蔬菜應該怎么吃

歐陽軍

中國人習慣于將大多數蔬菜炒熟后食用，而西方飲食中，蔬菜大多以生食為主。從營養素留存角度來看，蔬菜以生食較好。那么，蔬菜生食、熟食對人體有哪些益處？怎么進食蔬菜才是最佳方法？

蔬菜生食益處多

易消化，有利于營養素保留：生食能最大限度地保存蔬菜中的維生素和微量元素含量，尤其是食材中的木質素、揮發油等物質，這些物質能激發機體抵抗力，提高免疫細胞的吞噬功能。

日本營養學家研究認為，熟食往往會加重消化道胃腸負擔，使機體免疫系統白細胞數量驟增并處于緊張備戰狀態，長期持續食用則會造成免疫系統應變能力下降，機體衰老加速。而生食時，由于蔬菜中生物活性物質含量極低，不僅不會引起白細胞數量變化，還可幫助恢復因熟食而造成的免疫系統損傷。

生食蔬菜能抗癌：蔬菜大都含有一種免疫物質——干擾素誘生劑，它作用于人體細胞的干擾素基因產生干擾素，成為人體細胞的健康“衛士”，具有抑制人體細胞癌變和抗病毒感染的作用。而這種“干擾素誘生劑”不能耐高溫，只有生食蔬菜才能發揮其作用。

能強化牙齒咀嚼能力：充分咀嚼能刺激唾液的分泌，幫助食物消化，同時還能增加口腔的自潔作用，這對老年人的口腔保健十分重要。

對疾病有治療或輔助作用：著名的生食專家勞拉·安格爾博士倡導患者采用“生食療法”，即一日三餐都吃生食（水果、蔬菜等），目前美國許多醫生都將“生食療法”列入輔助醫療項目，如推薦高血壓、眼底出血患者每日清晨空腹吃鮮番茄1～2個，推薦咽喉腫痛者嚼食青橄欖或青蘿卜等。

蔬菜熟食更安全

有利胡蘿卜素吸收：對于許多富含胡蘿卜素的深綠色和黃色蔬菜來說，清炒或煮食會顯著地提高胡蘿卜素的吸收利用率。

滿足日蔬菜攝入量：烹調可大大減少蔬菜體積，使蔬菜口感更加細膩，無形間增加日常食物攝入，使人體更容易滿足每天300g左右的蔬菜攝入量。應當看到，蔬菜熟食時，盡管維生素C易被破壞，但蔬菜中比較穩定的其它營養素（如鈣、鐵等）和膳食纖維不會因加熱而損失，胡蘿卜素、維生素B2等在一般烹調中損失率也較低，因此熟食對這些營養素的影響不大。

減少安全隱患：蔬菜在種植過程中，會不同程度受到農藥、化肥的污染，蔬菜加熱烹調時，高溫能夠有效殺死殘留細菌，有利于保護健康。

熟食生食不糾結

不論生食還是熟食，新鮮衛生才是關鍵因素。新鮮蔬菜營養全面，且有害物質少，是飲食的最佳選擇。蔬菜中含有一種被稱作硝酸鹽的物質，其本身無毒無味，但經過一段時間儲存后，硝酸鹽極易被還原成亞硝鹽，亞硝酸鹽與人體某些蛋白質結合后可導致正常細胞癌變，從而危害人體健康。

另外，蔬菜清洗、切碎后，維生素C分解的速度開始加快，所以生食蔬菜要掌握好新鮮度，熟食蔬菜也不應久放。

熟食是避免細菌侵害的最好方法，其中“高溫短時”是較好選擇，這是因為鮮菜中所含的維生素C、葉酸以及具有抗病毒、抗癌效應的生物活性物質，在加熱中易被破壞。烹調時，按“高溫短時”的原則進行，起鍋前再加鹽，就可減少菜汁流失。此外，烹調中加入少量醋或番茄塊，都可提高維生素C的保存率。

蒸食蔬菜更值得推薦

蒸是以水蒸氣加熱，使調好味的原料成熟或酥爛入味的一種傳統做法。比起炒、炸等烹飪方法，蒸食能更大程度保存蔬菜的各種營養素含量，且蒸出來的飯菜所含油脂少。在相同的條件下，蒸比煮會保留更多的水溶性維生素，但蒸菜也需要注意以下幾點：

原料要新鮮：因為蒸制時原料中的蛋白質不易溶于水，調味品也不易滲透到原料中，因此食材質地宜鮮嫩、多汁。蒸食選料多用南瓜、山藥、蓮藕、土豆、冬瓜等。

勿用辛辣調味品：為使原料入味，蒸制前浸漬加味的時間要長，且不能用辛辣味重的調味品，否則會抑制蔬菜本身的鮮味。

火候有講究：旺火沸水速蒸適用于質嫩原料，時間約為15分鐘左右。對質地粗老，要求蒸得酥爛的食材，則可采用旺火沸水長蒸；原料鮮嫩的菜肴、蛋類等應采用中火、小火慢慢蒸。

分層擺放：蒸食食物時湯水少的菜應放在蒸籠上層，湯水多的菜放在下層；淡色菜放在上層，深色菜放在下層；不易熟的菜放在上層，易熟的菜放在下層。（責任編輯/Juno）