一日三餐，你吃對了嗎？

劉倩瑋

吃是一門深奧的學問，它無時無刻不影響著我們的身體健康。俗話說的好，“三餐不合理，健康遠離你”。對于一日三餐，我們該選擇什么食物，如何搭配才是對我們健康有益的正確吃法呢？

據研究顯示，人的一日三餐是由生物鐘控制的，間隔時間需適宜。兩餐之間的間隔時間過長，食物消耗殆盡，人就容易產生饑餓感，影響工作學習效率。而過短則會加重消化器官的壓力，影響正常的消化及食欲。因此，對于三餐的時間我們需把握好，根據食物在胃中保留時間大約為四到五小時，每餐的間隔時間選擇在四到六小時較為適宜。

而在食物的選擇上，盡量做到粗細搭配，動植物食品比例合理，再輔以豆類、薯類及新鮮蔬果。三餐的比例也需注意，堅持“早餐如皇帝，午餐如平民，晚餐如乞丐”的原則，按照3：4：3的食量比例進食較為合適。

早餐要吃好

現代生活節奏的加快，很多上班族都有不吃早餐的習慣，顯然這是大錯特錯的。據調查發現，長期不吃早餐易出現頭暈、惡心、疲倦乏力等現象，嚴重的可能導致心臟病的發作。經過一整夜，我們身體中的食物基本已消化殆盡，須通過早餐及時地補充營養，來滿足上午學習工作的需要。對于我們的身體健康而言，早餐至關重要。

作為一日三餐中的第一餐，選擇在早晨七點到八點之間進食較為合適。并且早餐要吃好，吃得如皇帝。這里所說的好，是指我們要選擇營養價值高、易消化吸收的食物作為早餐。

提倡主食選擇富含纖維的粗糧谷物類食物，如：饅頭、面包等。但是要注意，在選擇面包時盡量選擇全麥類的面包，遠離精制白面包、土司等“高GI”碳水化合物。搭配食物可選擇含蛋白質豐富的食物，如：豆漿、牛奶、雞蛋等，也可適當食用富含維生素的蔬果。

針對很多人早晨起床沒胃口吃早餐，可采取“醒后揉肚十分鐘，起后活動半小時，吃前喝杯溫開水”的方法增加腸胃的蠕動，增強食欲。如果早餐實在來不及吃，也應準備些營養價值高的零食，如：酸奶、紅棗等食用。

午餐要吃飽

早餐為上午的學習工作護航，而午餐則是整個下午學習工作的重要保障。作為三餐中占比重最大的午餐，起著承上啟下的重要作用，因此午餐的時間選擇要適宜。中午十二點，胃酸分泌處于最平衡的狀態，此時進食午餐最有利于消化吸收。

同時為了整個下午有充足能量，午餐要吃飽，但飽并不是指吃撐，而是指食品種類要齊全，能夠提供各種營養素。很多人為了減肥選擇午餐不吃主食顯然是錯誤的，主食是營養能量的重要來源，長久不吃易導致營養失衡，免疫力下降，從而增加患感冒、過敏等疾病的

風險。

建議將含碳水化合物豐富的食物作為主食，菜品上選擇含蛋白質豐富的肉、蛋、豆類等及富含纖維、維生素的蔬菜等，同時避免含蔗糖較多的食物，如：甜品、飲料等。在烹飪上，堅持低油、低鹽、低糖的原則。為了防止下午犯困，可適當控制淀粉類食物的攝入，多食用新鮮水果。

晚餐要吃少

晚餐接近睡眠時間，吃太多不利于消化，而消耗不掉的脂肪堆積易引起肥胖，因此，晚餐要吃少。為避免影響睡眠，晚餐盡量選擇在六點之前食用完畢。

主食選擇以谷類為主，菜品選擇富含纖維的食物，動物性食物要適量。同時要避免豆類、洋蔥等產氣食物及辛辣食物。為了保證不影響入睡，含咖啡因的食物及飲料也應避免。總的來說，晚餐提倡清淡，脂肪少易消化。

原則上，夜宵應當盡量避免，但很多人睡得過晚，晚餐提供的能量不足以支撐到第二天早晨，夜宵也就成了必需品。為了減少夜宵對睡眠健康的影響，夜宵應在睡前一到兩小時食用。在食物的選擇上，盡量選擇易于消化，營養豐富的食物，如：黑芝麻糊、蒸雞蛋、小米粥等，切記勿食甜食。

加餐需適量

一日三餐雖然能為我們一天的學習工作提供能量和營養，但在每餐的間隔期間，我們難免會感覺饑餓，對此，我們可以適當加餐來緩解我們的饑餓感。但要注意的是，加餐要適量，避免因為加餐而影響三餐正常的進食。

建議將早上十點作為早午餐間的加餐時間，可選擇香蕉等低脂肪碳水化合物作為加餐食物。而午晚餐間的加餐時間可選擇在下午兩點到三點之間，食物可選擇堅果、水果等。