全民健身形勢下傳統手段健身模式的研究①
——“運氣走”提高老年人體質健康的初步探究

劉麗萍 葛廷云

(河北體育學院 河北石家莊 050041)

全民健身形勢下傳統手段健身模式的研究①
——“運氣走”提高老年人體質健康的初步探究

劉麗萍 葛廷云

(河北體育學院 河北石家莊 050041)

我國正處于人口老齡化加速發展的關鍵時期,人口老齡化將給家庭、社會帶來一系列問題,科學化的體育鍛煉是提高老年人身心健康的有效手段,是健康老齡化的重要內容。為了能讓更多的老年人主動參與到體育鍛煉中來,開發和推廣一些簡單易學、對場地要求不高、鍛煉效果良好的老年體育項目有著重要的實踐意義。該研究通過對“運氣走”提高老年人體質健康的可行性進行探究,為老年人提供一種簡單易行、效果良好的健身方式,為我國健康老齡化做一份微薄的貢獻。

運氣走 老年人 體質健康 干預作用 效果初探

我國正處于人口老齡化加速發展的關鍵時期,人口老齡化將給家庭、社會帶來一系列問題,因此,健康老齡化是人口學、經濟學、社會學、醫學等相關領域研究的重點。健康老齡化不僅指個體的身體機能健康、心理健康,同時也指人所處的社會環境健康、人文環境健康等方面,但身體機能健康和心理健康是基礎。毋庸置疑,科學化體育鍛煉正是提高老年人身心健康的有效手段。

各地區調查結果顯示,總體上老年人對參與體育活動的態度較為積極,部分人群有很高的熱情,但仍有部分老年人沒有參與到體育鍛煉中來,這可能與運動項目、經濟條件、活動時間、身體狀況等多種因素有關[1]。調查發現,老年人健身項目女性以廣場舞、健身秧歌為主,男性以乒乓球、太極拳、快步走、慢跑為主[2]。這些項目需要一定的技術或體力,因此部分老年人不能參與其中。調查還發現,不同年齡段的老年人在對待體育鍛煉的興趣上也有所不同, 60～70歲的老年人喜歡體育鍛煉的比例為67.86%,70～80歲的比例為48.08%[3],這可能與年齡大沒有合適參與項目有關。為了能讓更多的老年人主動參與到體育鍛煉中來,開發和推廣一些簡單易學、對場地要求不高、鍛煉效果良好的老年體育項目有著重要的實踐意義。

該研究通過對“運氣走”提高老年人體質健康的可行性進行探究,為老年人提供一種簡單易行、效果良好的健身方式,為我國健康老齡化做一份微薄的貢獻。

1 “運氣走”簡介

1.1 什么是“運氣走”

“運氣走”即將健步走的身體活動方法與腹式呼吸的呼吸法相配合的一種健身活動。健步走來源于人最基本的運動形式—走,是一項以促進身心健康為目的,講究姿勢、速度和時間的一項有氧代謝運動。健步走行走的速度和運動量介于散步和慢跑之間,它動作簡單、自然、柔和,運動強度適中而且容易持久,同時具有不易受到運動損傷,危險性低的優點,適用于各類人群,由于其簡單易行,不受場地和技術制約,因此,備受人們的青睞。人體的呼吸形式可分為胸式呼吸、腹式呼吸和混合式呼吸。腹式呼吸是指以膈肌活動為主的呼吸運動,主要表現為吸氣時腹部凸起,呼氣時腹部凹陷,通常情況下成年男性和兒童以腹式呼吸為主。腹式呼吸是中國傳統養生學中常用的呼吸訓練方法,也稱為調息訓練,即有意識地延長吸、呼氣時間,以腹式呼吸為主進行慢的、深的、有規律的呼吸訓練,實現自我調節[4]。

1.2 “運氣走”的方法及注意事項

“運氣走”的關鍵環節是腹式呼吸與健步走的配合。健步走的動作要求,一般是要求受試者在自然行走的基礎上,軀干直立,收腹、挺胸、抬頭,隨走步速度的加快而肘關節自然彎曲,以肩關節為軸前后自然擺臂,同時腿朝前邁,腳跟先著地,過渡到前腳掌,然后推離地面[5]。腹式呼吸的基本要求是呼吸要深而慢,開始練習時,可采用“吸—吸—呼”的方式,隨著對腹式呼吸運用的逐漸熟練,可調整為“長吸-長呼”。呼吸與健步走節奏的配合,通常為3～4個單步一吸(或吸-吸),3～4個單步一呼;運動強度可隨著體質的增強逐漸加大;運動時間:開始時可在1 h左右,之后逐漸增加;運動頻率:每周5次以上。該項運動對場地沒有特殊要求,但最好是在幽靜、空氣清新的地方,可單人進行也可多人或集體進行。

