不斷探索提高短跑訓練水平

王靜

認識短跑項目的特征，把握短跑專項訓練的內在規律，探索短跑專項訓練的方法和手段，是提高短跑教練員執教水平的重要途徑。筆者運用多學科理論知識，結合多年來從事短跑訓練的實踐經驗和短跑訓練理論，不斷探索短跑訓練的方法。

1.發揮最快的跑速及發展快速步頻的能力

1.1短跑運動員發揮最高跑速的能力就是絕對速度。絕對速度不僅取決于運動員中樞神經系統的靈活性、肌肉的快速收縮的力量、動作速率等因素，而且取決于運動員掌握跑的技術的實效性和經濟性。因而，在發展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，以及跑的技術動作中各環節時間與空間的節奏。在訓練方法和訓練手段的安排上，可采用20～40米行進間快跑練習；4x25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習；下坡跑練習；順風跑練習；各種短段落的變速跑練習，等等。

1.2對于步頻能力的訓練，我們側重提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活性訓練，增加肌肉快速收縮力量，強化肌肉的放松能力。提高肌肉快速收縮力量的訓練手段如下：

（1）快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂動作協調進行。

（2）加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

（3）擺動腿高速、大幅度前后擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

實踐表明，上述提高步頻的訓練指導思想及訓練手段是行之有效的。

2.注重提高髖關節靈活性

髖關節是人體的主要組成部分之一，是人體運動的重要部位，尤其是在田徑運動中，它的正確運動與田徑各項目的技術表現和運動成績有極為密切的關系。

髖關節的運動技能形成過程要經過泛化過程，鞏固過程，最后達到自動化過程。從生理學角度分析，可以充分利用各種感覺機能間的相互作用。因為技能的形成過程就是多種感覺機能參與下大腦皮質動覺細胞建立暫時的神經聯系，特別是本體感覺，對形成運動技能有特殊意義。人體各種感覺都可幫助肌肉產生正確的感覺。沒有正確的肌肉感覺，就不可能形成運動技能。只有經常反復練習，才能建立正確分化，以便形成鞏固的動力定型。從關節柔韌性素質的生理學基礎看，決定柔韌性素質的因素有三個方面：一是關節的骨結構；二是關節周圍組織的體積大小；三是關節的韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性。柔韌性還決定于中樞神經系統對骨骼的調節能力，特別是對對抗肌之間的協調關系的調節能力及對肌肉與放松的調節能力。

3.加強心理訓練

心理準備與自我心理調節被普遍認為是比賽時奪取勝利的關鍵性因素。16～22歲的運動員訓練時成績要想穩定在較好水平，就必須將心理能力作為競技能力的重要組成部分。不能因為精神過于緊張、缺乏大型比賽經驗、技術動作紊亂，常常使水平無法正常發揮。這種情況下，教練員應當讓運動員放下心理包袱，以積極樂觀的心態迎接比賽，不必要過于講究輸贏的重要性；運動中的相關刺激都會讓運動員產生強烈刺激和較重的心理負荷，教練員需要讓運動員的心理有經常性的調節放松的機會，良好的心理狀態是實現神經肌肉放松感和積極心理情緒的重要前提。若運動員在訓練中注意心理的放松，在比賽進程中把自己正常的水平穩定地發揮出來，就能取得應有成績。除此之外，在訓練后期要經常采用隊員之間大強度對抗賽，比賽前舉行幾次校外模擬比賽，全面模仿正式比賽氛圍，讓運動員都能了解自己的實際短跑水平能力和水平，掌握短跑技巧要領及方法，在心理上得到鍛煉，讓理論全面實踐，技術上得到考驗，戰術上獲取經驗，這樣才能在真正比賽時正常或超常發揮水平。

4.重視腰腹力量訓練

腰腹力量在短跑中起到連接與協調穩定的作用，是力量的傳輸通道。在短跑的起跑、起跑后加速、途中跑和最后的沖刺階段，腰腹力量的作用在于有效傳輸下肢的蹬地力量帶動肢體向前做水平運動。強有力的腰腹肌肉在以速度為主要取勝方式的短跑運動中，已經被越來越重視。

4.1動起跑過程中，下肢快速蹬地將身體向前上方向瞬間彈出，腰腹肌肉群力量的優劣決定了下肢力量能否有效傳達給上身，從而有效做出向前運動的動作。

4.2起跑后加速中身體呈前傾姿勢，重心在身體的正前方，身體的重量和下肢快速全力蹬地所獲得的反作用力主要靠腰腹的力量支撐。加速過程中腰腹肌肉群的力量將決定運動員的身體穩定性與姿勢的準確性。防止下肢蹬地所獲得的力量因為身體力量的不足而出現的不正常擺動而損失。

比較有效的訓練方法有：仰臥起坐，側身仰臥起坐，負重提拉，直體收腹折疊（兩頭起），等等。

5.速度訓練安排在運動員精力充沛的時候進行

一般以安排在訓練課的前半部分為好，制訂周計劃時，速度訓練放在休息后的前幾分鐘為好。其次訓練時手段方法要多樣，興奮性要高，并注意形成正確的技術動作，以免形成速度障礙。另外，在訓練速度時應與力量訓練和彈跳訓練相結合，在進行以速度為目的力量訓練時，負重要輕，大約為最大重量（極限負荷）的1/3到2/3；速度要快，以高頻率時行；重復次數少，時間短，在中等強度負荷訓練時應以縮短完成一定次數練習時間為目的。在連續跳躍訓練時，可徒手或負重進行，但負也要輕，距離短，時間短。再次，在短段落訓練時，時間要控制在5-10秒，距離在80米以下，間歇時間2-3分（這時可消除85%-90%非乳化氧債），最大間歇時間控制在5分左右，重復次數為3-5次為一組（組數視水平而定）。相對強度可用90%的速度或接近于全速，但要培養放松的能力，不能死拼。

6.短跑成績不僅取決于運動員身體發展水平，而且在很大程度上取決于運動員技術水平

只有掌握了先進合理的技術，才有可能創造優異的成績。短跑運動員技術的教學和訓練，是訓練的基本環節，忽視了這個基本環節就不可能取得優異成績。

通過多年短跑業余訓練，我深深地體會到，要有效發展運動員的短跑成績，訓練必須遵循先慢后快，先柔韌后靈敏，先中小力量后速度，先速度后耐力的訓練原則。同時要加強以技術為中心的全面身體訓練，突出專項能力訓練，尤其是快速力量和向前速度能力的培養，并努力掌握跑的合理技術。對于專項訓練方法和訓練手段的選擇，關鍵在于能否因人而異，因材施教。并且根據對短跑項目技術特征的認識和對運動員個性的了解，選擇和設計一些符合現代短跑訓練的方法和手段，對運動員進行有針對性的訓練，使短跑訓練的觀念、指導思想及具體操作有全面更新，最終達到提高短跑運動成績的目的。