“助產運動”開始啦！

編輯/蘇蘇　文/Friade 指導專家/林錦鴻（北京寶島婦產醫院副院長）

“助產運動”開始啦！

編輯/蘇蘇文/Friade 指導專家/林錦鴻（北京寶島婦產醫院副院長）

很多媽媽懷孕初期就開始了順產還是剖腹產的糾結，有些孕媽媽對順產有著一種天生的恐懼，一想到分娩，腦海中就浮現出滿頭大汗、聲嘶力竭的痛苦場景。不過如果順產有利于寶貝的身心健康，有利于媽媽身體恢復和再次生育，你是否還會對順產敬而遠之呢？

如果你依然還是躊躇不決，那么我們再給你一個選擇順產的理由吧！只要孕媽媽在孕期堅持一些適宜的、有利于順產的針對性運動鍛煉，那么生產時就完全能夠緩解疼痛，讓自然分娩順利的進行。

怎么樣，現在是否已經堅定選擇順產的決心了？那么現在就讓我們開始進行系列“助產運動”吧！

案例1

白領candy最近發現自己懷孕了，對于這個不請自來的寶貝candy內心充滿了糾結，激烈的競爭讓她不敢有絲毫懈怠，想到懷孕生產所需要耗費的時間和心力她就很苦惱，可是寶貝既然迫不及待想來到她和老公的身邊，她還是非常開心的，她想好了，要順產不要剖腹產，因為順產的方式有利于產后恢復，她也能早日重回職場。那么在孕早期什么樣的運動能幫助她順利得生下這個下寶貝呢？

孕早期助產運動從有氧“慢”運動開始

孕期的頭3個月里，由于胚胎正處于發育階段，胎盤和母體子宮壁連接尚不緊密，此時應盡量選擇幅度較慢的運動，而像跳躍、扭曲或快速旋轉這樣的運動很可能讓子宮受到震動，使胎盤脫落而造成流產。

游泳，可持續到足月的親水運動

如果你并非天生恐水，那么游泳便是你孕期的最佳運動。孕期游泳可以增加心肺功能，提高耐力和柔韌性，還能改善情緒，減輕妊娠反應，對寶貝的神經系統發育也有很好的促進作用。但要注意的是要選擇一個人不太多、水溫也不太低的干凈泳池，而且游泳動作應該輕且緩慢，時間也不宜過長。

散步，和寶貝一起親近自然

每天保證15～20分鐘的散步時間，可以鍛煉肌肉、加強心肺功能、促進新陳代謝。散步時的環境和時間選擇很重要，花草茂盛、綠樹成蔭的地方空氣清新、氧氣濃度高，塵土和噪音也較少，對媽媽和胎兒的身心健康都大有裨益。散步時不要走得太急，要慢慢地走，以免對身體震動太大或造成疲勞。

韻律操，孕媽媽的有氧全身運動

有氧運動以一些節奏緩慢的舒展運動為主，如手臂、關節、足部韌帶的彈性和力量運動等，能有效松弛骨盆和腰部關節，增強肌體的柔軟性，同時使產道出口肌肉柔軟，即可為即將增加的體重積蓄體力，同時又能保持有氧健康的狀態，為今后的順產做好準備。

案例2

職太太麗麗有一個疼愛她的老公和婆婆，結婚2年來麗麗一直享受著老公的呵護，婆婆的照料。尤其在她懷孕后，家人對她的照顧更是到了無微不至的地步，麗麗的孕期很愉快，孕前她是個愛美的女性，孕后她也依然保持著美麗的姿態，對于她來說，美麗的身材是必不可少的，如果因為生孩子在肚子上留下一道永不消失的疤痕那會是多么遺憾的事兒啊，為此她一直堅持一些輕松的運動，希望能安然地順產下寶貝。她想了解更多適合孕中期媽媽的運動。

