時間，給我們提個醒

離里約奧運會越來越近了，這讓我時常想起以往參加中國軍團備戰奧運的事情。其中有這樣一件小事，確切地說是一個教訓，讓我印象深刻。

北京奧運會前，我在昆明海埂基地幫助中國競走隊的一個男子組備戰，他們的主攻項目是20和50公里。

競走是一個技術特別，要求又很高的運動項目，比如腳落地時膝蓋必須伸直，行進中兩只腳不能同時騰空。在這樣的規范下，要想健步如飛，必須全身協調發力，尤其是胯部的擰動技術要十分講究。這是因為直腿落地必然造成身體的上下起伏，重心不穩，而要調節和保持身體的平衡，就要借助胯部動作的正確使用。因而，這也是我觀察隊員專項訓練的一個考量點。

不久，隊中一位老隊員就引起我的注意。在行進中，他的胯部動作比別人明顯偏小，步幅也不大。我好奇地上前詢問，得知他已有近十年的專業訓練經歷，三年前，他還處于最佳的技術狀態，但此后，由于長期腰肌勞損和腰底筋膜炎，逐步使其胯部的活動度下降，技術動作有些僵硬，步幅變短。

聽到此，研究生物力學的我很快捕捉到問題的癥結：胯部的活動度差。如果將其加以提高，就會增大步幅，哪怕每一步增加一厘米，在50公里的賽程中，就是一個了不起的改變和進步，他的成績和名次很快就能提高。想到此，我似乎找到了成功之門，不由自主地興奮起來，還把這種想法告訴了競走隊的教練和科研人員。

征得隊里同意后，我針對這位老隊員的腰髖部，開始了細致的康復訓練與拉伸，目標是增強其活動度。如此一番之后，我讓他試著走一走。一圈下來，他也興奮起來：“我好幾年沒有走得這么舒服了，整個腰胯部都活起來了，這種感覺真好呀！”

一天之內，初戰告捷，讓我信心十足。第二天，這位老隊員要參加50公里的競走訓練。我想，重新恢復了良好感覺，他一定會有所突破的。前20公里走下來，他狀態不錯，但萬萬沒想到，此后，他明顯地在減速，臉部顯現出不適的神色。到30公里時，他被迫停下腳步，腰底部感到疲勞不堪，最后干脆邁不開步了。

調整前這位隊員還能走50公里，經過調整并初見成效后，反而連30公里都走不下來，為什么會這樣，我的心一下子沉到谷底。

冷靜下來后，我對這一個案進行了深刻的反思，很快就找到了新問題的癥結。

人體是一臺復雜而精密的機器，就拿關節周圍的肌肉組織來說，外面有大肌群，里面有小肌群，包括主動肌、穩定肌、協同肌等，它們大小不一，位置和功能各異，但在運動中，都會在中樞神經系統的指揮控制下，協同作用，達到一種動態的平衡。在長期的生活、工作和運動中，人體的各種肌肉群已形成特定的分配和承受負荷的方式，人們也逐漸適應和習慣了某種動態平衡和動作模式，一旦改變原有的平衡，身體總要有一段適應過程。這一過程過短過快，難免會出現不適和損傷。

以這位老運動員為例。他原有的腰肌勞損固然造成了腰部大肌肉群的僵硬，步幅減小，但正是這種技術動作上的變形，為其穩定關節提供了一種外在保護。調整時，我們拉伸其外圍大肌群的肌肉和筋膜，雖然起到舒展放松的作用，隊員也感覺不錯，卻打破了舊有的動態平衡，腰椎內部的關節穩定性也因此而失去原有的保護，代償性地由小肌群來擔此重任，而小肌群并沒有經過良好的訓練，還在按固有的受力模式來接受負荷，自然就會在長時間的運動中產生疲勞，以至不堪重負，讓這位老隊員的訓練半途而廢。

無論專業運動還是日常的有效健身，無論是力量耐力，還是柔軟性協調性的訓練，都意味著體能的一種調整或突破，一種舊平衡的打破和新平衡的建立，身體都會產生應

激反應，從神經系統對人體各部位的控制，到肌肉骨骼系統對運動能力的作用等，都會隨之出現改變。在這種改變中，時間是一種必付的成本，片面追求一蹴而就，一夜成功，往往適得其反，出現我們上述的教訓。鑒于此，我們提出以下幾點建議。

一.不管從事什么運動項目，運動者都應盡量沿用自己習慣的運動模式進行訓練或健身。如要嘗試新的運動方式和訓練手段，則必須恪守循序漸進的原則，特別要注意減少運動強度或運動量，給身體留有合理的適應時間。

二.比賽尤其是重大比賽之前，不要試用不熟悉的運動模式，避免高強度的運動給身體帶來受力的重新分配，平時練不到的部位負荷突然增大，造成技術動作變形，從而加大受傷的機率。

三.調整運動方式或采用新的訓練手段時，應當嚴密監控身體的各種變化，感覺良好并不意味著效果就好，受傷的風險減小。上佳的運動效果不光來自于良好的柔韌性和協調性，還須有充足的力量和持久的耐力。事實上，未經系統訓練的身體薄弱部位，維持正確技術動作的能力，往往取絕于人的耐力。因此，要讓身體適應新的調整和改變，就要花費一段時間全面提高相應的體能。

四.在新的負荷訓練之后，一旦發現身體，特別是局部出現疲勞或勞損，就應立即調整訓練量，進行放松活動，讓受損部位及時恢復，以不影響正常生活、工作和運動為標準。

五.訓練中，必須以正確地完成技術要求為準。一旦由于自己的訓練水平不夠，達不到正確的技術規范，或者出現技術變形時，就應停止該項訓練內容，改用其他交叉性訓練方式。比如，競走時如果出現腰痛，無法正常訓練，可改為跑步、騎馬、游泳等運動方式，以積極恢復和保持體能。

總之，任何技術上的調整和動態平衡的改變都不應盲目，應當尊重科學，尊重經驗，尊重身體的實際反應。在這一過程中，要慎重，有計劃，有監控，更要有足夠的耐心。

起始姿勢：

被拉伸者平躺于墊上，雙手打開，掌心向下操作者半蹲于被拉伸者右側

拉伸流程：

頭轉向右側

左腿微屈30度

右腿屈髖45-60度，屈膝60度

左手固定右肩貼在墊上

右手用力慢慢將被拉伸者右膝向左前下方壓向墊子

注意事項：

右肩不要離開墊子

操作者不要發力過猛

起始姿勢：

被拉伸者平躺于墊上，雙手打開，掌心向下操作者半蹲于被拉伸者右側

拉伸流程：

被拉伸者

頭轉向右側

左腿屈髖45-60度，屈膝60度

右腿屈髖90-120度，屈膝90度

左手固定右肩貼在墊上

右手用力慢慢將被拉伸者右膝向左前下方壓向墊子

注意事項：

右肩不要離開墊子

操作者切忌發力過猛

○責編 王敬澤