運動減肥的研究現狀和發展趨勢

景明洋

(福建師范大學體育科學學院 福建福州 350108)

運動減肥的研究現狀和發展趨勢

景明洋

(福建師范大學體育科學學院 福建福州 350108)

隨著社會經濟的快速發展,中國人生活方式發生了巨大的變革,肥胖已經成為了困擾中國發展的社會性問題,而減肥方式的林林總總卻反映了中國運動減肥與目前大眾健身的具體要求存在一定的差距。該文從運動減肥的機制,宣傳模式,運動機制及其理論基礎等方面進行分析,進而根據社會的發展趨勢和我過運動健身目前的發展狀況,對其發展趨勢進行預測。

運動減肥 合理 方法 研究現狀

目前,肥胖已經成為嚴重威脅人類身體健康的重要因素，在中國,隨著經濟的發展和生活水平的提高,人們的營養狀況,生活方式以及膳食模式的變化,導致了肥胖人數的劇增，肥胖不僅影響人的整體外形,同時也給人造成心理負擔,還會引發各種并發癥,對身體健康造成嚴重的危險。此時,運動減肥作為減肥的最主要形式之一,它是增加能量消耗的主要形式,也是抑制脂肪累積的重要手段，運動既可以減肥又可以促進健康,因而在各種減肥方式中應用最廣。該文通過查閱大量有關運動與減肥的文獻資料,簡單的對肥胖和運動減肥研究的成果進行歸納與分析。

1 肥胖的成因及危害

1.1 肥胖的定義

肥胖是指進食熱量多于身體消耗量,以脂肪的形式儲存于體內,從而使體重增加至超過標準體重的20%以上者,肥胖的定義解釋的其實是能量的攝入與消耗的平衡問題,即能量的攝入與能量消耗間失衡,當能量的攝入與消耗一致時,機體達到能量平衡,體重保持恒定，當能量的攝入大于消耗時,機體就會出現正能量的平衡,主要表現為體重的增加,脂肪儲的存量增加,則會出現肥胖現象[1]。

1.2 肥胖的成因

1.2.1 體質性肥胖

有研究顯示,父母過于肥胖,由于遺傳基因的作用,子女可能更肥胖,同時,還有隔代遺傳，父母中有一個人肥胖,子女肥胖的幾率為40%，父母皆肥胖,子女可能肥胖的幾率達70%～80%，在現實生活中,遺傳了父母錯誤的飲食習慣而導致肥胖的例子更為多見[2]。而據專家研究得出的原因是,體內物質代謝較慢,物質合成的速度大于分解的速度,脂肪細胞大而多,遍布全身。

1.2.2 獲得性肥胖

隨著社會經濟的發展迅速,大部分國家都從溫飽型向小康型轉化。各種化學技術和生物技術的運用,糧食產量和各種農副產品的產量持續上升,除了極少數不發達國家外,大部分國家都基本上解決了吃飯的問題。國際糧價的持續低迷,也使得很多發達國家逐漸將多余的糧食轉化為肉奶蛋等高品質食物,這固然提升了人們的生活質量,也使得肥胖發生的可能性大為增加。但是這也是不可阻擋地一種趨勢,絕不可能讓大眾再回到以前那種食不果腹的生活中,但是人們的生活質量越來越高,高熱量的魚,蛋,肉,油吃的越來越多,相當一部分人群處于能量過剩狀態。此外,因為生活節奏快,工作壓力大等方面原因,三餐的規律性被破壞,很多人早點和午飯攝入不夠,而晚餐則大量進食肉類和其他高熱量食物,加上大部分人喜歡在晚上喝飲料、啤酒、白酒、燒烤或是吃一點別的宵夜等食物,這也就導致一天之內各時段性的攝入能量不均衡,熱量的使用和攝取出現落差,進而導致熱量在體內大量轉化為導致總能量攝入過多。

1.2.3 運動不足性肥胖

隨著科學技術的發展,大量的機器和智能生產工具廣泛用于工業和農業生產,減少了能源消耗的人力工作,它是提高生產力和節省人力,而且直接導致人體減少卡路里,每天正常代謝產生了不利影響。在經濟發展的過程中,提高活動水平穩步下降和靜態的生活時間,游戲機、電視和電腦和吸引力遠遠超過了戶外運動,缺乏體育造成能量積累由肥胖引起的。在發達國家,生產力和生產方式的轉變,促進了國家和社會的團體活動,以減少風險的生活方式疾病如肥胖。