2 “運氣走”對老年人體質健康的干預作用

2.1 健步走可提高中老年人健康水平,輔助治療慢性病

高血壓是最常見的心血管疾病,研究表明,健步走對控制高血壓、調節血脂有顯著作用。夏莉娟等[6]結果顯示,高血壓患者經過6個月由護士引導的,運用社會認知理論及個體化運動處方的健步走干預后,收縮壓、舒張壓均顯著性下降;空腹血糖(FBG)、甘油三酯(TG)、總膽固醇(TC)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)均數水平均有所下降,無患者出現FBG異常。李翠琴[7]研究結果表明,50～65歲中老年女性參加為期16周健步走運動后,脈率、收縮壓、舒張壓降低,總膽固醇TC、甘油三酯TG、低密度脂蛋白LDL-C指標值下降,高密度脂蛋白HDL-C指標值升高。脂聯素(adiponectin,ADPN)是由脂肪組織分泌的一種激素,是目前唯一發現的對人體有保護作用的脂源性細胞因子,對改善胰島素抵抗、降低血脂有關鍵作用。

糖尿病也是危害中老年健康的常見病之一。研究表明,健步走可改善糖尿病患者身體機能及活動能力。鐘堂武[8]研究表明,10周健步走(運動強度為50～60%VO2max,,時間為40～60 min,每周5～7次)能有效降低2型糖尿病患者體內空腹血糖及糖化血紅蛋白水平,提高高密度脂蛋白含量,對2型糖尿病患者維持血糖穩定及治療有一定的意義。另有研究表明,不同健步走強度對2型糖尿病的療效不同,快速健步走(心率為138～148次/min)在提高患者體重、血清胰島素水平、降低血糖含量、改善血脂異常、增強機體免疫力方面比中速健步走(心率為127～137次/min)和慢速健步走(心率為105～126次/min)效果更為顯著[9]。李艷玲等[10]研究表明,老年2型糖尿病患者快速健步走鍛煉后,功能性體適能指標2 min原地踏步明顯提高,30 s臂屈伸、2 min原地踏步、坐椅體前伸、抓背伸展、30s連續坐椅站立、坐站走等項目有一定程度提高,6 min走的距離明顯增長,VO2max明顯改善,說明健步走除了能改善2型糖尿病患者糖代謝外,還能提高其身體活動能力及心肺功能。

骨質疏松是世界范圍內中老年人的常見病,健步走對其作用如何呢？陳曉麗[11]研究表明,中老年女性低骨密度或有骨質疏松現象,沒有并發其他疾病的人群進行15周健步走練習(3次/周, 60min/次)后骨密度指標出現了順應性改變和良好反應。馬迪[12]研究結果也表明為期1年的健步走運動可有效減緩絕經過渡期及絕經早期婦女全身、腰椎2～4及脛骨頸骨密度的降低。以上結果表明適宜的健步走練習對中老年女性骨健康有良性作用。

2.2 腹式呼吸練習對心肺功能的影響

肺功能是人體與外界進行氣體交換的保障。良好的肺功能有利于人體攝取更多的氧氣,排出更多的二氧化碳。腹式呼吸訓練對肺功能有何影響？張成孚[13]通過對50名男性退休人員實施6個月腹式呼吸鍛煉,鍛煉時間和頻率分別為30 min/次、2次/天、5天/周。結果表明,6個月腹式呼吸鍛煉后肺活量和第1 s末肺活量顯著大于鍛煉前和未鍛煉組,收縮壓、舒張壓和心率均顯著低于鍛煉前和同期對照組,說明腹式呼吸鍛煉能顯著提高老年人的心肺功能。李淺峰等[14]探討了胸式呼吸和腹式呼吸訓練對早期腦卒中患者肺功能的影響,結果表明肺功能指標、血氧飽和度、動脈血氧分壓、運動中最大攝氧量、運動中最大心率、無氧閾值及呼吸力學指標腹式呼吸組均明顯優于胸式呼吸組,胸式呼吸組則優于常規康復組。該結果提示,腹式呼吸訓練對改善早期腦卒中患者肺功能狀態及相關指標的效果更佳。慢性阻塞性肺病(Chronic Obstructive Pulmonary Disease,COPD)是一種重要的慢性呼吸系統疾病,患病人數多,病死率高,易反復發作,可嚴重影響患者勞動能力和生活質量。多項研究表明,腹式呼吸可明顯改善COPD患者肺功能水平[15]。

