蔬菜沙拉真的有益健康嗎？

袁越

從理論上講，蔬菜沙拉是個好東西，但我們在實際生活中吃到的蔬菜沙拉并不一定真的有益健康。

食物為人類提供的營養大致可以分為兩大類，一類叫做宏量營養，另一類叫做微量營養。宏量營養指的是人類需求量很大的營養成分，主要包括蛋白質、脂肪和碳水化合物這3大類。因為需求量太大，生產力低下的古代人類經常無法攝取到足夠多的宏量營養，也就是俗稱的吃不飽肚子。隨著科技水平的提高，今天的人類基本上解決了這個問題，生產的糧食足夠吃了，但多年進化養成的本能卻讓人類養成了貪吃的惡習，宏量營養經常攝入過剩，其結果就是現代人越來越胖，各種和肥胖有關的疾病也隨之而來。

顧名思義，微量營養指的是需求量小的營養物質，主要包括微量元素和維生素這兩大類。古人通常是不需要擔心微量營養的，因為古人吃東西的種類比現代人要豐富得多，食物的加工過程也比現在簡單得多，只要宏量營養攝入得足夠多，隨之而來的微量營養肯定也就夠了。但現代科技帶來的一個副作用就是食物種類變得越來越單一，食物的加工過程也越來越精細，導致現代人吃的食物當中含有的微量營養物質越來越少，其結果就是很多人雖然吃飽了肚子，但微量營養攝入不足，因而產生了各種健康問題。

可喜的是，有越來越多的人認識到了這一點，于是蔬菜沙拉開始流行了起來。想減肥的人覺得蔬菜沙拉熱量低，想健康的人覺得蔬菜沙拉營養價值高，蔬菜沙拉仿佛是一位冰清玉潔的仙女，人人都想親近她。

但是，蔬菜沙拉真的有那么好嗎？讓我們來仔細分析一下。

先說熱量。紙面上看，蔬菜沙拉的熱量遠比米飯面條大魚大肉要低，但我們在實際生活中吃到的蔬菜沙拉就不一定了，原因在于很多廚師為了讓蔬菜沙拉更好吃，往里添加了很多高脂肪高熱量的肉丁或者沙拉醬。這里面的道理不用解釋大家也很容易理解，但這個問題卻不那么容易解決，因為光吃生蔬菜很難讓人產生飽腹感，吃完跟沒吃一樣，沒幾個人能吃得慣。

再說營養。很多人之所以喜歡吃蔬菜沙拉，就是因為生蔬菜比煮熟的蔬菜含有更多微量營養。這個想法從理論上講是沒錯的，高溫確實會破壞食物中的微量營養元素，但大多數蔬菜并不適合生吃，尤其不符合中國人的口味，于是飯館里賣的沙拉往往只含有少數幾種比較適合生吃的蔬菜，可惜這些蔬菜的營養價值往往是最低的。

曾經有人統計了常見食品當中含有的27種人體必需營養元素的含量，排名最低的5種蔬菜當中有4種都是制作蔬菜沙拉的常見原料，包括黃瓜、小蘿卜、生菜和芹菜（另外一種是茄子）。這4種蔬菜當中，生菜（Iceberg Lettuce）的營養價值最低，但蔬菜沙拉里卻用得最多，因為生菜不但便宜，而且很占地方，視覺效果也更好。

這4種蔬菜之所以營養價值低，最大的原因就是含水量太高了。就拿生菜來說，其含水量高達96%，和瓶裝水相當。瓶裝水當中的4%是塑料瓶的重量，生菜當中的 4%則是營養物質的唯一來源。當然了，大部分蔬菜的含水量都很高，96%并不奇怪，可問題在于生菜這4%里面含有的營養物質也太少了。據統計，超市或者飯館里提供的一份正常大小的以生菜為主的蔬菜沙拉只含有大約1克的食物纖維，只相當于一只中等大小的蘋果的四分之一。其中含有的維生素A和C也很少，一份生菜沙拉只能提供一個成年人每天需要量的十分之一，難怪一位《華盛頓郵報》記者把生菜定義為“一種把冷凍的水從農田運到你家餐桌的運輸工具”。在她看來，種植生菜需要消耗大量的水，運輸生菜也需要消耗大量的化石燃料，其結果卻只相當于運水，實在是得不償失。

生菜的另一個顯著特征就是味道中庸，沒有明顯的苦味或者異味，對于不同口味消費者的適應性非常廣。飯館和食品廠家最喜歡這樣的品種，農作物育種家自然也會朝這個方向努力，這就是為什么今天的蔬菜越來越沒有“味道”的主要原因。蔬菜中的這些苦味大都來自植物特有的小分子化合物，吃多了有可能中毒，植物之所以進化出這些小分子就是為了自衛的，而人類之所以覺得它們苦，也是一種進化出來的自我防御機制。

但是，有越來越多的證據表明，微量的苦味物質反而有利于健康，原因在于它們往往具有抗氧化的特性。抗氧化物質的健康功效近年來遭到了一些質疑，但主流科學家還是相信它們能夠消除炎癥，殺死癌細胞，以及防止血管硬化，因此它們被統稱為“植物營養素”（Phytonutrients），這是蔬菜之所以有利健康的主要原因。

換句話說，當沙拉中的蔬菜變得越來越好吃時，其營養價值也就越來越低了。

讀到這里也許有人會問，既然植物營養素有益健康，人類為什么反而進化出討厭苦味的偏好呢？這是因為植物營養素的好處往往需要等到年紀大時才能體現出來，此時人類早已完成了生育任務，而苦味物質一旦有毒的話就會殺死任何人，尤其是體重較輕的小孩子，這就影響到了人類的繁殖，而繁殖才是決定進化方向的唯一要素，一種優良性狀如果不能影響繁殖，那就很難被進化出來。

這個思路同樣可以用來解釋人類為什么喜歡吃煮熟的蔬菜，經過高溫處理的蔬菜不但更易于消化，而且其中含有的病菌也會在高溫中被殺死，吃起來更加安全。雖然這么做破壞了蔬菜中的一些微量營養成分，但這個缺點對于原始人來說沒那么重要。

事實上，這就是蔬菜沙拉的另一個問題所在。據統計，美國在1998-2008年間發生的食物中毒案例中有22%源自不干凈的蔬菜沙拉。

總之吧，蔬菜沙拉從理論上說確實是個好東西，但我們在實際生活中吃到的蔬菜沙拉真不一定有益健康，各位吃貨們就不要盲目崇拜它了。