中長跑訓練六法

邊記

中長跑訓練是一項比較艱苦的運動，比較單調、枯燥，沒有趣味，必須首先做好思想工作，注意培養運動員敢于吃苦耐勞精神。在多年中長跑訓練實踐中，我摸索出比較行之有效的訓練方法。

1.全面的身體素質訓練

中長跑訓練的重要組成部分之一是全面的身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統的功能，全面發展運動素質，培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數量。采用跳躍、游戲、速度、耐力、靈敏、柔韌和球類等項。全面身體訓練比例占年平均的60%左右。

2.重視中長跑的技術訓練

技術訓練要貫穿訓練工作的始終。在技術訓練中仍要采用適當的訓練方法，為了更好地掌握技術或改進技術細節，主要應在大量跑的練習中進行。還可根據運動員的技術情況，利用各種跑的專門性練習改進技術。小步跑、高抬腿跑及后蹬跑都是改進腿部技術，發展腿部力量和靈敏協調的好辦法。此外，如加速跑、支撐高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跳、多級跳、多級跳、原地擺臂等練習，也是改進技術的有效方法。

步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節奏，上、下肢的配合，跑的距離與步長的關系，等等，都是中長跑技術練習中不應忽視的，只有處理好這些關系，才能節省體力消耗，使中長跑的技術合理。

在技術訓練中要認真掌握基本技術，要善于學習別人的先進技術，根據技術原理和個人特點，創造性地學習和掌握新技術。每個人的身體形態、身體素質和習慣不同，技術訓練中要充分發揮個人特點，按適合自己的先進技術模式進行訓練。

在全年訓練中，準備時期減重基本技術和改進技術的訓練，競賽時期減重于完整技術的訓練，當然，這也要根據運動員水平和特點而定。另外，技術訓練在不同時期和不同運動員身上所占的比重不同。

3.中長跑的戰術訓練

中長跑的戰術非常重要，在水平相當的條件下，正確的實施戰術是取勝關鍵。運動員在比賽中要根據自身實際和習慣確定戰術方案：應對對手情況、場地、氣候、風向、環境等條件進行分析研究，做到知己知彼，掌握比賽主動權。

合理地分配體力和速度，是取得理想成績的主要戰術。一般耐力好的運動員常用領先跑；速度快的多采用跟隨跑；為了擺脫對手還可采用變速跑。

4.田徑場地進行耐力訓練

在田徑運動會中任何一個中長跑比賽都是在田徑場上完成的。特別應該注意的是彎道跑的訓練。因為中長跑有一半以上的距離是在彎道是跑的。根據彎道跑時要有一定的向心力的特點，在訓練過程中要特別注意雙手的擺臂。在田徑場地上訓練時應該在正確的跑步技術上對運動員進行定時和定距離的訓練為主。要注意晨練和晚練的合理搭配。晨練在空腹的情況下以一組定時（一般為4—6分鐘）和一組定距離（1200米—1800米）為主。在晚練以一組定時和二組定距離訓練為主。教練員應注意的是對每一個運動員的每一次成績進行登記并及時有效地對運動員進行總結分析，以便對每個運動員的時間和距離進行及時調理。

5.終點跑訓練

終點跑是中長跑跑程結束前的最后一段距離的沖刺跑。它是運動員處在十分疲勞的情況下，最大限度地發揮訓練水平，從而取得優異成績的重要階段。

5.1要對中長跑運動員進行200米左右的全速全程跑訓練。以短跑運動員的陪同跑為主。要注意速度的合理搭配，以短跑運動的速度刺激中長跑運動員的速度，以每天5組為宜。

5.2最后150米的陪同跑訓練。在中長跑運動員的場地訓練中這一點至關重要。在中長跑運動員跑至最后的150米左右時，體能消耗較大，這時教練員或教練員應該指定其他運動員陪中長跑運動員并肩并排跑直到終點。在并肩并排跑時要不斷提醒運動員注意呼吸和節奏及擺臂，這樣的效果十分明顯。

5.3 80—100米的上坡全速跑訓練。上坡全速跑是中長跑運動員終點跑訓練的關鍵。教練員要給運動員選擇一個坡度在15度以上，距離為80米以上的地面平整的上坡，進行一周一次以上的上坡沖刺跑訓練，一般應分為兩個階級，每一個階級沖刺5—6組。在沖刺時要特別強調身體重心的穩定和前移。以最大限度地發揮運動員的后程速度，在相對激烈的田徑運動會上取得最佳成績。

6.重視力量耐力訓練

力量耐力是知人體在較長時間內保持高度用力的能力，也可以指肌群在對抗某些阻力所持續進行工作的能力。在中長跑訓練和比賽中，由于運動時間較長，會發現心肌、呼吸機疲勞、收縮力下降、痙攣、酸痛等癥狀，這些疲勞因素與決定力量的耐力因數有直接關系。可以說，力量耐力水平的高低直接決定他們的專項成績高低。

發展力量耐力的主要訓練手段如下：

6.1克服自身體重的多級跳、跑練習：30～50米蛙跳、80～120米單足交換跳、400～600米跨步跳、80～120米高抬腿上坡跑、300～400米跨步跑、200～300米的后蹬跑。要求運動員保持動作的快頻率、快節奏，隨著訓練水平的提高，逐步增加跳、跑的距離。

6.2負輕重量的力量練習：負運動員本人體重的40%～50%的重量，進行深蹲練習10～15次*4～6組；弓箭步跳40～60次*4～6組。

6.3負中等重量的力量練習：負體重的60%的重量的半蹲起30～40次*4～5組、壺鈴蹲跳起、負重體前屈或左右轉體、負重弓箭步跳、負重提踵、持啞鈴擺臂、快挺舉杠鈴等。

6.4利用循環練習發展力量耐力：把適合項目特征和個人特點的6～8個力量練習手段結合組成，再依據不同部位之間的相關關系，給以科學排序，進行不同次數和不同間歇的重復練習，這時運動員整體力量素質的協調發展極為重要。例如，（俯臥撐30次+跨步跳100米+仰臥起坐50次+單足跳50米*2+俯臥背肌50次+蛙跳40米）*（3～4）組等。

6.5負重越野跑：負重越野跑對運動員的負重有嚴格限制，最大值不是超過運動員一個年度內最大體重和最小體重的差值。訓練時應在保持動作快節奏及穩定性的前提下，逐漸延長跑的時間，而后逐步加快跑的速度，對提高運動員的力量耐力有顯著效果。