青少年羽毛球愛好者營養補充策略

牛國助 （河北省滄州市南皮縣第一中學，061500）

青少年羽毛球愛好者營養補充策略

牛國助 （河北省滄州市南皮縣第一中學，061500）

羽毛球運動被許多心理學家認為是最好的“親子運動”，由于基本不受場地限制，小區、公園、草地都可以開展，在親近大自然、鍛煉身體的同時還能與孩子積極互動、培養感情，受到很多家長和孩子的青睞。

一、羽毛球運動的特點

羽毛球運動屬于全身性的有氧運動項目，在羽毛球運動過程中，會有很多多拍的回合，需要不斷低頭、仰頭，橫向、縱向移動，跳躍等多種對協調性要求較高的動作。長期參與羽毛球運動，對放松脊椎、加快反應速度、促進身高增長、完善眼球功能有很好的幫助。

二、羽毛球運動的營養補充

（一）碳水化合物。碳水化合物俗稱糖，是人體內的主要能源物質，是骨骼肌進行活動的主要能源物質。相比脂肪和蛋白質，碳水化合物更易于消化，并且提供相同能量時需要的氧氣和產生的代謝廢物更少，供能效率相比之下更高。羽毛球運動往往持續時間比較長，基本屬于有氧供能，在日常的膳食中，要特別注重富含碳水化合物的食物的攝取，保證充足的主食攝取，多攝取復合型碳水化合物，如玉米、米飯、富含糖分的水果都是不錯的選擇，這樣才能在訓練后取得明顯的超量恢復狀態，保持良好的體能狀態。

在運動過程中，可以在間歇時補充富含碳水化合物的小點心和水果，如香蕉、小蛋糕等食物，如果在運動時不愿意使用固體食物，可以在運動時準備含有碳水化合物的運動飲料，補水、補糖同時進行。

（二）蛋白質。蛋白質的攝取對于青少年，特別是青少年運動員也是至關重要的。青少年在生長發育期，體重會增長將近30kg，這其中16%是蛋白質，攝取的蛋白質被用于組織器官的快速生長發育，研究證實，青少年每千克體重的蛋白質的攝取量大約是成年人的1.5倍，而青少年運動員除了攝取蛋白質用于生長發育，還需要用于肌肉的迅速合成，對蛋白質的需求更加旺盛，特別是優質蛋白。在食物蛋白質的選擇中，盡量選擇必須氨基酸較為全面的完全蛋白質，同時要選擇更易于吸收的蛋白質，例如牛奶和蛋清就是優質的蛋白質，不僅氨基酸組成接近人體，而且動物蛋白更利于吸收。對于女性青少年運動員，蛋白質的攝取尤其重要，一般人認為只有缺鐵才會導致貧血，實際上缺少蛋白質也會使得血紅蛋白缺失，導致紅細胞含量減少，形成貧血。

青少年在選擇食物的過程中，難免出現挑食的情況，為此可以調整烹調方式或選擇與蛋白質生物價值相差不多的食物進行替代。如不喜歡吃雞蛋的孩子可以換做魚肉進行補充。

（三）脂肪。對于青少年運動員，脂肪在運動中的作用雖然不能與糖相提并論，但青少年由于身體發育不完全，糖代謝能力不如成年人，所以在能量供應上更依賴脂肪。更重要的是，現代醫學表明，脂肪是青少年生長發育中不可或缺的重要營養素，對身體、智力的發育和性成熟起到關鍵作用。多不飽和脂肪酸（例如腦黃金DHA和魚油EPA）和磷脂是大腦和神經細胞發育的重要原料，對于青少年智力發育功效顯著。同時，脂肪的攝入也有利于脂溶性維生素（維生素A、D、K、E）的吸收。在脂肪的補充方式上，使用植物油和堅果補充必須脂肪酸是很好的選擇，但同時也要注意熱量的控制，盡量避免過多的反式脂肪的攝入，如奶油、酥脆的餅干。

（四）維生素。維生素是人和動物為維持正常的生理功能而必須從食物中獲得的一類微量有機物質，雖然維生素在體內的含量很少，但在人體生長、代謝、發育過程中卻發揮著重要的作用。

生長發育期的青少年由于物質和能量代謝都非常旺盛，對于維生素的需求量也很大，特別是水溶性的維生素（如維生素B、C）在體內存留的時間較短，需要每日都攝入。維生素B族（B1、B6、B12等）不僅參與糖、脂肪、蛋白質的物質代謝，也是營養物質產生能量的關鍵因素；而維生素C不僅可以增強青少年的免疫力，還可以通過增強鐵的吸收預防運動性貧血。

（五）水和礦物質。青少年在成長發育的過程中，需要充足的鈣、鋅、鐵、硒等礦物質以滿足孩子大腦、骨骼、神經等方面的發育，例如鈣是神經信號傳導、肌肉收縮和骨骼生長必須的元素；鋅在大腦和神經系統發育中起到關鍵作用，直接影響孩子的靈敏性和反應速度，而鐵的補充可以預防孩子的缺鐵性貧血。

在平時的羽毛球運動中，會有大量體液的流失，特別是在室外進行羽毛球運動時，有時會受到高溫、高濕環境的影響，加重水和電解質的流失，繼而發生脫水和電解質紊亂，極易出現肌肉痙攣和運動疲勞。所以，在運動的前中后期都要有補充液體的準備，特別是等滲的運動飲料，如條件所限也可選用自配的淡鹽水，可以快而有效地補充體液，恢復正常的體液內環境穩態。在補液的過程中要講求少量多次，每小時大概補水400～600毫升；同時，補液的溫度要適中，避免出現身體不適。

在礦物質的補充方式上，不僅要注重數量也要注重效率，攝取富含鈣的食物（如奶制品）來維持骨骼的健康。女性青少年伴隨月經的來臨，在月經期每天會失去34μmol的鐵，因此女性青少年需要特別注重鐵的攝取以及攝取富含鐵的食物（如紅瘦肉），必要時可服用富含鐵的制劑。