如何緩解焦慮

〔美〕瑞格·萊特

現(xiàn)代生活的快節(jié)奏，讓焦慮和憂(yōu)郁成為不少人的時(shí)代病。現(xiàn)舉幾種處理焦慮和避免壓力影響的方法。

▲參加體育運(yùn)動(dòng)

給你的生活增加一些額外的鍛煉是抗擊壓力的一種好方法。根據(jù)英國(guó)卡迪夫大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，參加高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，諸如跑步或踢足球的人，患抑郁癥和焦慮癥的可能性要比那些不經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)的人小得多。研究人員推斷，這可能是由于鍛煉時(shí)大腦產(chǎn)生了能使情緒升高的一種化學(xué)物質(zhì)。或者是由于參加了快速的運(yùn)動(dòng)你變得更健康了。那也意味著你看上去更健康了，你的自尊也增強(qiáng)了。

▲做誠(chéng)實(shí)坦率的人

每一次撒謊，你的壓力荷爾蒙就會(huì)上升。類(lèi)似的現(xiàn)象如果經(jīng)常發(fā)生的話(huà)，隨著時(shí)間的推移，將會(huì)既影響到你的精神健康，也會(huì)引起身體上的持久損傷。你可能會(huì)發(fā)覺(jué)那很讓人驚奇，但你考慮一下測(cè)謊儀的工作原理。它們從你皮膚質(zhì)地的變化、血壓的增高、心率和心跳的加快來(lái)看到你的不安或焦慮。這時(shí)你也感覺(jué)到你在撒謊。事實(shí)上，身體對(duì)于焦慮和壓力的所有形式的反應(yīng)是如此顯著，以至于有時(shí)甚至嗅覺(jué)都可以體會(huì)到。有時(shí)，簡(jiǎn)單監(jiān)測(cè)你的呼吸也會(huì)測(cè)出你壓力荷爾蒙的變化。

▲減少咖啡因的吸收

如果你是那種容易焦慮或擔(dān)憂(yōu)的人，那就要放棄喝含有大量咖啡因的飲料，諸如咖啡、可樂(lè)和其他飲料。或者至少減少這些飲料的飲入量。咖啡因阻擋了大腦化學(xué)物質(zhì)的增殖活動(dòng)，而大腦化學(xué)物質(zhì)的增殖活動(dòng)是有助于提升平靜和鎮(zhèn)靜感的。研究表明在5個(gè)小時(shí)內(nèi)喝兩杯咖啡，會(huì)使得人心神不寧或者產(chǎn)生焦慮。

▲學(xué)會(huì)控制呼吸

你可能已經(jīng)注意到了：當(dāng)你真正擔(dān)心某種事情時(shí)，你的心跳會(huì)加快，常常會(huì)呼吸不暢。有時(shí)你越是想要恢復(fù)正常，情況就會(huì)變得越糟。在這種情況下，你要盡力這樣做：

躺在地上，可能的話(huà)，找個(gè)安靜的地方。把一只手放在胸部，然后慢慢下壓來(lái)控制心跳起伏的數(shù)量，同時(shí)試圖正常呼吸。你要讓胸部運(yùn)動(dòng)最小化，讓膈膜來(lái)應(yīng)對(duì)你吸進(jìn)或呼出的氣流。可能的話(huà)，拋開(kāi)你所擔(dān)心的事。想象自己蜷縮在沙發(fā)上看書(shū)或看電視，或者想象自己正在衛(wèi)生間泡溫水浴。想想自己在這種狀態(tài)下的呼吸模式，好讓自己的呼吸恢復(fù)正常并能得到控制。

▲床頭放些紙和筆

有壓力且易焦慮的人經(jīng)常會(huì)躺在床上睡不著覺(jué)。羅杰·漢德森教授，《100種處理壓力的方法》一書(shū)的作者，建議人們這樣做：把你所有的擔(dān)心和任何有可能的解決方法寫(xiě)下來(lái)。這樣做可以使你把煩惱和擔(dān)憂(yōu)暫時(shí)放到一邊，讓你能夠睡一個(gè)稍微安穩(wěn)的覺(jué)。把紙和筆放在床邊的桌上會(huì)更方便些。到了第二天早上，不少問(wèn)題可能就沒(méi)有那么可怕了，或許已經(jīng)變得無(wú)關(guān)緊要了，或許有些問(wèn)題的答案已經(jīng)自然而然地出來(lái)了。

▲咀嚼葵花子

你有時(shí)會(huì)為第二天的演講緊張得手掌冒汗，心跳加快。對(duì)此有一些比較可行的建議：

表演的幾個(gè)小時(shí)前咀嚼葵花子。原因何在？因?yàn)榻箲]會(huì)耗盡你體內(nèi)的鎂。反過(guò)來(lái)，鎂的缺少，會(huì)導(dǎo)致你更加焦慮。這時(shí)，富含鎂的葵花子會(huì)打破這種不良的循環(huán)。晚上睡覺(jué)前和第二天早上的第一件事，就是攝入200毫克含有這種礦物質(zhì)的食品。

上述方法，不妨試試看，說(shuō)不定會(huì)對(duì)你有幫助的。

（編輯/楊逸）