青少年生長發育期補充鈣、鐵的策略

陳欽梳 （浙江省溫州第二高級中學，325007）

青少年生長發育期補充鈣、鐵的策略

陳欽梳 （浙江省溫州第二高級中學，325007）

一、鈣鐵在青少年生長發育中的作用

1.鈣在青少年生長發育中的作用。鈣對機體不同組織中許多細胞功能和骨質的形成具有非常重要的作用。在人體中，鈣是含量最多的礦物質。身體中的鈣約99%都存在于骨骼中，剩下的1%存在于血液、肌肉和神經組織里。骨骼的生長過程就是鈣、磷等無機鹽在骨骼中的沉積過程。另外，鈣可以維持多種正常的生理功能，在機體多方面的生理活動中起著重要的調節作用，是維持神經、肌肉、血液、細胞膜正常功能及多種酶活性的必須元素。

《美國普外報道》（US Surgeon General’s Report）指出：在生命的前30～40年，膳食鈣攝入量不足，可能增加以后生活中骨質疏松的危險性。9～18歲是人體達到最高骨質的關鍵時期，鈣需求比少年和成年期多，骨無機鹽含量以每年約8.5%的速率增加，稱之為骨骼快速成形的青春突發生長期。在美國的青少年期（11～18歲）及成年人早期（19～24）鈣的推薦最大值為1200毫克/天（National Research Council,1989）。

2.鐵在青少年生長發育中的作用。鐵是人體內含量最高的必需微量元素。人體中的鐵大約有75%分布在功能區（血紅蛋白和肌紅蛋白），剩下的25%儲備待用。血紅蛋白和肌紅蛋白的形成需要鐵的參與，它們是血液和肌肉中氧的載體；鐵是過氧化物酶、琥珀酸脫氫酶等酶類的組成成分；鐵也是細胞呼吸電子傳遞體細胞色素的組成成分?？傊谵D化食物熱量到能量的過程中，鐵和氧一樣重要。

人群中膳食鐵的攝入量常高于推薦值，但人體鐵缺乏，包括缺鐵性貧血和血紅蛋白低于正常的現象卻較普遍，仍是世界性的主要的營養問題之一。缺鐵的最主要原因在于鐵的吸收利用率太低。處在生長發育期的兒童，隨著體重的增加，血容量及組織鐵相對增加，且生長發育愈快，鐵的需要也愈大。一般每增加1kg體重約需增加鐵35～45mg，缺鐵最直接的體現就是缺鐵性貧血的出現。

二、鈣鐵與體育運動

1.鈣與體育運動。在興奮傳導到骨骼肌的興奮收縮偶聯過程中，首先是突觸間隙的鈣離子進入突觸小體，使突觸小泡與突出前膜融合，使遞質進入突觸間隙，并與突觸后膜上的受體結合，繼而發生突觸后膜的興奮。由于動作電位引起膜去極化的反應，從內質網終池釋放鈣離子到肌纖維中，促使肌動蛋白和肌球蛋白的相互作用。激活過程涉及到鈣離子結合到肌鈣蛋白C，它是伴隨激動蛋白的調節蛋白之一。有研究表明：高強度運動期間的疲勞可能與細胞調節鈣離子能力降低有關。

急性運動會引起血液中離子形式和非離子形式的鈣迅速增加，原因是由于運動后血液中維生素D的活性增加，導致鈣吸收增加，人體中的總鈣量增加。而體力活動，特別是跑步與骨密度的增加有聯系，這與體力活動對骨骼施加的應力刺激有關。研究顯示：受過抗阻訓練的成年雄性大鼠骨面積增加。

2.鐵與體育運動。鐵是構成血紅蛋白的必要組成成分，血紅蛋白則是關系到人體運動時有氧能力的必要指標，而肌紅蛋白則是肌肉的重要成分，關系到肌肉利用氧的能力。

耐力性訓練可以通過生理和病理途徑影響到人體的鐵代謝和血紅蛋白水平，理論上有包括血液稀釋、肌紅蛋白增加、鐵攝入不足、紅細胞容積增加、汗液丟失等原因。而通過檢測血清鐵的含量，當血清鐵蛋白小于20μg/L時，可以作為可能出現運動性貧血的預兆。但也有研究認為，血清鐵的減少，可能是儲備鐵（血清鐵）向功能性鐵（血紅蛋白鐵、肌紅蛋白鐵）的轉移。

三、青少年鈣、鐵攝入的措施

1.鈣攝入的營養措施。青少年男性與女性鈣的推薦攝入量同為1200～1300mg，富含鈣的食物包括牛奶、豆干、豆腐、蝦米，以及一些罐裝魚（特別是連骨頭吃的）等。

在鈣的補充過程中，要避免草酸對鈣鹽沉積的影響，在食用葉菜類蔬菜時，盡量先焯水去除草酸；補鈣的同時多進行體育運動，刺激骨骼發生鈣鹽的沉積，促進骨骼生長；此外，補鈣的同時應注意維生素D的補充，也可以多曬太陽促進體內維生素D的合成，以利于鈣的吸收。

在補鈣制劑的補充過程中，要避免和鐵同時補充產生的競爭性抑制，建議分開使用。

2.鐵攝入的營養措施。青少年男性的鐵推薦攝入量為12mg/天，而青少年女性為15mg/天，這是由于女性會在月經周期每天排泄2mg鐵。

最好的鐵的攝入來源是在動物的血色素鐵中，紅色肉類食物含鐵量較高（例如每100g瘦豬肉中含鐵3mg，而豬肝中更是達到25mg/100g），建議有條件的每星期吃紅色肉類2～3次。除此之外，鐵的吸收抑制劑包括茶、咖啡，需要補鐵的人群要避免同時食用；對于素食主義者，可以選用木耳、蘑菇等作為替代品；當食用酸性食材食物時，可以選用鐵鍋進行烹調，從而萃取鐵到食物中。

對于反復出現缺鐵狀況且不進行膳食補充的人群，應該使用鐵補劑進行補充，補充時應該避免與鈣補充劑同時服用，避免出現抑制作用。同時，補鐵的同時可以同時補充維生素C，增加鐵的利用率。