馬拉松：科學鍛煉，規避風險

江東 趙威

近些年來，各地相繼開始熱衷于舉辦各類馬拉松比賽。如火如荼的馬拉松總是在歡騰和吐槽交織的“全民跑步”狂潮中收官。

每次馬拉松過后，總有不少跑者“私信”我們：挑戰極限后，整個人都不好了;跑10公里腿疼三天，我還能堅持下去嗎？……

充分準備，盡量避免運動損傷

北醫三院運動醫學科副主任醫師江東：

作為一項挑戰人類體能和耐力的極限運動，馬拉松常會導致一些運動損傷。尤其是下肢的運動損傷，包括髖關節、膝關節、踝關節的滑膜炎和軟骨損傷，肌肉拉傷，肌腱和韌帶末端病等。出現損傷的原因主要有以下幾個方面：

1.馬拉松后腿打軟——肌肉力量不足惹的禍？

馬拉松可是一項長距離持續的運動，臨時抱佛腳的訓練一下就想跑，顯然是不現實的，它需要一個長期的、循序漸進的過程，肌力訓練必不可少。

如果平時缺乏訓練，肌肉力量不足，關節周圍的肌肉就容易疲勞，不足以維持關節的穩定性，從而導致關節內結構、尤其是關節軟骨的磨損，這是很多馬拉松愛好者經常關節酸痛、打軟、上下樓無力的重要原因。

2.跑步時“抽筋”——勞累是罪魁禍首？

馬拉松對人體肌肉的耐力要求很高，需要以最佳的身體狀態去面對。

如果準備活動不充分，或在參加馬拉松的前幾天比較勞累或睡眠不足，人體比較“倦怠”，會導致肌肉興奮性不高，容易在前程即出現勞累、甚至是“抽筋”，繼而導致肌肉損傷。

3.跑步姿勢不正確，壞處多多

馬拉松是一項全身運動，需要協調一致的動作。

上身過度前傾或后仰會使身體重心不穩，容易導致頸椎和腰椎的損傷;步幅過大會導致大腿過度牽拉，容易出現肌肉拉傷;腳落地過重會加重足底和足跟的負擔，容易出現跖腱膜炎和跟痛癥。

4.營養不良和電解質紊亂

馬拉松對人體能量的消耗巨大，需要在運動前和運動中通過能量合劑、運動飲料和水果等及時補充營養。主要包括糖類、鈉和鉀等電解質及其他微量元素。

營養缺乏會導致肌肉疲勞甚至痙攣（“抽筋”），繼而還會使人注意力不夠集中，身體協調性下降，容易發生膝關節和踝關節的扭傷。

針對以上原因采取及時有效的預防措施，我們就能盡量避免和減少運動損傷的發生，暢享馬拉松帶給我們的愉悅和成就感。

科學鍛煉，跟心臟意外說拜拜

北醫三院心血管內科副主任醫師趙威：

在2015年北京國際馬拉松賽上，近40公里處，一位男性參賽者突然心跳驟停倒地引發了跑友和社會各界的廣泛關注。跑步會損害心臟？

1.哪些人容易在運動中突發心臟病？

運動性猝死指在運動過程中或運動后24小時內發生的非創傷性意外死亡，其中最常見的就是心源性猝死，大部分由于潛在的心臟疾病所導致，而在不同年齡段的人群中原因又有所不同。

年齡小于35歲的猝死者中，多為遺傳性或先天性心臟異常所致，例如肥厚型心肌病、冠狀動脈畸形或致心律失常性右室心肌病等;而年齡大于35歲的猝死者中，大部分是由于冠心病所致。

不論是否已經患有心臟疾病，突然的過量運動本身就是發生猝死的一個重要原因。

一個平時很少鍛煉的人，如果一口氣跑幾十公里，在超負荷運動下心臟循環系統所需的血液量和氧氣都會驟然增加，但由于供給量相對較少，在這種供不應求的狀態下，跑步者心臟就會出現急性缺血，超量運動所引發的交感神經過度興奮更是極易引起心室顫動等致命性的心律失常，引發心跳驟停。

2.遭遇這些癥狀，你必須停下來！

首先，參加運動訓練或比賽前進行嚴格的體格檢查和心電圖、超聲心動圖、胸部X線片等必要的檢查是識別運動性猝死高危人群的有效手段。

排除器質性心臟病后，還建議健身愛好者們進行運動心肺功能的檢測，以評價目前的心肺運動能力是否能適應長跑、踢足球、爬山等較為劇烈的體力活動。

其次，密切觀察運動時出現的各種癥狀，如運動中發生胸痛、憋氣、心慌、頭暈和極度疲乏等不適癥狀時，應立即停止運動，并盡快就醫查明病因。

最后，遵守科學訓練的原則，注重跑前熱身與跑后冷卻、營養均衡與充分補水，尤其挑戰半馬或全馬一定要經過長期且充分的訓練，以漸進式增加跑量及跑速，是保障安全的重要基礎。

3.意外現場，沒什么比徒手心肺復蘇更給力

盡管今年的北馬專門安排了騎自行車的流動醫生載著防猝死設備自動體外除顫器（AED）跟隨在跑道上服務，但如果真的在運動過程中突發心血管意外，沒有什么比旁邊正好站著一位醫生更幸運了。

北馬現場心跳驟停的這位參賽者，正是得到了廣州一位醫生跑友及其同道專業的心肺復蘇，才得以堅持到急救人員到達。

怎樣才能成為身邊跑友的幸運之神？如何能讓群眾體育賽事再添安全保護傘？全民培訓心肺復蘇技術，勢在必行。

心跳驟停一旦發生，如得不到及時地搶救復蘇，4～6分鐘后就會造成患者腦和其他重要器官組織的不可逆損害，因此心搏驟停后的心肺復蘇必須在現場立即進行。

在確定現場安全、判斷患者對呼叫沒有反應、并于10秒內確定頸動脈沒有搏動后，即應開始胸外按壓。

正確的按壓姿勢是將一只手的掌根放在患者胸部的中央，即胸骨下半部，將另一只手的掌根置于第一只手上，手指不接觸胸壁。按壓時雙肘須伸直，垂直向下用力按壓，成人按壓頻率為至少100次/分鐘。心臟按壓后還應在開放氣道的前提下進行口對口等人工呼吸，心外按壓和人工呼吸的比例為30：2。

如果想學習規范的急救操作，可以參加北京大學第三醫院定期為公眾舉辦“美國心臟協會拯救心臟（Heartsaver）課程”。這是美國心臟協會（AHA）授權的心血管急救培訓中心，面向全國公眾開展急救培訓的AHA培訓機構。

江東，北京大學第三醫院運動醫學科運動醫學博士，副主任醫師。臨床主攻包括踝關節、膝關節等運動損傷的診斷和治療。

趙威，北京大學第三醫院心血管內科副主任醫師，擅長心血管疾病的治療與心臟康復。負責心臟康復室和心臟康復門診的構建，并對各類心血管疾病患者進行運動心肺功能測定和運動指導。