孕中期練“輕功”三大秘笈助產

孕中期（4～7月）胎盤已經形成，宮內情況相對穩定，已經度過了早孕流產的危險，孕媽媽終于可以放松心情了。由于胎寶貝增大并不明顯，因此可適度增加運動量，運動項目主要以順產所必須的用力、放松、呼吸三大要素為主，但需注意勞逸結合和動作輕柔。

肌肉鍛煉，讓順產更輕松

包括盆底肌肉、腰背肌肉、會陰和陰道肌肉彈性和張力運動。如可在平時看電視、聊天、聽音樂時做盤坐運動，席地而坐腳底相貼，兩膝分開，雙手分置于膝蓋之上并慢慢將膝蓋下壓；平躺于床，兩足分開與肩同寬，利用足部與肩膀的力量，慢慢將臀部和背部抬起，同時收縮臀部肌肉；會陰收縮（凱格爾運動）運動也可以隨時隨地堅持。

呼吸練習，平靜自己的最好方法

孕媽媽仰臥，肩膀自然放平，手輕輕地放于肚子上，并不斷進行深呼吸。先是將氣全部呼出，然后慢慢吸氣并伴隨腹部的隆起，氣吸足后屏住氣，放松全身，最后再慢慢吐氣并松弛腹部肌肉，也可集中腹部力量連續做幾次短促呼吸。

孕期瑜伽，舒展運動緩釋壓力

在舒緩的音樂中，可采用孕期瑜伽中的單腿伸展式、三角伸展式等方法，做一些簡單的舒展和放松動作，以保持一定的體力和韌性，能夠有效幫助孕媽媽打開骨盆，舒緩盆骨區域和下肢的壓力，緩解孕期負重的背部疼痛。

案例3

吳韻結婚5年后才第一次懷孕，雖然孩子來之不易，可她并不想采用所謂的對于孕媽媽來說安全的生產方式--剖腹產，她希望一切都是自然的，包括孩子降臨人間。她不在乎經歷順產可能面臨的痛苦，她覺得對于她來說，最痛苦的等待早就過去了，她迎來的是美好的新生命。那么對于孕晚期的媽媽來說，什么運動更能促進她們順產呢？

孕晚期分娩輔助模擬“軟”運動最適宜

懷孕后期（8～10個月）孕媽媽體重增加、行動不便，很多孕媽媽對預產期的到來既期待又緊張。為了安撫緊張的情緒，也為了進行最后階段的產前運動，孕媽媽可多做一些分娩輔助和模擬運動，為臨產做好充足準備。

下蹲運動，讓寶貝的到來快一點

如完全蹲下有困難，可以先扶著椅子練習，兩腳少許分開，保持背部挺直，下蹲姿勢應盡量保持得長久一些，起來時動作要緩慢。下蹲運動有助于縮短蹲坐式分娩的時間，有效減輕分娩的痛苦，還能夠避免分娩時會陰撕裂。

會陰肌肉運動，讓寶貝輕松“過關”

仰臥于床上，雙手放于腰旁，雙腿可略微曲起。吸氣時收緊肛門、會陰和尿道口，維持5～6秒后，放松后再重復進行?？稍鰪姇幖∪獾哪土涂刂颇芰Γ兄陧樌置?，也可避免產后出現大小便失禁的情況。

腹壓運動，情景模擬自然分娩法

采取半坐臥的姿勢，向外伸展雙腿，想象此時胎兒即將娩出。深吸一口氣后將下巴貼在胸前，腹部用力同解大便一樣，早晚各做5—6次，但需注意練習時不可真正用力。模擬生產時以此運動配合子宮收縮，可加速胎兒娩出。

《母子健康》愛心提示

孕期運動溫馨提示

1.孕媽媽要根據自己的體能和感覺及時對運動項目和強度進行調整，以找到最適合自己的孕期系列運動組合。

2.運動時注意動作的緩慢和輕柔，最好在優美音樂的伴奏下進行。千萬不要從事過于劇烈的運動，運動時以始終保持可以正常說話的狀態為好。

3.在運動時，脈搏不要超過140次/分，體溫不要超過35℃，時間以30～40分鐘為宜。