。晚上睡覺前和第二天早上的第一件事，就是攝入200毫克含有這種礦物質的食品。

上述方法，不妨試試看，說不定會對你有幫助的。

（編輯/楊逸）