技校學生乒乓球身體素質訓練思路探討

□黃曉華（廣州市輕工高級技工學校廣東廣州510545）

技校學生乒乓球身體素質訓練思路探討

□黃曉華（廣州市輕工高級技工學校廣東廣州510545）

乒乓球屬技能項目，是中國的“國球”，作為乒乓球的傳統強國，我國人口基數大，有著極為雄厚的群眾基礎，又有著很強的心理優勢和技術素養，各省市及國家都非常重視這個項目優秀運動員的培養，所以我國在這個項目上人才輩出也就是順理成章的事了。本文通過文獻資料法和實驗法，對國家乒乓球運動員身體素質訓練思路進行探討。分析認為：技校生的乒乓球要有所突破，必須在向國家選手學習的基礎上，在訓練方法和手段上有找到適合自己的手段和方法。

國家乒乓球隊技校學生乒乓球身體素質訓練思路

國際乒聯三大改革后國家乒乓球隊總結出了“四快一大”的理論，進入狀態快、發球接發球轉換快、比分變化快、競賽節奏快、精力消耗大的特點。

1、身體素質的核心基礎是力量素質

1.1、力量訓練是體育運動的基礎，是身體素質訓練的核心

系統的訓練能夠使肌肉的專項力量素質得到提高，并能促進速度、靈敏和耐力等素質的提高。乒乓球力量訓練主要針對的是上肢和下肢肌肉群。下肢力量訓練的目的主要是提高下肢的起動速度和移動速度，而上肢力量訓練主要為提高揮拍速度。不同打法的運動員訓練重點有所不同，攻擊型運動員重點提高動作擺速和手臂的爆發力；弧圈型應重點提高手臂爆發力和步法靈活性；削攻型應重點提高步法靈活性和專項耐力。

1.2、核心力量訓練主要強調腰腹的力量練習

“核心”通常指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。腰腹力量是人體力量中最核心的部分，它是連接上下肢力量的關鍵所在。乒乓球項目中的核心力量非常重要，在身體重心特別穩的情況下擊球效果是很穩定的，相反則不夠穩定。乒乓球運動項目特別適合那種“水桶形狀”的腰，比如馬林，馬龍。而張繼科的腰部是“扇面形狀”，雖然爆發力好，但穩定性差，造成早期成績波動較大，所以必須加強他的腰部力量，包括腹肌和腰背肌的力量，經過多年系統訓練，他終于在倫敦奧運會奪得男單金牌。資料顯示王勵勤、馬龍和李虎三個人測試的指標，他們總體上代表了三個不同層級的體能水平。

從臥推力量來看(如表1)，王勵勤達到了108公斤，年輕隊員馬龍77公斤、李虎70公斤。可以看出，馬龍、李虎和王勵勤在力量上差距較大，力量相對較弱。力量在當今乒乓球運動員中的重要性，代表腿部力量素質的10級蛙跳的測試也是同樣的道理（如表1）。

表1 優秀運動員力量對比

2、身體素質的發展關鍵是速度素質。

（1）在乒乓球的五大要素：速度、力量、弧線、落點、旋轉中，其中速度素質最難提高。乒乓球的專項速度指的是動作速度，即擊球時的揮拍速度和為了取得適宜的擊球點而移動身體的速度。乒乓球比賽時，對手之間距離較短（約4米左右），球的速度往往較快（約0.3-0.5秒），比賽情況復雜多變。因此，要求運動員擊球動作快速，具有良好的靈敏性和隨機應變的能力。只有如此，才能在比賽中，把握住每個有利時機，奪取主動和贏得勝利。國家隊體能教練史鴻范特別強調動作速度，有專門的高速度力量訓練。這種力量訓練不僅強調力量訓練時的起動速度和加速度，而且還特別強調停止時的加速度，變向時的加速度，比賽期間的體能尤其要注重在負荷適度降低的條件下對速度和加速度的訓練。并且形成了很好的評價方法，非常實用。3000米跑和30米起跑隊內測驗的結果(如表2）。前者主要是耐力速度，后者則是加速度。

表2 優秀運動員耐力、速度對比

（2）筆者對廣州市輕工高級學校參加2011年學校乒乓球男、女單打前六名運動員進行三次調查（如表3）：

得出如下均值（表4）：

對比可以看出學校運動員身體素質方面和國家優秀運動員差距太大，由于基本沒有系統進行過力量訓練，力量單薄，一定程度制約成績持續發展，為了發展技校學生核心力量，提高學生擊球穩定性，筆者建議可以采取如下訓練方法：（1）負重體轉。作用：發展腹內斜肌，背闊肌等肌肉力量。要點：兩腳開立與肩同寬，肩橫擔杠鈴，兩手側上舉握持杠鈴片固定，身體以中心垂直軸做向左向右的轉體動作，約80-90度，練習時應特別注意轉體速度不能太快，以免受傷。每組可做12-16次，做4-5組，重量酌情而定；（2）負重體側屈：作用：主要發展腹內外斜肌，背長肌、腹方肌等肌肉力量。要點：兩腳開立與肩同寬，肩橫挑杠鈴，兩手側平舉勾扶杠鈴，向左、向右做體側屈動作，要求整個動作在額狀面內完成，每組做8-12次，做5-6組，用85%強度重量。

技校生要發展速度可以采取如下訓練方法：行進間計時跑：作用：發展肌肉的快速收縮速度，提高跑的練習強度。要點：同伴在跑道旁站立打手勢，練習者由慢跑開始逐漸加快跑速，跑至其同伴位置時的速度已接近最高速度，然后進行30-60米的計時練習。初學者較少運用此手段，以免建立不良的技術動力定型。對于參加比賽的人來說，可在比賽前期用60-80米距離，每課跑5-6次，間歇時間為2-3分鐘，主要用來速度耐力素質。在比賽后期，則用20-40米的距離練習3-5次，以走步間歇，主要用來提高強度，發展最大加速能力。如果發展速度耐力，則可以采取如下方法：800-3000米中等強度反復跑。作用：提高中長跑運動員長跑能力。要點：根據運動員訓練水平和專項特點，進行800米-3000米之間距離的中等強度的反復跑。要求每次訓練時的間歇時間，以心率下降至20次／10秒為宜。需要注意的是：耐力訓練宜安排在課后進行。

3、不可忽略靈敏性，與速度緊密相連

（1）靈敏性也可以稱為靈活性，是指迅速改變動作方向的靈活性，判斷反應的靈活性，重心不斷變化的靈活性，擊球手的靈活性。

比賽成績。擁有一個好的體能是一個籃球運動員在比賽中發揮技戰術前提，擁有一個好的體能是籃球運動員在比賽中承受高強和激烈對抗的保障。同時在配合核心穩定性的訓練可以促進專項素質，使兩者相互協調，能夠使籃球運動員更好達到理想的運動成績，而且還能夠保持好運動員身體不容易受到傷病的困擾。

4.2、建議

體能訓練是籃球運動中必不可少的一個環節，它是提高籃球運動員運動成績的保障。為了使籃球運動員有更好的身體條件，應將籃球專項體能的訓練與運動員的身體核心訓練相結合，并且設計出符合實踐要求的訓練方法，積極的學習國外先進的體能訓練知識，完善國內體能教練配備。

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