女性運動健身會變成肌肉女？

流言：

一說到運動，很多女生馬上會聯想到“可怕”的肌肉，擔心肥是減了，但成了肌肉女，失了女性的嬌柔。

真相：

女性在肌肉鍛煉中存在激素上的劣勢。激素水平會影響肌肉的狀態，其中雄性激素睪酮被認為對肌肉生長有明顯的作用。因此即便是同樣不愛運動的個體，男性也會比女性壯實一些。所以從先天條件上來說，女性即便想練肌肉，難度也比男性更大。

運動方式對肌肉的養成有著更為關鍵的作用。肌肉的增大主要得益于快肌纖維的生長，但在重復性的低強度練習和固定姿勢活動中，快肌纖維幾乎不會被動員到。比如在女性喜歡的跑步（尤其是長跑）或自行車運動中，慢肌纖維會慢慢增大，但肌肉增大的主力軍快肌纖維卻不會明顯增大。

即便是喜歡在健身房中進行負重訓練、力量訓練的女生，也可以通過調整運動細節來降低肌肉生長的效果。肌肉訓練中，我們常用1RM（repetition maximum）代表一個人一次可以舉起的最大重量。研究表明，越接近1RM的負重訓練重量越有利于鍛煉肌肉，而較輕的重量則不足以練出肌肉。每組動作的重復次數也很重要，中等數量的次數（6～12次）最利于練出強壯肌肉，而次數較多（15次以上）時練肌肉的效果反而會弱化。因此女生們可以選擇輕重量，但重復次數多的負重訓練方式，比較不容易變成肌肉女。

不管采用什么鍛煉方式，每做完一組練習大家都需要讓肌肉休息一下，而這個休息時間對肌肉生長的影響也不小。如果把休息時間分為短（少于30秒）、中（60～90秒）和長（3分鐘以上）三種類型，中等長度的休息時間是最利于肌肉養成的，這種情況下肌肉既可以從疲憊中恢復過來，肌肉中的各種有利于肌肉生長的代謝產物水平又可以一直維持在較高的濃度。而不想練肌肉的妹子則要采用長休的方式，讓利于肌肉生長的代謝物有足夠時間降解，從而緩解肌肉生長的效果。

鍛煉時動作的重復頻率也很重要。動作頻率越快，越容易營造肌肉缺血、缺氧的狀態，而這兩者對于肌肉的養成都有促進作用。所以不想長肌肉的女生鍛煉時應當把動作的重復頻率控制在較低的水平，以使肌肉保持較好的氧氣供應狀態。