牛奶，喝多少最佳？

王哲

牛奶及其制品是人類傳統食物之一，在幾千年前就進入人類的飲食結構，美國、印度、中國是全球牛奶產量的前三名，奶和奶制品已經成為不可缺少的食品。

目前對于牛奶的爭議是在喝多少與是否管用上。

反對喝牛奶是近代以來才出現的，現在還經常收到私信，問是不是真的。我的回答很簡單，這么偉大的發現依舊停留在小道消息的層次，肯定不可信。這些謠言往往打著科學的旗號，也往往來自偽科學和假科學的重鎮臺灣，下次再看到牛奶不能喝的文章，直接刪除就是了。

目前對于牛奶的爭議是在喝多少與是否管用上。美國農業部的建議是每天喝2到3杯，也就是500到750毫升，盡可能喝脫脂或者低脂奶。認為奶是鈣、鉀和維生素D的主要來源，后者是添加進去的。

鈣對于骨骼健康至關重要，維生素D又是鈣吸收的關鍵，由于太陽曬得不夠，導致維生素D缺乏比較普遍，因此在牛奶中添加維生素D，可以促進鈣吸收。鉀也是吸收不足的營養成分之一，人們吸收太多的鈉和太少的鉀，使得高血壓的比例越來越高。靠吃水果蔬菜也能補充鉀，但那樣的話就超過了現有推薦量。多數人連現有推薦水果蔬菜攝入量都無法達到，因此就不可能攝入足夠的鉀。根據上述理由，流行病學和營養方面的專家提出了2到3杯這個官方推薦。

但是這個官方推薦并沒有在學界獲得一致意見，以哈佛公共衛生學院為首的一批流行病學和營養專家對此表示反對，認為大方向錯了。

反對意見之一是美國農業部的推薦的攝入牛奶量所說的減少發生骨折的風險，基本上沒有證據。正好相反的是，奶攝入量低的亞洲國家的骨折率反而低于美國。反對意見之二是美國農業部推薦的鉀攝入量超過了預防高血壓的鉀攝入量，預防高血壓的要點不是補鉀，而是限鈉。反對意見之三是牛奶的卡路里量不低，即便是2%的低脂奶，3杯的卡路里量為366，不利于控制體重。反對意見之四是臨床和流行病學資料表明多喝奶與致死性前列腺癌有關，喝3杯以上會稍稍增加患卵巢癌的風險。

雙方爭論的要點不是喝不喝，而是喝多少，官方建議喝2到3杯，哈佛公衛學院建議1到2杯，這樣折中一下，似乎應該喝2杯。

剛剛發表在BMJ上的瑞典的一項長期跟蹤研究為這場爭論提供了非常有用的證據。

這些研究有61433名39歲到74歲的婦女和45339名45歲到79歲的男子參加，對婦女跟蹤了20年，對男子跟蹤了11年。

這期間婦女組有15541例死亡、17252例骨折包括4259例髖部骨折，去掉其他影響因素后，發現每天喝3杯或者3杯以上者死亡風險是每天喝少于1杯者的1.93倍，每一杯牛奶增加死亡風險15%。骨折的風險同樣隨著牛奶攝入量上升。

結果一出，眼鏡跌了一地。

對這個和預期完全相反的結果，研究人員的解釋是牛奶中的半乳糖造成的。半乳糖引起氧化應激和低度炎癥，這種炎癥會對死亡率和骨折產生影響，在動物實驗中已經證實了這一點，給予實驗動物半乳糖會加速死亡和導致骨折。

男子組則沒有出現這種相關性，或許跟蹤的時間還不夠，或許是因為男女生理上的區別。但男子組也顯示多喝奶的人出現氧化應激和低度炎癥。

如果吃奶制品比如奶酪和酸奶的話，由于沒有半乳糖或者含量很低，結果正好相反，和之前預期的相符，吃得越多越好，每一份會減少婦女死亡率和骨折率10%到15%。

這個大型跟蹤研究基本上支持哈佛公衛學院的看法，尤其是婦女，奶應該喝，每天的量在250毫升到500毫升之間，盡量多吃酸奶和奶酪。