1.2.4 藥物和疾病引起的肥胖

許多激素在人體內會導致人體使用糖脂質保護優先,或促進糖類和蛋白質轉化成脂肪,這也是許多疾病的根本原因導致肥胖。如腎上腺綜合癥——腎上腺皮質疾病,由于過量分泌的皮質醇在面部,頸部和身體肥大;胰腺來源肥胖,胰島素分泌過多,代謝率降低,并導致系統性肥胖;甲狀腺功能減退引起的肥胖——由于導致過度分泌垂體生長激素垂體病變,引起肥胖和粘液水腫等。此外,患者的治療過敏性疾病、風濕、哮喘藥物往往有肥胖誘導的副作用。

1.3 肥胖的危害

1.3.1 肥胖和疾病

肥胖本身就是一種疾病,嚴重威脅到患者的內臟健康和行為健康,心理健康,更為可怕的是肥胖引發的并發癥,如高血壓,糖尿病,血栓病等,此外部分癌癥也被證明和肥胖有著必然的聯系。此外,肥胖者帶來的很多疾病往往都不是急性病而是需要長期治療和恢復的慢性病,因此，會給家庭和社會帶來嚴重的經濟負擔。因此,在很多人看來,肥胖不僅僅是個人的形象問題,更是關系到家庭和社會的全局問題。

1.3.2 肥胖和日常生活

可能大家都知道“半噸殺手”邁拉的故事,他是一名美國公民,體重達到470 kg,前一陣被指控故意謀殺罪,最經查明,邁拉根本手臂都不能動彈,談何殺人,邁拉每天就只能躺臥在床,而且喪失了基本的活動能力,這樣導致他們越來越胖,這對生活完全造成影響,像邁拉所說,已經失去了生活的意義和樂趣。所以肥胖是一種非常可怕的疾病。據統計,近1/3的世界與肥胖有關的死亡,缺乏鍛煉和吸煙。和大多數國家的調查,發生期間的兒童肥胖,它的生命比普通人會早死5～8年。在日常生活中,身體肥胖的人除了不便,也容易出汗,容易疲勞、下肢水腫、靜脈曲張、皮膚褶皺在常見疾病如皮炎。

2 減肥的方法

2.1 針灸減肥法

針灸減肥是通過傳統的中醫針灸方法,刺激特定穴位后在身體部位,然后調整人體的內分泌和代謝水平,從而達到減肥。到目前為止,針灸減肥,沒有事故,表明它是一個相對安全的和可靠的減肥方法[3]。

2.2 藥物減肥

藥物減肥,顧名思義是有重量損失函數通過使用藥物來減少多余脂肪、體重。常用的藥物來減肥有以下幾類:(1)抑制食欲的藥物;(2)增加飲水量的藥物;(3)增加胃腸蠕動,加速排泄的藥物;(4)增加耗熱量的藥物。上述幾類減肥藥品,無論西醫,也有中國傳統醫學(中醫),包括各種各樣的食物和茶減肥,其實質是用藥物來提高身體的新陳代謝,為了降低體重的作用和肥胖水平。但平心而論,盡管很多廣告標識在其產品安全衛生,但大多數減肥藥有不良反應,因此,無論使用哪種藥物,必須首先了解藥物的性能和特點,客戶肥胖原因,然后對癥下藥。注意,減肥藥應該是醫生的指導下合理使用。

2.3 節食減肥

從生物學意義上講,降低熱量攝入和促進熱量攝入的負平衡,是降低體重的根本原理。因此,這也成為很多減肥者的首選,尤其是不愛運動者。但是,節食減肥,不僅僅過程十分令人痛苦,并且效果十分差,同時還會造成反彈,更不利于合理減肥,科學減肥的策略。

實踐中,許多節制飲食的人,強制自己不吃早飯或者晚飯,固然降低了體重,但是由于不能保障部分必需營養素,如蛋白質、維生素的攝取,必然為很多疾病的發生埋下伏筆。此外,長期不規律的進食,破壞了胃腸道的自主節律,導致胃腸道功能紊亂,自然適得其反。

科學的節食,不是常人所說的不吃,而是科學的控制自己攝取食物的種類和數量,既保證自己充足的物質供應,也控制自己的能量代謝水平。

2.4 外科減肥

外科減肥就是我們通常所說的手術減肥,主要指利用醫學外科手段,人為地將體內部分臟器功能改變或者取出體內多余脂肪的方法。外科減肥主要適用于極度肥胖者或者已經誘發嚴重并發癥的患者,對于正常的肥胖者一般不宜采用這種方法。近年來,很多人處于美容的目的,采用抽脂的方法或者其他外科手術的方法減肥,這是一種值得警惕的趨勢。

