馬拉松：科學(xué)鍛煉，規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)

江東 趙威

近些年來，各地相繼開始熱衷于舉辦各類馬拉松比賽。如火如荼的馬拉松總是在歡騰和吐槽交織的“全民跑步”狂潮中收官。

每次馬拉松過后，總有不少跑者“私信”我們：挑戰(zhàn)極限后，整個(gè)人都不好了;跑10公里腿疼三天，我還能堅(jiān)持下去嗎？……

充分準(zhǔn)備，盡量避免運(yùn)動(dòng)損傷

北醫(yī)三院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師江東：

作為一項(xiàng)挑戰(zhàn)人類體能和耐力的極限運(yùn)動(dòng)，馬拉松常會(huì)導(dǎo)致一些運(yùn)動(dòng)損傷。尤其是下肢的運(yùn)動(dòng)損傷，包括髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的滑膜炎和軟骨損傷，肌肉拉傷，肌腱和韌帶末端病等。出現(xiàn)損傷的原因主要有以下幾個(gè)方面：

1.馬拉松后腿打軟——肌肉力量不足惹的禍？

馬拉松可是一項(xiàng)長距離持續(xù)的運(yùn)動(dòng)，臨時(shí)抱佛腳的訓(xùn)練一下就想跑，顯然是不現(xiàn)實(shí)的，它需要一個(gè)長期的、循序漸進(jìn)的過程，肌力訓(xùn)練必不可少。

如果平時(shí)缺乏訓(xùn)練，肌肉力量不足，關(guān)節(jié)周圍的肌肉就容易疲勞，不足以維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，從而導(dǎo)致關(guān)節(jié)內(nèi)結(jié)構(gòu)、尤其是關(guān)節(jié)軟骨的磨損，這是很多馬拉松愛好者經(jīng)常關(guān)節(jié)酸痛、打軟、上下樓無力的重要原因。

2.跑步時(shí)“抽筋”——?jiǎng)诶凼亲锟準(zhǔn)祝?/p>

馬拉松對(duì)人體肌肉的耐力要求很高，需要以最佳的身體狀態(tài)去面對(duì)。

如果準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，或在參加馬拉松的前幾天比較勞累或睡眠不足，人體比較“倦怠”，會(huì)導(dǎo)致肌肉興奮性不高，容易在前程即出現(xiàn)勞累、甚至是“抽筋”，繼而導(dǎo)致肌肉損傷。

3.跑步姿勢不正確，壞處多多

馬拉松是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，需要協(xié)調(diào)一致的動(dòng)作。

上身過度前傾或后仰會(huì)使身體重心不穩(wěn)，容易導(dǎo)致頸椎和腰椎的損傷;步幅過大會(huì)導(dǎo)致大腿過度牽拉，容易出現(xiàn)肌肉拉傷;腳落地過重會(huì)加重足底和足跟的負(fù)擔(dān)，容易出現(xiàn)跖腱膜炎和跟痛癥。

4.營養(yǎng)不良和電解質(zhì)紊亂

馬拉松對(duì)人體能量的消耗巨大，需要在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中通過能量合劑、運(yùn)動(dòng)飲料和水果等及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)。主要包括糖類、鈉和鉀等電解質(zhì)及其他微量元素。

營養(yǎng)缺乏會(huì)導(dǎo)致肌肉疲勞甚至痙攣（“抽筋”），繼而還會(huì)使人注意力不夠集中，身體協(xié)調(diào)性下降，容易發(fā)生膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的扭傷。

針對(duì)以上原因采取及時(shí)有效的預(yù)防措施，我們就能盡量避免和減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，暢享馬拉松帶給我們的愉悅和成就感。

科學(xué)鍛煉，跟心臟意外說拜拜

北醫(yī)三院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師趙威：

在2015年北京國際馬拉松賽上，近40公里處，一位男性參賽者突然心跳驟停倒地引發(fā)了跑友和社會(huì)各界的廣泛關(guān)注。跑步會(huì)損害心臟？

1.哪些人容易在運(yùn)動(dòng)中突發(fā)心臟病？

運(yùn)動(dòng)性猝死指在運(yùn)動(dòng)過程中或運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)發(fā)生的非創(chuàng)傷性意外死亡，其中最常見的就是心源性猝死，大部分由于潛在的心臟疾病所導(dǎo)致，而在不同年齡段的人群中原因又有所不同。

年齡小于35歲的猝死者中，多為遺傳性或先天性心臟異常所致，例如肥厚型心肌病、冠狀動(dòng)脈畸形或致心律失常性右室心肌病等;而年齡大于35歲的猝死者中，大部分是由于冠心病所致。

