肌肉也會被偷？

科普中國編輯部

無論多么強壯的機體都逃不過歲月的摧殘，終將老去。隨著年歲的增加，皺紋肆無忌憚地爬上了我們的面頰。更為恐怖的是，我們賴以維持健康的肌肉也悄無聲息地流失，肌肉松弛、皮膚褶皺增多，步履蹣跚、平衡障礙、易跌倒、骨折等癥狀將相伴至終老。

這種隨著年齡的增加常被忽視的以骨骼肌質量、力量及功能下降為特征的綜合性退行性病癥現象稱為“少肌癥”“肌肉流失”及“老年性肌肉萎縮”。

一項調查顯示，人過了50歲后骨骼肌量平均每年減少1%～2%;60歲以上大約丟失30%;80歲以上約丟失50%;而當肌肉量減少30%后，就會影響肌肉的正常功能。

是什么偷走了我們的肌肉

年歲的積累，肌肉衰老及丟失被認為是一種理所當然的自然規律。

首先，歲月無疑是最大的神偷，隨著年齡的增長，身體激素水平會發生變化，如生長激素和睪酮水平降低，以及皮質醇等促分解的激素水平增加，導致肌肉蛋白質合成減弱、分解加速，從而引起肌肉丟失。骨骼肌衛星細胞數目及增殖能力隨年齡的增加也會下降。

其次，廢用性肌肉萎縮。生活方式導致的體力活動下降、身體鍛煉缺乏，尤其是抗阻力量訓練的減少，引起神經及肌肉功能狀態改變。也就是說，運動神經元的減少和運動單位功能的衰退也是導致肌肉萎縮和丟失的原因。

再次，營養缺乏。能量、蛋白質以及促進蛋白質合成的氨基酸（如亮氨酸、谷氨酰胺、維生素D）等營養元素的缺乏也是引起肌肉丟失的重要原因之一。同時，隨著衰老出現的消化及吸收能力下降等因素，也會導致肌肉蛋白質合成障礙，從而加劇肌肉的丟失。

如何判斷肌肉丟失的程度

有句古語“樹老根先死，人老腿先衰”。衰老時下肢肌肉丟失最為明顯，肌肉丟失另外一個特征表現為優先以II型肌纖維（又稱為白肌纖維或快肌纖維，作用于絕對力量和爆發力）的丟失和肌肉力量的減退為特征。

骨骼肌量的檢測、骨骼肌力量測量和骨骼肌功能檢測都可以判斷肌肉丟失程度。

骨骼肌量的檢測 包括CT、MRI，雙能X線吸收譜（DXA）和相對骨骼肌質量指數（RSMI）。

RSMI=四肢骨骼肌量（kg）/身高（m）2

當男性RSMI <7.26kg/m2、女性RSMI<5.45kg/m2時可診斷為肌肉衰減。

骨骼肌力量測量 常采用測量握力，男性握力<30kg，女性握力<20kg，可診斷為肌肉衰減。

骨骼肌功能檢測 常規步速、分鐘行走、定時起立走、簡短體能測試等。

如何延緩老年性肌肉丟失

時光無法倒流，年歲不可逆轉，但我們也不能束手待斃，任由歲月侵蝕肌肉，健康的飲食與運動鍛煉相結合是延緩肌肉丟失的不二法門。

骨骼肌對運動或機械刺激最敏感，適宜的力量刺激有助于肌肉蛋白的合成，改善肌肉質量。當我們有意識地去改善肌肉時，人體的激素水平也會相應得到改善，也進一步促進肌肉蛋白合成，延緩肌肉衰退。尤其要有抗阻力量訓練，這一點往往被很多老人忽視，認為力量訓練是年輕人的事。

合理的膳食營養是改善肌肉的基礎。在改善肌肉健康過程中，注意選擇含優質蛋白質、充足維生素的食物。最好每餐能攝入優質蛋白約25～30克，這是減少罹患“少肌癥”風險的最佳辦法。動物性食品如肉類、魚貝類、蛋類均是優質蛋白質的良好來源，除此之外，豆類和豆制品也是優質蛋白質的良好來源。此外，還應注意改善老年人消化吸收功能等措施。

（摘自科普中國）