女性運動員的營養策略探析

□吉 喆（綏化學院體育系黑龍江綏化152061）

女性運動員的營養策略探析

□吉 喆（綏化學院體育系黑龍江綏化152061）

運動員關心運動中特殊的營養需求，但是需要選擇一個既滿足這些需求又能達到基本的健康要求和長期的良好身體狀態的飲食計劃。然而有時也需要考慮些其他方面的問題，既包括運動人群的特別營養需要，也有非運動人群的特別營養需要；包括不同年齡、性別、現在所處狀態或飲食限制等方面。本文將探討女性運動員參加運動和身體活動的營養觀念和膳食策略。

女運動員營養策略不同人群

過去幾十年，女性參與運動的比例和水平明顯上升。女性已經進入到很多新興的娛樂性運動和身體活動中了。在最高水平的比賽中，女性運動員的職業化程度已可與男子運動員媲美。因此，很多運動項目，不同性別運動員運動表現的差距已經很小了。不得不提，現在只有大量的涉及到男性運動員運動營養的研究，因為女性在運動中的反應并不是所有情況下都和男性一樣的。我們通常能看到最新的運動營養指南，開始涉及到一些女性運動員的問題了，但能考慮到兩性具體的差別的營養指南較少，本文將從兩性差別角度探討女性運動員參加運動和身體活動的營養觀念和膳食策略。

1、女性運動員與男運動員能量攝入上的差別

女性運動員和同項目的男運動員相比明顯的差別是她們的體型小、肌肉含量少，因此能量的需求更低。此外，在很多項目中為了達到理想的運動表現來保持較輕和瘦的體型對女運動員更為困難。畢竟青春期后的女性，體脂含量天生就比男性高，此外女性通常對她們的體型不會滿意，女性為了達到理想的瘦度，不得不掙扎的面對著高強度的訓練負荷。抽樣調查發現很多女運動員都在擔憂她們的體重和體脂，并正通過節食來降低體脂水平。膳食調查發現進行相似身體活動計劃的女性運動員與男運動員相比能量攝入比預想的要低，除了低能量攝入、節食外，女運動員也進行其他的容易致病的控體重方法，如快速減重、脫水的辦法、使用利尿劑和瀉藥等。許多研究報道發現，與一般人群或對照組相比，女性運動員有更高的飲食節律紊亂和引起飲食紊亂的行為表現，導致身體瘦體重和體脂含量發生問題。想確定運動員真正的飲食趨勢很困難，報道稱運動引起飲食紊亂的結果從少于1%到50%均存在，這根據包括運動員在內的運動人群，評估他們的飲食習慣，最終確定飲食紊亂癥狀。不能確定是否在運動中、或者某種特定形式的運動會導致更瘦，以提出一個引起飲食紊亂的危險因素。畢竟，心理因素與好的賽場表現有密切關系（如，執著精神、完美主義、能抗壓的意志品質等），但這些也會引起飲食紊亂。

膳食營養師認為對于女運動員，應允許她們攝入糖和足夠多的能量，或在訓練過程中保持很好的能量供給。這一結果通常帶來運動表現真正提高和好的比賽成績，盡管這樣做不利于她們達到良好的體型，甚至導致體重的增長。即使如此，想使女運動員攝入足夠的糖和蛋白質，達到傳統觀念上的運動中消耗的能量的目標也并不容易。許多女運動員攝入食物會優先考慮她們的營養目標；在比賽日或關鍵的日子，比賽成績目標的提出，要求她們達到糖的攝入目標，以促進運動表現和身體恢復。與此同時，大量的訓練計劃卻著眼于限制能量的攝入，達到并保持更低的體脂水平。在保證熱量需求的同時完成降體脂的一些方法，此外，為了滿足微量營養素的需要，女運動員必須從更低的能量攝入食物中獲得達到需求量的維生素和礦物質，而男運動員卻可以吃的更多。

2、女性運動員與男運動員在微量營養素上的差別

在一些礦物質的實際需要量(如鐵、鈣等)上，女性比男性的需要量更大，至少，因為月經循環的原因，為了補充月經時血液的流失，女性比男性需要更多的鐵。限制能量攝入和膳食來源不夠多樣化是影響鐵吸收的危險因素。盡管認為對女運動員，鐵的補充應該是日常的一部分，但由于包括隊中的訓練師和營養師在內的人員，總會選取專門的運動藥品給個體服用，這被認為是可能導致她們出現鐵缺乏癥的最好的解釋。進食特征的改變、總體營養的不足，是出現鐵丟失引起缺乏癥的原因。

鈣的攝入對維持整個生命過程中健康的骨密度水平起重要作用。然而，因為女性體內雌激素水平與骨健康關系密切，與月經正常的女子相比，經常發生月經紊亂的女運動員經常會出現骨密度低于正常水平。這些運動員很多也限制能量攝入或者是飲食不規律，這可能導致激素水平的不正常和攝入鈣量不足。限制能量攝入可能導致奶制品攝入不足，而鈣最大的日常膳食來源是奶類食品。對女性來說，增加鈣的攝入量，甚至僅僅超過每日推薦攝入量，就可以幫助治療和預防骨量下降，當然基本的治療方案是糾正激素的失衡。因此，女運動員應意識到攝入高鈣膳食的方法，特別是在攝入鈣的同時避免能量攝入的方法。

3、女性運動員與男運動員在代謝上的差別

針對女運動員一個不同的運動營養角度是考慮不同性別在代謝上的不同。這一點可以影響訓練中各種補充物的利用，在運動前、中、后采取多種不同的營養策略，采用相同的人力或藥物（如咖啡因）方法兩性會有不同的反應。女性雌激素會對運動中補充物的利用產生根本的影響，這意味著不僅是男女之間原料利用的差別，也是女性月經循環中雌激素和孕激素水平的原因。有研究發現女運動員在次最大強度運動中脂肪氧化時能獲得更多的能量，與男性相比節省肌糖原和蛋白質，這一點會隨著月經循環的不同階段而改變。

根據之前的研究報道，可以推斷女性更適合于脂肪供能起重要作用的耐力和次耐力運動，在高強度訓練中對蛋白質增加的需求比男性小。這也意味著女運動員對運動補糖的飲食策略更少需要、或對補糖反應更小。有研究發現男女運動員相比，男運動員比女運動員高糖膳食受益更大，身體儲存的糖原量更多。然而，也有其他很好的研究數據反對這些發現。進一步的證據把世界上現存的數據加到了一起，認為女運動員并不會因為脂肪燃料的增加而在某些項目上更優秀（見表1）。從世界范圍內收集的男女運動員在不同項目上最好的表現并不支持女性比男性在耐力項目上更有優勢。

表1 在不同距離運動男子和女子的世界紀錄

的目的。由此可見，核心力量訓練不僅對肥胖者鍛煉效果明顯，對普通正常體重的女大學生也可以達到身體形態重塑效果。

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