冬跑小百科

林斌

掃盲區(qū)

在跑步前，有許多需要準(zhǔn)備的事項，比如如何選最佳跑步時間？跑步需要哪些防護(hù)裝備？在鍛煉的同時又應(yīng)如何預(yù)防感冒？在冬天里跑步，你需要了解更多。

A 最佳時間

無論早上、中午還是晚上，只要是自己能堅持的時間就是最佳時間。早上跑步可以杜絕睡懶覺的習(xí)慣；中午跑步可以避免下午犯困，比午休效果還好；晚上跑步，然后洗澡睡覺，睡得特別香。無論什么事情，如果不能堅持，就等于零。

B 防護(hù)裝備

首先要保護(hù)頭部、耳朵不受冷風(fēng)吹，帽子是必須的。手套也要戴，因為手部是最容易變冷的，而且手套還可以用來擦汗。氣溫很低的情況下，建議穿長衣長褲，視情況也可以戴護(hù)膝、護(hù)肘等保暖用具。

C 補(bǔ)充熱能

由于冬季跑步耗能較多，應(yīng)該更多地攝入蛋白質(zhì)，以利于肌肉的修復(fù)和增長。運(yùn)動流汗也會導(dǎo)致水溶性維生素和礦物質(zhì)的損失，因此還應(yīng)多吃深綠色葉菜、豆制品、牛奶及奶制品等，以補(bǔ)充各種B族維生素及鈣、鎂等礦物質(zhì)。跑步時應(yīng)及時補(bǔ)水、補(bǔ)糖，最好每隔20至30分鐘補(bǔ)充一次。

D 預(yù)防感冒

體質(zhì)極差的跑友，冬天最好不要劇烈奔跑。生命第一，身體素質(zhì)的改變不是一天兩天的事，強(qiáng)度應(yīng)逐漸增加。至于患有心胸肺或其他疾病的跑友，請遵醫(yī)囑。冬季跑步，最要注意的就是防感冒、防凍傷。除了按上述建議來穿著之外，還可以在裸露部位涂抹凡士林。跑后應(yīng)立刻穿上防風(fēng)的外套。

E 選不同跑鞋

別以為一雙鞋就可跑天涯，其實要因為不同場地而定。選跑鞋要最注重鞋底的韌性，如果如運(yùn)動場的跑道上都鋪了軟膠，已有吸震功能，可以選擇相對較硬底的跑鞋；相反，跑街道的水泥硬地，就要選鞋底較軟的跑鞋，有助于吸震，保護(hù)腳跟。

F 控制呼吸頻率

跑步時換氣呼吸應(yīng)以自己最舒服的呼吸頻率為前提，再盡量用深層次呼吸為最有效。吸呼愈急速，反而吸入愈少的氧氣，而且更有機(jī)會出現(xiàn)橫隔膜痛的情況。其實有點像游泳般的換氣，一口氣吸盡后再用力一次過呼出，不需閉氣。而且全程應(yīng)用口部呼吸，因為用鼻的吸氣量遠(yuǎn)不及口。

G 腳掌落地技巧

腳掌高級跑手及短跑跑手都常用，而常人長跑又以為腳跟先落地是最佳選擇，其實兩者的受力位置集中，反而更辛苦。教練就建議，初級跑手應(yīng)用中前部分的腳掌先落地為最佳，因為受力較平均。

陪跑示范區(qū)

跑步前需要做好熱身準(zhǔn)備動作，跑完步也不能馬上靜止或坐下來，也要做一些緩沖的放松動作，看清楚專業(yè)示范，讓自己越鍛煉越健康。

前熱身

跑步熱身動作其實可分為動與靜，前者邊走邊做，后者是站直拉筋。每組做二十秒至三十秒，同時要邊拉邊呼吸，不要忍氣。

動態(tài)熱身

踢腿

邊走邊踢腿，左右腳交替，腳尖盡量踢至頭部位置，拉松整條腳筋。

后踢

類似原地跑，邊跑邊向后踢腳，腳跟碰到臀部為標(biāo)準(zhǔn)，腳腕盡量呈九十度，有助于拉前方位置的大腿筋。

弓步（舉手做）

提高其中一只腳再踏大步向前走，落地時盡量坐低前腳約九十度，為完成一整套動作，此時可換另一邊腳繼續(xù)。有助于拉后腿大腿筋；雙手可以同時伸直指向天拉筋。

靜態(tài)拉筋

直腳內(nèi)側(cè)壓腿

一方曲腳膝頭位置呈九十度，另一只腳拉直。主要拉直腳內(nèi)側(cè)的大、小腿筋。

大腿底筋（髂脛束）

雙手及前腳撐地，令臀部離地，后腳屈上前腳的膝頭，維持動作一段時間才換腳。拉膝頭至大腿外側(cè)的筋。

交叉手碰腳尖（拉手及腿）

坐在地上，伸直雙腳，交叉雙手碰腳尖，柔軟度低的可請人從后推背幫助壓前。手背至下身都拉筋，效果很全面。

跑后緩沖

機(jī)器要停也需要時間，更何況是人體！跑完不要立即坐下、蹲下或做一些靜止動作，可以選擇慢走作為緩沖休息。五分鐘后再做一些伸展及舒緩關(guān)節(jié)及肌肉的拉筋動作。

急步行

動作類似競步，雙腳可以同時離地，目的在放緩腳步。

伏前拉筋

雙腳張開，雙手在背后握實并向上拉，上身彎腰俯向前。這套動作可拉大腿底、背肌及腋窩等位置。

舉手彎腰向側(cè)壓

站直曲腳，前手叉腰，后手舉高，上半身亦隨后手向另一邊壓下去。拉勻半邊身體上至下一整組筋。

下期預(yù)告

健康欄目每期都為讀者速遞最新養(yǎng)生知識，也經(jīng)常會有熱心讀者來信與健康編輯交流，因此，健康編輯會定期整理讀者關(guān)切的問題，再進(jìn)行統(tǒng)一回復(fù)，本刊12月號，為讀者一一解答。