蛋白質：你吃對了嗎？

王興國

蛋白質食物是指魚蝦、肉類、蛋類、奶類和大豆制品。這些食物的共同特點是含有較多優質蛋白，“優質”的意思是消化吸收進入人體后能夠被很好地利用，以一敵二。相比而言，糧食、蔬菜和水果中的蛋白質要么含量較少，要么不夠優質。

蛋白質構成皮膚、骨骼、肌肉和所有器官

蛋白質是人體所需最重要的一種營養素。我們的整個身體，從腳后跟到頭發稍，包括皮膚、骨骼、肌肉和所有器官都主要是由蛋白質構成的。兒童時期，身體皮膚、骨骼、肌肉和各個器官不斷生長發育，需要攝入大量的蛋白質;成年后雖然生長發育停止，但體內蛋白質不斷更新消耗（新陳代謝），故也需要從食物補充;老年后體內蛋白質逐漸流失，器官萎縮，骨骼肌肉減少，身高變矮，飲食補充蛋白質尤為重要;孕婦和哺乳期的媽媽為了孕育或哺育新生命（主要由蛋白質構成），也必須攝入很多蛋白質;很多疾病的恢復期，為了修復受損的組織或器官，攝入較多蛋白質也十分必要。因此，不論何時何地，都要牢記蛋白質是維系身體健康的關鍵。

如果食譜沒有充足的蛋白質，胎兒難以正常發育;兒童不能正常生長;成年人體質、體力和免疫力低下，精力不足;老年人衰老加快，老態龍鐘;病人康復延遲，元氣難以恢復。總之，蛋白質構成我們的身體，愛護身體就必須“愛護”蛋白質。

蛋白質是一切生命活動的基礎

蛋白質不但構成我們的身體，還以激素、酶、抗體、補體、血紅蛋白、載脂蛋白、免疫球蛋白等活性形式參與各種生命活動。這些生命物質的名稱也許很陌生，但它們帶來的功能我們每天都在使用，如攝食、排泄、代謝、運動、血液循環、呼吸、免疫、思考、情感、欲望、基因復制……歸根結底，這些功能都是由蛋白質完成的，沒有蛋白質的世界是無法想象的。

體內這些起決定性作用的蛋白質是由細胞合成的，但其原料必須由食物提供，特別是由食物中的蛋白質提供。食物中的蛋白質在腸道內消化分解為氨基酸，然后吸收進入血液，繼而被血液運送到相應的組織或器官。在這些組織或器官的細胞內，氨基酸通過復雜的生化過程，重新合成各種人體蛋白質，各就其位，發揮作用。與此同時，人體原有的蛋白質也會陸續分解為氨基酸，或再次利用，或降解排泄，完成新陳代謝。

蛋白質需要經常補充

體內那些完成使命或不再被利用的氨基酸和蛋白質將很快降解為其他物質，并以尿素、肌酐等形式隨尿液排泄掉。即使某一天你吃了大量蛋白質，它們也無法在體內儲存，將會很快代謝分解，從尿液排泄。這一點與脂肪和糖類完全不同。如果某一天你吃了大量脂肪和糖類，它們會按部就班地存放到肚皮下面或其他部位的脂肪組織中，除非你使勁運動，否則它們就要長期地存放在那里。

飲食攝入的蛋白質在體內無法儲存，所以補充蛋白質的較好模式是經常攝入，即每天都要攝入一些蛋白質（大約60～100克），以維系代謝需要。而且，如果條件允許，每餐都攝入一些蛋白質（大約20～30克）是最佳的。只有那些腎臟功能嚴重受損的病人例外，他們經常需要低蛋白飲食，應該咨詢醫生。

蛋白質食物的更多價值

除優質蛋白外，把蛋白質食物作為營養配餐核心的另一個重要原因是，這些蛋白質食物同時也富含其他營養素。比如，魚肉蛋還是鐵、鋅、硒、鉻等微量元素的重要來源，不但含量比較多，而且易于消化吸收。魚肉蛋還是磷脂、維生素A、維生素B12、維生素B1、維生素B2和維生素B6的重要來源。魚類還是維生素D、DHA、鈣和鉀重要來源。其中，維生素D和維生素B12在植物性食物中幾乎不存在。奶類還是鈣、鋅、維生素A和維生素B2的良好來源。大豆及其制品還是多不飽和脂肪酸、鈣、維生素B1和維生素B6的重要來源。因此，配餐時只要抓住蛋白質食物這個核心，把各種蛋白質食物吃好，就解決了大部分營養素需要，不但有蛋白質，還有多種維生素和礦物質。

特別重要的是，魚、肉、蛋、奶和大豆制品等蛋白質食物與糧食或蔬菜搭配食用時，它們的蛋白質互相補充，取長補短，整體蛋白質營養價值增加;肉類和魚蝦還促進糧食或蔬菜中鐵、胡蘿卜素等營養素吸收，提升整餐的營養品質。