心率、血壓、體表皮膚溫度等是反映心血管機能的常用指標。腹式呼吸對這些指標有何影響呢？張力軍等[16]采用反饋型腹式呼吸訓練儀,分析了25例正常人腹式呼吸訓練前后血壓及呼吸性竇性心律不齊(RSA)的動態變化,結果表明,腹式呼吸能降低血壓、增強心副交感神經的興奮性。心率變異性(HRV)反映自主神經系統對心血管系統的調控,是正常心血管系統穩態調節的重要機制,反映心臟交感、迷走神經活動的緊張性和均衡性。心率變異性變低是預測心臟病患者死亡的獨立危險因素,是判斷自主神經系統活動的定量指標。王蘭爽等[17]研究表明,健康大學生進行15 min腹式呼吸鍛煉,可使心率變異性的時域和頻域均發生顯著的變化,降低生理喚醒水平。而黃志劍等[18]研究表明單純腹式呼吸對心率變異性無顯著性影響,這可能與后者在進行腹式呼吸訓練時沒有進行言語誘導、認知等控制有關。

2.3 “運氣走”的健身效果初探

“運氣走”是一種將健步走與腹式呼吸結合起來的運動形式,健步走與腹式呼吸均對提高體質健康有顯著效果,那么將二者結合起來效果如何呢？目前此方面報道甚少。

“運氣走”是該文作者由一些健身(醫療)氣功改良而來,作者堅持該方法鍛煉了5年,發現具有健步走和腹式呼吸的雙重作用,且自我感覺及臨床效果均非常顯著,而且該方法簡便易行,適合各類人群,值得推廣應用。目前,對運氣走的理論研究幾近空白,我們課題組前期對女大學生做了一些相關實驗。該實驗采用了運氣走和單純健步走的方式,鍛煉頻率及時間為:6次/周,40 min/次,共持續8周,分別于實驗前和實驗后測試了身高、體重、肺活量、肺活量體重指數、臺階試驗指數、5000 m快走用時、5000 m快走后即刻心率、血紅蛋白(Hb)等指標。結果表明,8周運氣走鍛煉后,臺階試驗指數顯著性提高,5000 m快走后即刻心率顯著性下降(P＜0.05),說明8周運氣走能夠明顯提高心血管功能水平和肺通氣功能,并能夠增加有氧運動時的心率貯備,其效果顯著優于單純健步走[19]。關于運氣走的其他方面健身效果及作用機制有待進一步研究。

[1]蔣東明,彭國強.人口老齡化背景下常州市老年人體育生活方式研究[J].南京體育學院學報:自然科學版,20110(2):148-150.

[2]王長虹,叢中.臨床心理治療學[M].人民軍醫出版社,2001: 175-176.

[3]李雪梅.40～49歲成年人健步走健身效果評價的研究[D].北京體育大學,2011.

[4]夏莉娟,張琳,羅慧琴,等.健步走對老年高血壓患者血糖、血脂的干預作用[J].中國老年學雜志,2013,33(21):5233-5235.

[5]李翠琴.健步走對中老年女性機能和血脂的影響[J].廣州體育學院學報,2011,31(4):108-110.

[6]鐘堂武.中等強度健步走對2型糖尿病患者生理、生化指標影響的研究[D].遼寧師范大學,2009.

[7]高景瑤.不同強度下的健步走對2型糖尿病患者身體機能影響的實驗研究[D].河南大學,2012.

[8]李艷玲,張偉,張金立,等.快速健步走運動對老年2型糖尿病患者身體活動能力的影響[J].醫學研究與教育,2014,31(1):61-65.

[9]陳曉麗.健步走對中老年女性低骨密度者的骨密度和平衡能力干預效果的研究[D].成都體育學院,2012.

[10]馬迪.婦女卵巢功能衰退過程中骨密度的變化及健步走運動對絕經過渡期及絕經早期婦女骨密度的影響[D].北京協和醫學院,2014.

[11]張成孚.6個月腹式呼吸鍛煉對老年人血壓和肺功能的影響[J].中國運動醫學雜志,2013,32(3):245.

[12]李淺峰,王堯,司徒杏仙.胸式呼吸訓練與腹式呼吸訓練對早期腦卒中患者肺功能的影響[J].海南醫學院學報,2013,19(2): 268-270.

[13]馬燕紅,吳家蓉,袁偉芳,等.有氧訓練、腹式呼吸和氣功對輕度COPD患者的康復作用[J].現代康復,2000,4(5):708-709.

[14]張力軍,楊雪琴,黃進,等.腹式呼吸對血壓及呼吸性竇性心律不齊的影響[J].心臟雜志,2004,16(6):558-559.

[15]王蘭爽,吳艷霞,王海民,等.腹式呼吸訓練對心率變異性影響的研究[J].中國康復醫學雜志,2006,21(6):542-544.

[16]黃志劍,楊勇濤.腹式呼吸對大學生情緒生理指標的影響[J].中國運動醫學雜志,2010,29(3):272-274.

[17]劉麗萍,葛廷云,呂曉梅,等.高校體育課程改革的基礎理論研究——傳統手段健身模式對大學生體質健康的影響[J].科教導刊,2014(12):245-246.

G80

:A

:2095-2813(2015)10(a)-0247-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.28.247

河北省科技廳2013年科技計劃項目(項目編號:13455706D)。