瑜伽就該這么練

編輯/曹炯

場地/JENIUX靜即心安

瑜伽示范/JX， Leslie

第2-4P的圖需要標箭頭，詳見一個PPT

第1P

你心中的瑜伽是什么？一種修行，一種運動，一種心靈的升華，每個人心中的瑜伽都各有不同。你在練習瑜伽時是否有這樣的困惑：練了這么久，我還是這么胖？我能做高難度的柔軟動作，體型卻還是老樣子。你有沒有想過，你練錯了方向？一些不負責的老師混水摸魚，只會喊口令而不糾正你的錯誤動作，浪費的不止你的錢，嚴重的會影響身體的健康。

嘉賓：JX老師

中國瑜伽運動哲學推動者之一，從身體和精神均追求無齡感的上海著名瑜伽老師，始終保持微笑的教養，有獨特的氣質、文筆。

1、人們對瑜伽有一個誤區，覺得就是花拳繡腿凹造型，你是怎么看待的？

瑜伽花拳繡腿凹造型的觀念是普遍存在的，我覺得原因是多方面的。以下是我個人的一些看法：

第一，瑜伽剛剛進入中國的時候，并沒有人認真的對瑜伽體式和相應的真正能夠教化人心的哲學進行充分的認識，我們從一些溪水邊優美打坐和看起來凹到驚訝的高難度雜技動作開始認識瑜伽。

第二，人性都渴望簡單的東西--安靜的環境，穩定的按部就班的生存狀態，比較簡單而好左右的腦子，都是人性渴望的東西。然而，實際上哪怕只是最簡單的瑜伽體式，也包含了力學、醫學、甚至心理學的含義。但是要探索這些，就會使得事情變的艱巨和復雜。

第三，有多少人愿意面對艱巨和復雜后得到的相對穩定呢，更何況艱巨和復雜通常意味著短期你會很不穩定。初學者完成那些標準體式的時候的搖晃和痛苦，和生活是一樣的道理，你想要進化，就要經歷痛苦。但多數人在腦海里，寧愿幻化“哦，那只是花拳繡腿，沒什么大不了的。”來催眠自己，讓自己覺得自己是可以不去做的，把這個東西說的很沒有意義去完成，其實是逃避了解的一種方式，并非真相。

在進化心理學里，人類的進化是心理機制的進步和環境共同作用下緩慢更新。我覺得普遍性觀念的改善也需要同樣的道理，宣傳環境的更新和心理機制的被動或主動更新，都需要時間，我覺得溫和一些、慢慢來，是最好的方式。

2、你從何時練瑜伽，從而愛上這項運動？

我骨骼和肌肉還有軟組織上挫傷無數，少時開始練習芭蕾，到青少年的時候就有過非常多的傷，最嚴重的躺在床上近2年。后來遇到了很好的老師，開啟了我的浮躁心智和身體意識，在緩慢而注重細節的練習中收獲了很多很多東西，瑜伽對我而言何止于運動啊。愛上，這個詞你問的很好，因為我一直覺得愛是很艱難的東西，我對于愛很簡單這樣的話，一直是覺得“那得看你對什么人說這個話”的概念，我學會愛、明白愛，也是近幾年的事情。而對于瑜伽，我只能說我發現我愛上瑜伽，是在我接觸它10年以后，才可以意識到這類似良性的關系連接的感受可以稱之為愛。瑜伽懂我、我懂瑜伽，這是一種相互作用的東西，你付出真的練習和思考，它給你認可和獎勵，用均勻的呼吸完成一個體式，用穩定的心智處理紛繁的生活，這都是獎勵，你能明白嗎？.

3、男士瑜伽與女士瑜伽有什么區別？

沒有區別。瑜伽分男女，是必須結合密宗和道教的成分的一些練法和說法，但我在日本有系統的學習大乘佛教和西方哲學，所以我更能看到的是：現代瑜伽體式的層面，無論男女，都需要核心力量，核心力量對男女的內心和身體都會起到相當的作用。

4、瑜伽可以減肥、改變體型嗎？

正確而精確的瑜伽體式練習可以非常好的減肥和改變體型，配合呼吸的練習對體質的增強更有效。

5、聽說瑜伽可以增加性能力？

是的，應該說正確的瑜伽練習，無論是呼吸、到冥想的習慣都可以很大程度的去提升性能力，當然繼而提高性生活質量，感性和理性的部分——感性的部分包括技巧，理性的部分包括性的思維方式，我覺得這是很有趣的話題，也是實效的一個好處。

6、給瑜伽練習者的建議。

我想給瑜伽練習者的建議更多是對初學者的：不要輕信，態度科學一些，不要輕易相信統一的觀念和淺薄的說法，真正的去探索和了解，找到適合你的瑜伽練習之路；找到真正在意你的狀況的瑜伽老師；并且一路上不斷的用理智判斷你的收獲是否對你的身體和心靈有益。積累正能量，從開始就積累正面的思想，慢慢訓練自己正面的思維方式，陽光的態度，安心的做初學者，循序漸進的看著自己的成績一點一點地進步，欣喜并鼓勵著自己堅持下去，做一個溫柔對待自己的初學者，也做一個在順境逆境中都可以溫和的愛著自己的人。