2.5 運動減肥

運動減肥是肥胖者通過一定的有氧體育運動,使其消耗身體多余脂肪,促進新陳代謝,達到運動減肥的目地。經常鍛煉,運動時間越大,消耗的糖和脂肪越多,減肥更明顯。最常見的運動減肥方法有游泳、慢跑、有氧運動、舞蹈等等[4]。

隨著社會發展越來越快,大多數人已經意識到,通常是最佳的減肥方法,減肥可以隨時隨地進行,所以鍛煉減肥已經成為大多數人的首選減肥。

3 運動減肥的研究趨勢

如今,運動減肥已經成為越來越多的肥胖的人的第一選擇。國內外的研究也越來越深入,有效減肥方法對很多有效的減肥方法。合理的運動減肥,而不是拼命的跑,鍛煉能達到的,需要有一個合理的運動計劃,盲目的運動,只會重要的是愿意,相反,危害自己的健康。國內和國外研究的運動減肥專家也對不同的人,不同重量的肥胖的人做很多運動減肥計劃。有一個更好的解決方案,更好的計劃,這是非常重要的。

3.1 運動減肥的形式

人體中可供運動使用的能量物質可以分為四類:高能磷酸化合物(主要包括三磷酸腺苷ATP和磷酸肌酸CP)、糖類、脂類、蛋白質。在短時間極限強度運動中,如短跑、鉛球等運動,人體主要使用高能磷酸化合物供能;在大強度或者亞極量運動中,如：400 m、800 m、拳擊等運動中,人體主要使用糖類供能;只有在中低強度的運動中,如:長跑,快走,長距離游泳等,人體才能利用脂肪氧化供能,因此,在減肥運動中,最佳的運動方式就是中低強度的運動,也就是常說的耐力性運動。

3.2 運動處方減肥

運動處方的形式是一個處方的鍛煉計劃,其合理性是具有較強的針對性和合理性。一個完整的運動處方,我們需要滿足四個要求:(1)合理的鍛煉強度;(2)合理運動;(3)合理時間;(4)合理的運動頻率。

運動處方的制定需要根據每個人的特點來制定,而大運動量運動,快速爆發式運動,短時間運動,這三種運動方式,是不適合運動減肥的。因為,運動減肥講究的是循序漸進,不是短時間見成效的減肥方法,是在不傷害自己身體的前提下,加強對自己身體的鍛煉,肥胖者往往都是以前很少運動,或者就不運動的人,體形肥大,四肢關節僵硬,心肺負荷都比正常人要大,這時候,肥胖的人就不適合做運動量大的運動,更不適合短時間爆發的運動,所以,需要慢慢來,循序漸進,而不是拔苗助長式的一股腦的進行大運動量,這樣不僅達不到減肥的效果,還會使減肥者失去減肥的信心,并且身體容易遭受到傷害。所以說,運動減肥是一個需要有恒心,要堅持的事情,只要持之以恒,定會收得成效。而在運動時候,多采取一些不一樣的運動,可以避免運動減肥所造成的單調乏味。

4 運動減肥的發展趨勢

運動減肥近些年來取得了長足發展,但是目前關于運動減肥的研究和運動減肥的合理應用還存在一些不足,甚至是理論認識上的錯誤,如運動減肥中關于運動強度的認識,關于力量練習對于減肥的作用等[5]。

但近些年來,隨著社會的進步,人們對于運動減肥越來越重視,相應的運動減肥的形式也越來越多。很多人選擇了戶外運動,如跑步、騎自行車郊游、爬山等等。但是這些運動都適合于具有充裕閑暇時間和一定經濟條件的人。也有部分人群選擇在家里進行運動減肥,比如:練習瑜伽、省內健身操,這幾種運動盡管簡單易行,但是也有很多弊端,例如室內空氣流通不夠,不便于和其他人溝通或者對自我鍛煉效果評價主觀性很強等,因此,必須根據自身的情況合理選擇鍛煉方式和內容。

