瑜伽，讓你更好地珍愛自己

時利

無論孩子還是成人，練習瑜伽的過程中，會更多地與自己的身體和自己的內心去連接，關照自己的不同的感受。我們期望孩子們能通過瑜伽，更好地珍愛自己的身體與心靈。

時間：

周末的早上或者下午

地點：

家里的客廳

適合對象：

3歲以上的孩子和爸爸媽媽，不妨邀請同齡小朋友來家里，共度瑜伽好時光。

準備：

1. 小音箱及音樂，好的音樂能烘托氣氛。

2. 計時器，也可以看家里的時鐘。

3. 天氣涼了，媽媽需要準備瑜伽墊的鋪巾和蓋毯。

Part A：呼吸與身體

上一次，我們練習了很多的呼吸方法，特別講到了唱曼陀羅“Ong namo guru dev namo”時要與呼吸相配合，讓我們再重溫一下吧——

以鼻吸氣，呼氣的時候唱“Ong namo”；再吸氣（很短很快地換氣），呼氣的時候唱“guru dev namo”，如此重復3～5遍。

小提示：

很多時候，孩子是我們的老師。孩子們喜歡在不斷地重復中學習，瑜伽也是如此，不斷重復練習，在重復中熟練并掌握。

Part B：動作與身體

和平鴿飛行式

做法：

1. 請跪坐在腳后跟上，雙手手臂伸直，掌心向下，手指尖觸碰地面。

2. 微笑著像潔白美麗的和平鴿那樣扇動翅膀飛翔，吸氣，手臂向上抬到頭頂上方，嘗試讓左右手的手背和手指相碰；呼氣，手臂向下，指尖觸碰地面。

保持嘴角上揚，有力地“飛行”，2～3分鐘。

小提示：

1.如果身體覺得實在堅持不了2分鐘，至少1分鐘還是要做到的哦！

2.練習的時候要保持微笑，微笑著去做，才會給身體充上正能量。

單側伸展式

做法：

1. 請起立，站在墊子上。

2. 右腳站穩，向上抬起左腿和右臂，左大腿與地面平行，小腿與大腿成90度角，左腳自然向下；右手臂伸直，高高抬起，向上伸展，手指尖指向天空，感覺自己在不斷地長高。保持體式，自然地呼吸，1分鐘。

3. 換另一邊，左腳站立，抬左臂和右腿，盡量向上伸展，同樣1分鐘。

4. 動作重復2遍。

小提示：

瑜伽是平衡的藝術。單側的瑜伽練習，通常會完成一邊后再換另一邊，以保持身體左右兩邊的平衡。

瑜伽跳躍式

圖示中的這一組練習是跳躍式，標準的瑜伽體式哦！如果希望身體能在秋冬季節仍然保持活力，跳躍式是非常好的練習，它能讓我們的身體很快熱起來，精神面貌也會不一樣哦。

做法：

1. 仍然保持站姿，雙腳并攏，雙肩放松，雙臂自然地垂放于身體兩側。

2. 吸氣，向上跳起落下，雙腿向兩邊分開（雙腳差不多與肩同寬），同時雙臂自兩邊抬起，至與地面平行，掌心向下。

3. 呼氣，再向上跳起落下，雙腿再向兩邊多分開一點（雙腳之間比肩膀更寬些），跳起到最高點時雙臂也抬到最高，并在頭頂上方擊掌。

4. 吸氣，向上跳起落下，雙腿內收一點（雙腳之間的距離差不多與肩同寬），同時雙臂自兩邊抬起，至與地面平行，掌心向下。

5. 呼氣，回到動作1。

在媽媽的帶領下做10遍。

小提示：

剛開始的時候動作不夠協調，可以配合數數“1-2-3-4”，使大家步調一致，上下協調。

練習完之后，閉上眼睛，靜靜地站一會兒，調整一下呼吸。

Part C：用充滿愛的觸碰方式來放松身體與心靈

做法：

1. 孩子仰臥平躺在墊子上，身上和雙腳蓋上小毯子，幫助保暖。媽媽靜靜地坐在孩子身邊。

2. 聽著音樂平躺著，盡量自然而平順地呼吸，感覺馬上就要睡著的樣子。

3. 媽媽無比溫柔地托起寶貝的右手臂，再輕輕放下，口中輕語：“愛自己的寶貝睡著了？”孩子如果沒睡著的話，也要“假裝”睡著，手臂完全不用力，任媽媽抬與放。

4. 媽媽慢慢地輕柔地托起寶貝的右腿，“噢，現在寶貝睡著了。”再輕輕放下。雙手按一按寶貝的右腳腳心和腳背，滑到腳趾尖，從腳趾尖離開。

5. 換另一邊，溫柔地抬寶貝的左手臂再放下，慢慢地抬左腿再放下，雙手按一下左腳，再離開。

媽媽在孩子身邊躺下，媽媽和孩子都可以感受到對方的呼吸聲，大約3分鐘之后，開始喚醒練習，這和往常的練習是一樣的：動動手動動腳，搓搓手心和腳心，慢慢地喚醒身體，雙手抱膝翻滾幾次之后就坐起來。

Part D：“Yes/No是/不”冥想

一個愛自己的人，不會違心地強迫自己和他人去做不想做的事情，而是會誠實地說“是”或者“不”。當然，愛自己，也要尊重自己和他人的感受，而不是自私地只考慮自己哦。

做法：

1. 穩穩地坐著，閉上眼睛。雙手大拇指指尖和食指的指尖相碰觸，手背放在膝蓋上。

2. 仔細地想一想，那些你想要說“不”的時刻（或許有些時候想對媽媽說，卻又沒說出來），現在機會來了，吸氣，真切地感受那些想要說“不”的時刻，呼氣的時候，快速、清晰、柔和、大聲地說“不”。1～2分鐘。感覺怎么樣？心里是不是很爽快呢？

3. 仔細地想一想，那些你想要說“是”的時刻，同樣快速、清晰、柔和、大聲地說“是”。1～2分鐘。感覺太棒了！

4. 做“Sa Ta Na Ma冥想”來平衡自己——

大拇指與食指指尖碰觸的時候念誦語音“Sa”；大拇指與中指指尖碰觸的時候念“Ta”；大拇指與無名指指尖碰觸的時候念“Na”；大拇指與小指指尖碰觸的時候念“Ma”。

持續1～2分鐘。

最后的祝福：

冥想結束睜開眼睛，我們一起唱“Longtime Song永恒陽光”之歌，結合雙手手臂的動作，用身心去感受被陽光包圍和愛著的感覺。

第一句“May the longtime Sunshine upon you”，雙手手臂向上抬，雙手在頭頂上方，之間相對，掌心朝向頭頂心；

第二句“All love surround you”，慢慢從前面放下雙臂，到胸口前方時慢慢打開，來到身體兩旁；

第三句“And pure light within you”，雙手合抱于胸前，左手搭在右肩上，右手搭左肩；

第四句“Guide your way on，Guide your way on”，雙手來到胸前，左右手依次從內向外，快速地繞圈，最后雙手向前伸出，手掌向上。

這首歌是祝福也是道別，下回再見！