不論是否已經(jīng)患有心臟疾病，突然的過量運(yùn)動(dòng)本身就是發(fā)生猝死的一個(gè)重要原因。

一個(gè)平時(shí)很少鍛煉的人，如果一口氣跑幾十公里，在超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)下心臟循環(huán)系統(tǒng)所需的血液量和氧氣都會(huì)驟然增加，但由于供給量相對(duì)較少，在這種供不應(yīng)求的狀態(tài)下，跑步者心臟就會(huì)出現(xiàn)急性缺血，超量運(yùn)動(dòng)所引發(fā)的交感神經(jīng)過度興奮更是極易引起心室顫動(dòng)等致命性的心律失常，引發(fā)心跳驟停。

2.遭遇這些癥狀，你必須停下來！

首先，參加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或比賽前進(jìn)行嚴(yán)格的體格檢查和心電圖、超聲心動(dòng)圖、胸部X線片等必要的檢查是識(shí)別運(yùn)動(dòng)性猝死高危人群的有效手段。

排除器質(zhì)性心臟病后，還建議健身愛好者們進(jìn)行運(yùn)動(dòng)心肺功能的檢測，以評(píng)價(jià)目前的心肺運(yùn)動(dòng)能力是否能適應(yīng)長跑、踢足球、爬山等較為劇烈的體力活動(dòng)。

其次，密切觀察運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)的各種癥狀，如運(yùn)動(dòng)中發(fā)生胸痛、憋氣、心慌、頭暈和極度疲乏等不適癥狀時(shí)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并盡快就醫(yī)查明病因。

最后，遵守科學(xué)訓(xùn)練的原則，注重跑前熱身與跑后冷卻、營養(yǎng)均衡與充分補(bǔ)水，尤其挑戰(zhàn)半馬或全馬一定要經(jīng)過長期且充分的訓(xùn)練，以漸進(jìn)式增加跑量及跑速，是保障安全的重要基礎(chǔ)。

3.意外現(xiàn)場，沒什么比徒手心肺復(fù)蘇更給力

盡管今年的北馬專門安排了騎自行車的流動(dòng)醫(yī)生載著防猝死設(shè)備自動(dòng)體外除顫器（AED）跟隨在跑道上服務(wù)，但如果真的在運(yùn)動(dòng)過程中突發(fā)心血管意外，沒有什么比旁邊正好站著一位醫(yī)生更幸運(yùn)了。

北馬現(xiàn)場心跳驟停的這位參賽者，正是得到了廣州一位醫(yī)生跑友及其同道專業(yè)的心肺復(fù)蘇，才得以堅(jiān)持到急救人員到達(dá)。

怎樣才能成為身邊跑友的幸運(yùn)之神？如何能讓群眾體育賽事再添安全保護(hù)傘？全民培訓(xùn)心肺復(fù)蘇技術(shù)，勢在必行。

心跳驟停一旦發(fā)生，如得不到及時(shí)地?fù)尵葟?fù)蘇，4～6分鐘后就會(huì)造成患者腦和其他重要器官組織的不可逆損害，因此心搏驟停后的心肺復(fù)蘇必須在現(xiàn)場立即進(jìn)行。

在確定現(xiàn)場安全、判斷患者對(duì)呼叫沒有反應(yīng)、并于10秒內(nèi)確定頸動(dòng)脈沒有搏動(dòng)后，即應(yīng)開始胸外按壓。

正確的按壓姿勢是將一只手的掌根放在患者胸部的中央，即胸骨下半部，將另一只手的掌根置于第一只手上，手指不接觸胸壁。按壓時(shí)雙肘須伸直，垂直向下用力按壓，成人按壓頻率為至少100次/分鐘。心臟按壓后還應(yīng)在開放氣道的前提下進(jìn)行口對(duì)口等人工呼吸，心外按壓和人工呼吸的比例為30：2。

如果想學(xué)習(xí)規(guī)范的急救操作，可以參加北京大學(xué)第三醫(yī)院定期為公眾舉辦“美國心臟協(xié)會(huì)拯救心臟（Heartsaver）課程”。這是美國心臟協(xié)會(huì)（AHA）授權(quán)的心血管急救培訓(xùn)中心，面向全國公眾開展急救培訓(xùn)的AHA培訓(xùn)機(jī)構(gòu)。

江東，北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士，副主任醫(yī)師。臨床主攻包括踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等運(yùn)動(dòng)損傷的診斷和治療。

趙威，北京大學(xué)第三醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師，擅長心血管疾病的治療與心臟康復(fù)。負(fù)責(zé)心臟康復(fù)室和心臟康復(fù)門診的構(gòu)建，并對(duì)各類心血管疾病患者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)心肺功能測定和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)。