4.1 有氧運動與減肥

當人們長期進行長時間的耐力運動時,體內的糖是提供的熱量遠不能滿足需要的,通過增加氧氣的供給,體內的脂肪經過氧氣分解,產生熱能供人體使用,這些耐力運動中有氧運動對人體內脂肪代謝的影響最為明顯,可以直接影響脂肪組織中脂肪細胞的體積,因為有氧運動可以通過增加能量的消耗減少體內脂肪的積蓄,抑制脂肪細胞的積累,減少脂肪細胞的體積,并且降低了攝食效率,減少脂肪的沉積。同時,長時間有氧運動使血漿胰島素水平下降,胰高血糖素、兒茶酚胺和腎上腺素分泌增加,促使脂肪水解過程的限速酶活性增加,加速脂肪的水解,促進脂肪的分解[6]。因此,有氧運動能夠有效地控制脂肪的合成和增加脂肪的供能,從而減少脂肪的合成,促進脂肪的消耗。大量的研究表明,在進行長距離中等強度的運動時,血漿游離脂肪酸是重要的化學能源,尤其在運動強度低于50%～60%最大攝氧量水平的時候。就能量消耗而言,運動減肥對所有的人都是有效的,尤其是有氧運動,而且是最為有效、副作用最小、最有利于健康的減肥方法[7]。依據美國運動醫學院研究表明,在有氧運動的前15 min,在這個時間段主要以肌糖原功能為主,再15～20 min后,才開始脂肪功能。故在運動減肥的時候,一般要堅持20 min以上的有氧運動,這樣才能達到科學合理的減肥目的。

4.2 有氧運動方式

有氧運動的方式有很多,但是我們在之前需要明確一點。有氧運動的關鍵是氧氣供給充足和運動的強度的控制,若是在室內,很多人一起進行有氧運動,難免會造成氧的供給不平衡,達不到氧供給充足,所以,建議最好還是在戶外進行有氧運動。生活中有許多有氧運動,步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車等,總的來時,很多運動項目都可以看做有氧運動,其主要是呼吸方式和運動強度的把握。有氧運動的特點,是運動強度低、節奏慢、有節奏不中斷和持續的運動。譬如,在一場足球比賽中,一般是有氧和無氧代謝的功能方式,但是你只要做到有氧運動的運動特點,基本上在一場足球比賽中還是主要以有氧代謝功能為主。

5 結論與建議

5.1 結論

肥胖是一種非傳染性疾病,更多是由不科學的生活方式導致。它不僅僅影響人們的日常生活,還危害著身體的健康。在眾多的減肥方式中,運動減肥是最安全,最有效的減肥方式。選擇正確的,適合自身的運動方式,并且長期的堅持下去,減肥就能成功。

5.2 建議

(1)在做運動之前要記得充分熱身,運動之后要做放松活動,這樣可以使受傷的幾率降到最低。注意運動前,中,后時期的適當補水。

(2)選擇適合自己的運動處方,一定要慢慢來,千萬不能著急，不要因為剛開始沒有效果而放棄。最好在有經驗的人帶領下進行。

(3)運動與飲食相結合,合理飲食,不要因為自己的一時爽快,使自己之前的努力都白費了。應該配合適當的飲食,控制高脂飲食,尤其是要與脂肪類食物保持距離。

[1]何振強.有氧運動與控制飲食對肥胖者和高脂血癥患者的療效觀察[J].廣州體育學院學報,2002,22(5)：34-35.

[2]http://www.zhongyao.org.cn/mr/jfcs/201104/247365. html.

[3]http://fitness.pclady.com.cn/112/1129627.html.

[4]http://www.yoka.com/life/culture/2010/0818376718.shtml.

[5]肖維青.運動減肥瓶頸理論研究現狀探析[J].宜春學院學報, 2014(3):15-18.

[6]孟明.從運動生理生化角度談減肥[J].中國科技博覽,2010(31)：497.

[7]魯琦,吳本連.淺析有氧運動與減肥的關系[J].安徽體育科技, 2005(4):86-88.

Exercise to lose Weight Research Status and Development Trend

Jing Mingyang
(School of sport science, Fujian Normal University,Fuzhou Fujian,350108,China)

With the rapid socioeconomic development, the Chinese people has undergone tremendous changes in lifestyle, obesity has become plagued China's social development problems, and there are numerous ways to lose weight, but reflects the Chinese exercise to lose weight with the current public health there are some specific requirements the gap between paper from the mechanism of exercise to lose weight, propaganda model, motion mechanism and other aspects of the theoretical basis for analysis, and then based on the development of society through sports and fitness trends and my current state of development, the development trend for prediction.

Exercise to Lose weight;Reasonable;Method；Research Status

G804.3

:A

:2095-2813(2015)10(a)-0231-03

10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.28.231