補鉀降壓的五大對策

◎范志紅

補鉀降壓的五大對策

◎范志紅

對于高血壓患者，醫生都會囑咐少吃鹽，多吃高鉀食物，因為充足的鉀攝入能對抗鈉的升壓作用。以天為單位計算，每天需攝入3500～4700毫克鉀才能有效預防、控制高血壓之類的慢性病。那么如何才能保證每天攝入鉀的平衡呢？

對策1　每天吃至少750克蔬菜，烹調時少放點鹽。

對健康的人來說，中國居民膳食指南推薦居民吃300～500克的蔬菜。高血壓患者則需適當加量。在750克的蔬菜中，有250克左右的綠葉菜，還要有500克以上的淺色蔬菜來額外增加鉀攝入量。

為什么要強調綠葉菜和淺色菜“兩手都要硬”呢？這是因為綠葉蔬菜能幫助保證鈣、鎂元素的攝入量，B族維生素含量也比較高。但是，它們纖維較多，飽腹感太強了，加大食量有一定難度。而瓜類、茄果類等類型的蔬菜相比而言纖維含量較低，容易吃的更多。比如說，一個大番茄就有200克，能夠提供二百多毫克的鉀，但感覺很容易吃進去，不會覺得飽。冬瓜煮軟了之后，一次吃500克也毫無難度，能提供五百多毫克的鉀。

不過還要叮囑一下，烹調蔬菜通常是要放鹽的，如果鹽的量控制不住，不僅補了鉀，還更多攝入了鈉，那可就沒有健康效果了。從這個角度來說，生吃番茄是個好主意。

▲策2　每天吃500克水果，選鉀營養素密度最高的品種。

說到能不放鹽吃，又能提供鉀的食物，沒有什么能比得上水果了。不過，選擇水果的時候，也不能只是看鉀含量高低，而要看“鉀營養素密度”，也就是用鉀含量除以熱量的值，哪種水果的值最大，對供應鉀就最有效。也就是說，含鉀高只是一方面，最好同時熱量要低一點。否則鉀吃進去了，人胖了，還是不利于健康的。熱量低的水果，能放心多吃點，就能獲得更多的鉀。

如果按照“鉀營養素密度”這個指標來衡量，香蕉就不是補鉀的最佳選擇。100克香蕉肉當中，含鉀256毫克，但它同時含有93千卡的熱量，鉀營養素密度是2.75。100克橙子熱量是48千卡，鉀含量是159，它的鉀營養素密度是3.31。如果換成瓜類呢？100克哈密瓜的鉀含量是190，熱量是34千卡，鉀營養素密度是5.59。如果換成番木瓜呢？100克番木瓜的熱量是30千卡，而鉀含量卻有182毫克，鉀營養素密度是6.06，顯然更高一籌。換句話說，如果我們把水果中攝入熱量的份額限制在每天200千卡，那么吃香蕉可以獲得550毫克的鉀，吃橙子得到662毫克，吃哈密瓜是1118毫克，而吃番木瓜是1214毫克。

▲對策3　用薯類部分替代主食。

所謂薯類，包括馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、白薯、地瓜、山芋）、芋頭和山藥。它們都含有百分之十幾的淀粉，可以替代部分白米白面充當主食。這類食物的特點，就是和白米白面相比，鉀營養素密度特別特別高，還富含維生素C，對控制血壓特別有益。

千萬不要小看土豆這種不起眼的食物，它可是補鉀神品之一。按我國食物成分表，100克土豆中含鉀342毫克，熱量是77千卡。而100克精白大米中的鉀含量是58毫克，熱量是335千卡。即便按同樣熱量比較，相當于100克生大米熱量的蒸土豆中，含鉀為1487毫克，完勝白米飯！如果吃一半米飯一半土豆，也能得到783毫克的鉀。把一半白米飯換成土豆、甘薯、山藥、芋頭之類薯類食物，一起蒸著吃，完全不麻煩哦！如果三餐都這么吃，僅僅從主食中就能得到超過2000毫克的鉀。

對策4　選擇鉀含量高的五谷雜糧。

精白米是鉀含量最低的一種主食食材，其他全谷雜糧雖然和大米白面熱量相近，但鉀含量則要比大米、白面高得多。比如100克小米的鉀含量300毫克，100克紅小豆的鉀含量卻超過700毫克，分別是精白大米的5倍和14倍。雖然比不上薯類，它們的鉀營養素密度也很高。煮粥時放點燕麥片或紅小豆，煮飯時放點小米或高粱米，都是很不錯的主意，口感也不錯。

對策5　使用低鈉鹽來替代普通鹽。

目前市場上有價格低廉的低鈉鹽可供高血壓患者使用。低鈉鹽中含大約25%的氯化鉀，而氯化鉀中含鉀53%。也就是說，每1克低鈉鹽中就含有133毫克的鉀。如果每天鹽的攝入量控制在6克，單算低鈉鹽就能提供795毫克的鉀。其他一些高檔鹽產品，如深井鹽、竹鹽等，雖然不及專門的低鈉鹽，但也比普通鹽的鉀含量高。

人們往往會忽略，魚肉蛋奶豆制品里面也是含鉀的。比如1 包250克的純牛奶，或100克普通雞肉，就能供應超過250毫克的鉀。1個雞蛋含有60～80毫克的鉀，50克草魚肉含100毫克的鉀。每天攝入250克奶、一個蛋、50克雞肉或魚肉、150克糧食、500克薯類，加上250克蔬菜和200千卡熱量的水果，再使用低鈉鹽烹調，3600毫克的鉀吃起來輕松得很，而且其他的營養成分也只多不少！

最后還要叮嚀一下：降壓除了補鉀之外，減鈉也同樣重要。運動時出汗，就能從毛孔中跑掉不少多余的鈉；另外以運動的方式減肥降脂本身也對控制血壓非常有幫助。人的血壓往往是冬天高夏天低，除了夏天會增加瓜果攝取量之外，還與經常出汗有關。所以，即使夏天比較熱，也不要自己總待在空調房里，在身體沒有其他癥狀的情況下適當出汗還是有好處的！

編輯/陳致文