第2P（有配圖）

6個基本入門動作適合每天練習，在家就能輕松“修行”。

1、Hight lunge：前腳小腿與地面保持垂直，后腳腳尖翻轉，后面腳膝蓋上提。腹部核心收緊。雙手向天空伸展，肩膀下沉。

2、戰士2式：前腿大腿與地面保持平行，脛骨垂直與地面。核心收緊。雙手充分向遠方延伸，肩膀下沉。

3、三角伸展式：前腳旋轉90°，雙腿鎖膝蓋關節，腹部核心收緊，雙肩與右手在一條直線，放松頸部，眼睛看向左手。

4、加強伸展變式：雙腳鎖膝蓋關節，雙手與地面平行盡量向遠伸展，腰下沉，下巴內扣。

5、站立分腿頭碰膝變式：腹部收緊，上半身向前向下折疊。肩膀遠離耳朵。臀部收緊。

6、單腿站立：核心穩定后，上抬腿至與地面垂直。延伸腿部肌肉。腹部持續收緊。

第3P（有配圖）

YOGA FOR MAN

男士的瑜伽更偏向核心、力量的練習。

跟著練，你就能快速練出人魚線。

1、平板式：核心收緊，臀部收緊。大手臂外旋內夾，肩膀在中指正上方，腳跟垂直地面。身體保持像棍棒一樣挺直。

2、平板式變式：平板式中段核心收緊，以左大腿大腿后側力量向上抬起至與地面平行。臀部持續向中間收緊。

3、貓式：肩膀在手掌正上方，膝蓋在坐骨正下方。腹部向墊子方向下沉，頭部仰起，擴展胸廓。刺激整根脊柱。

4、貓式變式：背部平行與地面，脊柱回到正中。核心內收，左大腿后側力量單腿向上抬起，膝蓋彎曲。臀部收緊。

5、貓式變式2式：背部平行地面，核心收緊，右手上抬至與地面平行，再次穩定核心后，左大腿向上抬至與地面平行。腳尖繃直向身后延伸。

6、上犬式變式：手掌落于肋骨兩側，腹部收緊，腳尖翻轉踩地，大手臂夾緊身體用核心力量抬起。臀部緊縮。

每4P（有配圖）

YOGA提升性能力

千萬不要害羞，性源自于愛，也是生活的一種提升。

不要以為動作很輕松，試試看，你并沒有想像中那么POWERFUL。

FOR WOMAN

神經動作1：平躺墊上，雙手放在腹股溝側，左腳踩實瑜伽墊，核心收緊，肛門底部，陰道口持續收緊，右腳向上抬起，擠壓右手。

神經動作2：雙腳膝蓋彎曲踩住瑜伽墊。左手放在腰部骶髂關節處，骶髂關節下壓手背。左腳腳尖抬起，腳后跟壓向地面，雙腳膝蓋相觸碰。骶髂關節，雙膝及左腳腳跟持續用力。

神經動作3：核心收緊，陰道口緊縮，右手抓住左腳腳趾向身體一側，左手作用力與左腳關節，給其對抗力量。

FOR MAN

神經動作1：趴在瑜伽墊上，左手放于左大腿外側，右手反手放于臀部正中央，腹部，臀部收緊，左大腿以大腿后側力量上抬。腳尖繃直向后伸展。

神經動作2：腹部核心持續收緊，尾骨內關。臀部緊縮，雙腳腳踝交叉，向上抬起。

神經動作3：跪立于墊子上，右腳腳尖翻轉踩實瑜伽墊，核心收緊，肋骨內關，右手抬起向天空延伸，左小腿向上抬離地面。腳尖繃直。

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瑜伽后沐浴猶如一場SPA

練完瑜伽，全身享受著酣暢淋漓的快感。此時該及時用干燥或溫熱的濕毛巾擦干身體，可適量飲水排除毒素。10分鐘左右便可沐浴了，此時身體處于高循環的狀態，去角質效果更理想，之后記得使用潤膚乳哦。

1、雅漾身體潤膚油 RMB245

2、M.A.C礦質保濕身體乳 RMB360

3、資生堂美體塑型啫喱 RMB460

4、怡思丁伊莎美體緊致修護霜 RMB189（P掉盒子）

5、歐舒丹乳木果蜂蜜味沐浴啫喱 新品未定價

6、東方寶石水蓮花水潤嫩膚沐浴乳 RMB188

7、歐緹麗卡本內去角質身體緊致霜 RMB240

8、珂潤潤浸保濕沐浴露 RMB148

9、施丹蘭緊膚煥彩按摩油 RMB330