正念療法的概述及其評述

劉桂萍

摘要：正念訓練起源于佛教，是一種透過如實觀察身心變化實相而達至煩惱解脫的禪修方法。從上個世紀70年代開始，正念訓練廣泛應用于心理咨詢與治療，各種實證研究日益增多。論文主要從正念的概念、技術及與心理治療的結合等方面進行了闡述。

關鍵詞：正念訓練；心理咨詢與治療；正念訓練技術

中圖分類號：G444 文獻標志碼：A 文章編號：1674-9324（2015）09-0080-02

一、引言

關于佛教與心理學的對話，發展至今已經有五六十年的歷程。隨著現代生活節奏的日益加快，越來越多的人開始關注自身壓力問題。正念練習（Mindfulness Training）被稱作佛教禪修中的心要，在《大念處經》中，佛陀闡述了正念的重要性。20世紀70年代初，在西方進行大規模的正念訓練的普及教學，這也同時引起了心理學家和臨床醫生的注意。1979年，Kabat-Zinn在美國麻省理工學院醫學中心附屬門診開設并指導這種正念減壓療法（Mindfulness-based Stress Reduction，MBSR）以協助病人以正念禪修處理壓力、疼痛和疾病。至今，正念減壓療程已成為美國醫療體系內歷史最悠久、規模最龐大的減壓療程；美國、加拿大、英國等西方國家境內已有超過兩百多家的醫學中心、醫院或診所開設正念減壓療程，教導病人正念修行。

二、正念的概念

根據Kabat-Zinn博士對“正念”的理解，可以定義為：是指通過有意的注意和對事物不做評價的方式而產生的一種覺察能力。（Mark Williams，John Teasdale，Zindel Segal，Jon Kabat-Zinn.2009）根據這句話，可以將“正念”分為三部分，即：有意識的覺察、活在當下、不做判斷。有意識的覺察在正念中是指一種讓自己的注意力時刻集中于當下的意識狀態，或是一種全神貫注、專心致志的意識狀態；和禪宗所講的覺悟相似，更像是一種精神境界。（熊韋銳.2011）活在當下，首先要做到凈慧禪師說的“安住當下”。安住當下，把握當下，就是要將自身的心安住在當下，讓生命成為一個統一體。《金剛經》上講“過去心不可得，現在心不可得，未來心不可得”，“現在心”是指對現前外境所產生的分別心與執著心，而“當下”是超越這一切的。（馬明博.2011）當個體的心能夠安住于當下，能夠專注、集中、明了、統一自身當前的狀態與感受，就超越了生命的局限。不做判斷，即當人在從事某項活動時，對腦海中所有想法、觀念都不作評價，不加批判。（熊韋銳.2011）

這與沉思式思維是不同的：第一，正念是有意向性的。當個體培養自己的正念時，就會察覺到更多的現實環境和可能的選擇余地，可以更加清醒地行動。而沉思的方式會對任何引發情緒的事物做出下意識的反應。第二，正念是經驗性的。它直接指向當前的現實經驗。而沉思時，個體自身大腦會被非現實的想法和抽象概念所占據，而將個體的思維指向過去或未來。第三，正念是非評價性的。這讓個體看到事物當前的真實狀態，并允許它們維持這樣的狀態。而沉思時充斥著判斷和評價的。任何一種形式的評價都意味著個體自身或者身邊的事物需要去符合某種標準。

根據正念的概念，Shapiro等人提出了正念的三軸模型（Shapiro S L，Carlson L E，Astin J A.2006）：

軸I：目的——做正念訓練的原因。軸Ⅱ：注意——正念訓練的核心，即在正念訓練的背景下，注意個人當下身心內外的體驗。軸Ⅲ：態度——是以一種無價值評判、接納、善意、開放的態度對待內、外在的體驗。這種注意加工會產生思維方式的轉變，這種轉變是對思想、情緒和感覺進行去自動化、分離的加工。

三、與心理治療相結合的應用

自上世紀70年代Kabat-Zinn創立了正念的減壓療法后，在上世紀末年，他還進行了一系列至關重要的正念訓練療效研究。

（一）正念減壓療法（MBSR）

這是當前得到應用和研究最多的正念療法。它采用連續八至十周，每周1次的團體訓練的形式，每個團體不超過30人。練習正念禪修的同時也討論如何以正念和平等心來面對與處理生活中的壓力和自身疾病。具體練習有45分鐘身體感受掃描、行禪、坐禪（Baer R A.2003，熊韋銳，于璐.2011）等。

（二）正念認知療法（MBCT）

Segal等人將MBSR結合認知療法和正念減壓療法并主要用于治療抑郁癥及其復發的一種心理療法。（熊韋銳，于璐，2011）并使用包括靜坐和冥想、三分鐘呼吸空間、認知記錄等練習在內的8周集體治療法（Coelho H F，Canter P H，Ernst E.2007）。他們進行心理教育和團體討論幫助患者將那些負性思維看作一般的精神活動，不當成自己和自己現實的精確反映，幫助患者擺脫習慣性抑郁思維模式的干擾。

