健康需要動點“粗”

與20、30年前相比較，現在我們吃的糧食是越來越“細”、越來越少，特別是“粗”糧更少，吃的肉類越來越多。飲食上的這種變化不僅不利于健康，反而會增加得慢性疾病的危險。

動粗的原意是指“粗暴待人，多指動手打”。我在這里說的動“粗”，不是提倡或鼓勵暴力、不文明或動手打人，而是建議大家為了健康平常經常吃點粗糧。

不知是從什么時候開始的，我們把吃的糧食分成了粗糧和細糧。有人說是始于上世紀的60、70年代，那時候天災人禍、糧食匱乏，城鎮居民的糧食供給是定人定量。沒有糧本、糧票，你即使有錢也買不到個饅頭吃。供應給城鎮居民的糧食，南方地區主要是大米，北方主要是小麥面粉，也就是所說的細糧。另外，還供應一些其他的糧食，包括玉米、小米、高粱、燕麥、蕎麥、薏米等，還有各種豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等，也就是粗糧。于是，就有了細糧和粗糧之分。這樣的叫法也是有點道理的，因為細糧需要細加工，而粗糧只僅需要簡單的粗加工或者不用加工就可以食用了。

關于細糧、粗糧之分，還有口感問題，粗糧吃起來的口感不如細糧。出生在60年代以前的大都有吃玉米面、高粱面窩頭等粗糧的經歷，純粗糧吃起來是有點難以下咽。

和20、30年前相比較，現在我們吃的糧食是越來越“細”、越來越少，特別是“粗”糧，吃的肉類越來越多。飲食上的這種變化不僅不利于健康，反而會增加得慢性疾病的危險。因此，《中國居民膳食指南》的第一條就建議，“食物多樣，谷類為主，粗細搭配”。“食物多樣”是保證提供人體必需的各種營養素;“谷類為主”，即保證充足能量并避免攝入過多動物性食物，預防慢性病。而對于“粗細搭配”的理解包括以下幾個方面：

1.經常吃一些粗糧。

由于加工簡單，和大米、白面相比，粗糧中膳食纖維、B族維生素和礦物質的含量要高得多。

2.“食不厭精”不利于健康。

糧食在經過加工后，往往會損失一些營養素，特別是膳食纖維、維生素和礦物質，而這些營養素和膳食成分也正是人體容易缺乏的。以精白面為例，它的膳食纖維和維生素B1只有標準粉的1/3。少吃加工精細的精米、白面。

3.不同種類的糧食合理搭配，可以提高營養價值。

谷類食物含的蛋白質中賴氨酸含量低，是其限制性氨基酸;豆類蛋白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低，是其限制性氨基酸。若將谷類和豆類食物合用，各自的限制性氨基酸正好互補，從而大大提高了其蛋白質的生理功效。

4.適當吃些粗糧有利于防控肥胖和糖尿病等慢性疾病。

與細糧相比，粗糧更有利于防止高血糖。在主食攝入量一定的前提下，每天吃85克的全谷食品能減少慢性疾病的發病風險，可以幫助控制體重。因此，建議每天最好能吃50克（一兩）以上的粗糧。

5.吃粗糧對健康有益，但只吃粗糧也不行！

由于粗糧中含有較多的植酸，會降低某些礦物質的吸收、利用。所以，不能只吃粗糧，而不吃細糧。

吃粗糧的幾個方法

1.粗糧細作

玉米面可以做成發糕，加上幾粒紅棗，還可以加一點糖做成甜發糕。

把玉米面、豆面、小米面和在一起，做成窩頭，不僅口感好，而且營養可以互補。

2.雜糧粥

把各種雜糧放在一起熬成粥，美味又營養。

3.豆類

做成豆腐或豆制品，可以大大提高其中營養物質的吸收和利用。

正是，做人辦事要文明，健康可以動點“粗”。

馬冠生，北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系，教授，博士研究生導師。從事營養與健康研究27年。現任國家食物與營養咨詢委員會委員，貧困地區兒童營養改善試點項目專家組組長。