淺議核心力量訓練在攀巖運動中的重要作用

□劉軍良 李風琴（太原工業學院山西太原030008）

淺議核心力量訓練在攀巖運動中的重要作用

□劉軍良 李風琴（太原工業學院山西太原030008）

核心力量訓練最近幾年在競技體育中引起了廣泛的關注，但是關于核心力量的研究在國內學術界還屬于一個新的課題，大家都還處于摸索階段，特別是攀巖項目的核心力量的訓練。本文通過總結歸納其概念和作用以及對核心力量的闡述，強調其在攀巖運動中的重要作用，提出當前攀巖運動訓練的理論和方法，從而為廣大攀巖運動員和教練員提供參考性建議和意見。

核心力量攀巖運動作用

攀巖運動是一項極具競爭性和觀賞性的體育運動項目，被稱為“巖壁上的芭蕾”在技術和體能之間，核心力量扮演了重要角色，運動員只有具備了良好的核心力量，才能發揮出自己的技戰術水平和應有的運動能力，為了將攀巖運動員的力量完美的融入到運動員競技能力中，本文對攀巖運動員的核心力量訓練問題進行探討和研究，使得其更好的為提高攀巖運動的訓練水平和運動成績提供有力的參考。

1、前言

1.1、核心力量訓練的原理

近幾年，核心力量訓練在體育競技運動中引起了很的關注，被業界專家和教練員認定位為運動員運動訓練的重要組成部分。所謂“核心”是人體的中間環節，中國人叫做丹田，身體的中心，在腹腰之間，橫隔膜之下，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。(詳見表1)

表1 核心區域的肌肉起止點情況

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。核心肌肉是指環繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯結的肌肉。在核心肌肉當中有兩部分肌肉需要特別關注。其中之一是腹橫肌：是四塊腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當它收縮時，好象腰帶一樣，壓縮內臟，給背部以支持。強有力的腹橫肌對於預防腰背損傷和提高運動表現有非常重要的作用。有一個很好的方式可以體會到哪里是深層的腹肌，當你大笑時，下腹部向內收縮震動的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想像將肚臍用力靠向脊椎，用力向內收。

除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯結在骨盆的底部，由多層肌肉交錯構成，收緊這些肌肉時，可以增大腹內的壓力以及協助收縮腹橫肌，從而起到穩定身體的作用。

1.2、核心力量和攀巖運動

在幾乎所有的運動項目中核心力量都不是直接的作用力發起者，它的作用多數是加強核心部位的穩定性以及對人體形態在運動過程中的調整。攀巖運動是一項極具挑戰性的高空項目，在運動過程中需要連續不間斷的發力蹬轉、側身等動作，軀干作為維持身體平衡的核心區域在運動過程中發揮了重要作用，給予了四肢發力的支撐。經過對太工攀巖訓練隊進行為期一年的核心力量練習發現，進行了針對性訓練的隊員核心力量不斷增加，競技技術改善良好。運動員的閃、轉、騰、挪都需要核心力量作為行動的支撐來控制身體來完成，因此，攀巖運動中核心力量的訓練非常必要。

2、核心力量訓練在攀巖訓練中的作用

2.1、控制平衡，增強核心部位的穩定性

攀巖運動是一項非身體接觸的對抗性項目，全身肌肉都需要參與進來，協調的動作、敏捷的思維、超強的爆發力是攀巖運動員必須具備的，除此之外還需要剛柔相濟。無論是在速度攀登還是在難度攀登中爆發力是必不可少的，這來源于上下肢的協調發力，這就需要核心力量部位——軀干部位作為傳導，使得全身各部位得益于這種力量有機的結合起來，使動作更加協調，優美，演繹出巖壁芭蕾。

攀巖運動中，運動員身體大多數時間都處于非平衡狀態的位移中，在這個過程中，需要有軀干部位作為全身力量的傳導者。無數的實驗表明，運動中控制能力和協調能力較好的運動員都具有較強的平衡性，傳統觀念的攀巖運動訓練主要集中于手指、上肢及下肢的訓練，強調發力部位的訓練而忽視了軀干的核心力量，對于強調身體協調發力的攀巖運動來講，極少的或缺少核心力量的訓練必然會為此埋下隱患，勢必會造成穩定性的降低，從而影響到運動成績的提高。

2.2、減少攀巖運動中的能量損耗，提高攀登效率

核心肌群就像一個汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，橫膈肌作為蓋板，盆底肌和環繞髖部的肌肉群為盒底繞髖部的肌肉群為盒底。核心部位的肌群面積越大，儲存的能量和產生的能量就會越多，當四肢需要用力的時候，核心肌群就會將自己儲存的能量由中心傳送到身體每一個環節，使工作效率得以提高。

攀巖運動中的側身技術看起來似乎是上肢和下肢力量，但究其本源是來源于核心肌群，并且由動力鏈向手臂乃至手指傳遞。實驗表明，攀巖運動的最后發力通過閉合型的動力鏈向上肢形成有效的動力傳遞，運動員在攀登過程中為了產生向上的巨大速度和位移，在蹬離巖點的瞬間需要支撐腳和手指產生巨大力量和速度。強有力的核心肌肉群和良好的協調穩定能力可以避免運動中產生的無謂能力損失，使發力更充分，蹬伸更有力方向向更強，提高發力效果。

2.3、推遲攀巖運動員的疲勞出現，預防運動傷病

攀巖運動員的腘繩肌、臀肌和腹肌處于人體最中心的位置，這些肌肉產生的力量就是核心力量，攀巖運動一般持續時間簡短但其強度較大，需要運動員瞬間爆發，對運動員的要求相當高，反復攀登長時間的持續運動，很快會產生運動疲勞，特別是上肢、下肢和肩傷。研究表明有針對性的強化攀巖運動員核心力量的練習能夠緩解運動疲勞，對于減小運動員的運動傷病起到至關重要的作用。

3、結語

核心力量訓練作為一項新的力量訓練方式正在受到越來越多的重視和普及，加強對攀巖運動員核心力量的強化和普及，制定和執行合理規范的核心力量訓練計劃，對于增強攀巖運動員維持身體的平衡能力減小能量損耗，提高運動效率和預防運動傷病等都能起到積極的促進作用，因此在平時訓練中要作為訓練的重要一部分加以實施。

[1]黎涌明等.論核心力量及其在競技體育中的訓練-起源、問題、發展[J].體育科學,2008,28(4).

[2]王衛星等.核心力量訓練的作用及方法[J].中國體育教練員, 2008(2).

[3]王衛星等.競技運動員的核心力量訓練研究[J].北京體育大學學報,2007,30(8).