（三）辯證的行為療法（DBT）

邊緣型人格障礙患者由于害怕其消極情感，為避免這種情感所以常急于使用一些適應不良的方式（Linehan）。所以正念禪修可以幫助他們提高對消極感受的耐受力，從而減少沖動，提升其應對能力。

四、正念訓練的主要技術

（一）靜坐冥想

包括正念式呼吸、正念身體、正念聲音、正念想法，是正念訓練最核心、最基本、最主要的技術。（譚鈞文，吳和鳴.2009）在練習中，有意識、不逃避、不加評判地觀察，隨著呼吸時腹部的起伏，觀察自身各種感覺，注意想法的產生、發展、變化，直到消失。

（二）全身掃描

這是一種躺姿的冥想練習。這種練習引導練習者直接而系統地對身體的每一個部位輪流進行注意。先閉上眼睛，按照順序掃描和感知不同身體部位的感受，為了精確覺知身體的每個部位。這樣可以有助于處理情緒，同時將注意力從思維狀態中轉移到對身體的覺知，將會從強加給自身的限制中解脫出來。這種用身體感覺的正念式覺察能夠切斷身體感覺和思維之間的紐帶，而這條紐帶往往是導致沉思和抑郁的根源。（Mark Williams，John Teasdale，Zindel Segal，Jon Kabat-Zinn.2009）

（三）行禪

行禪，也稱正念式行走。練習者注意行走本身或體會腳掌與地面接觸的感覺，以及身體重心轉移和身體整體的移動，將行走的感知與出入息結合。整個過程大約10～15分鐘，要自然地呼吸，不加控制。（余青云，張海鐘，2010）正念式行走的主題就是“不需要去任何地方，不需要做任何事，不需要爭奪任何事情?！保∕ark Williams，John Teasdale，Zindel Segal，Jon Kabat-Zinn.2009）這強調了練習者只需單純地活在當下，關注著眼前的這一步。

（四）三分鐘呼吸空間

三分鐘呼吸空間是MBCT療程所提供的一種特殊的工具來講正念導入日常生活中，尤其適用于情緒的轉折。（Mark Williams，John Teasdale，Zindel Segal，Jon Kabat-Zinn.2009））練習時，一般采用坐姿，閉上雙眼體會當下的想法及情緒和身體的各種感覺，并將身體作為一個整體去覺知。這種方法會讓練習者體會到其實可以和曾經感到痛苦的那部分自我建立一種新的關系，并能夠直接面對誘發不良反應的這類事物，從而為生活方式帶來一種根本性的改變。

（五）正念式瑜伽

正念瑜伽（Boccio J.2005）是結合了正念訓練和瑜伽，強調在練習中體會運動和拉伸。這種練習是在全身掃描的基礎上而提升身體感知力。

五、基于正念訓練的心理療法評述

（一）基于正念訓練的心理療法的優點

MBSR的療效已得到非常多的研究所證實，不僅用于高壓力人群，也用于心理疾患的治療。譚鈞文和吳和鳴（2009）在治療抑郁癥的案例報告中表明：正念訓練治療抑郁癥有很好的療效，對情緒調節、自我接納、改善睡眠、提高自尊等方面有顯著的促進作用。龐嬌艷等（2010）對護士職業倦怠干預中應用正念減壓療法發現：正念減壓療法中認知、注意、情緒調節等因素共同作用使護士有能力積極應對面臨的壓力和突發狀況，從而逐漸緩解壓力，改善焦慮、抑郁、情緒衰竭和個人成就感低下等職業倦怠癥狀。

（二）基于正念訓練的心理療法目前研究的局限性

熊韋銳（2011）認為，當代的正念療法研究，缺乏基礎的理論探討。而理論基礎缺失的表現就是缺乏理論的探討，即正念療法缺乏對于各種疾病的致病原因與發病機制的自足的理論解釋。

當然也需要進一步驗證正念訓練是否存在適應性。初學者由于缺乏有效指導，而進行高強度練習，使情緒不穩定，如穿插出現焦慮、激動、抑郁等情緒反應，還可能出現心理沖突，及軀體癥狀如肌肉或胃腸痙攣（譚鈞文，吳和鳴.2009）。正念訓練的適應人群的范圍也有待于進一步的探討。

參考文獻：

[1]Boccio J.正念瑜伽：結合佛法與瑜伽的身心雙修[M].鄧光潔，譯.臺北：橡樹林文化出版社，2005.

[2]龐嬌艷，柏涌海，唐曉晨，羅勁.正念減壓療法在護士職業倦怠干預中的應用[J].心理科學進展，2010，18（10）：1529–1536.

[3]譚鈞文，吳和鳴.心理咨詢與治療中的正念訓練[J].牡丹江教育學院學報，2009，114（2）：94-95.

[4]熊韋銳，于璐.正念療法——一種新的心理治療方法[J].醫學與社會，2011，24（1）.

[5]余青云，張海鐘.基于正念禪修的心理療法述評[J].醫學與哲學（人文社會醫學版），2010，31（3）.