延長飽足感可有效減肥

陶詩秀

自1953年以來，生理學上都是采血糖濃度的衡定來解釋動物體內如何自我調節饑餓和飽足的機制。飽足感是經由血糖上升送出訊號到腦部，告訴進食中樞已經吃夠了。事實上，血糖濃度上升只能在短時間內影響飽足感的機制和減少食物攝取，該調節反應不能僅僅歸結于血糖的機制。

所謂“飽足感”，是進食后一種滿足的感覺和狀態。在日常生活中，人們并不會經常聽到這個用語，這是營養和醫療專業人員用在討論一個族群或病人個別飲食問題上的一個術語。簡單的說，食欲就是吃的欲望，而飽足感指的是吃飽的感覺。

控制食欲有幾種因素在作用

身體中有許多分子肽和類固醇經由循環系統，作用在下丘腦、腦干和自主神經系統而調節食欲。這些分子肽激素主要來自脂肪細胞、胃腸道和胰腺三個部位。

在細胞內、周邊和中樞神經系統內，有許多分子信號和激素控制食欲和飽足感，其中三種主要的激素是食欲素、生長素和瘦素，作用于大腦趨使吃的欲望和吃飽的訊號出現。食欲和飽足感的調節會直接或間接的影響熱量攝取總量，以至影響體重。所以，有體重超重和肥胖基因變異的人，經常會出現的調節異常現象是食欲增加或飽足感降低。

此外，視覺和味覺也會誘發人或動物想吃某些食物，而不在乎實際需要與否。所以饑餓時不要前往超級市場，尤其是散發香味的糕餅、甜點區域，以及不要在用餐前觀看與食物有關的影片和圖片，這些視覺上的刺激也會引發食欲大增。例如，影片中的人表現出非常享受地吃著炸雞、喝著啤酒，或大口咀嚼牛排， 大腦會發出訊息誘導意識也想吃這些食物。

大量低熱食物可延長飽足

試圖控制體重的人，最難克服的問題是經常覺得餓，飽足感時間很短。如何增加及延長飽足感的時間，實際上是維持理想體重的關鍵之一。

血糖濃度是決定饑餓和短暫胞腹的關鍵點，此外含纖維和脂肪量高的食物也可以增進飽足感。纖維會在胃部膨脹而有飽足的感覺，而高脂肪的食物需要較長時間來消化，所以會增加飽足感，同時有助于延緩饑餓信號送到大腦。脂肪和纖維同時也可以減緩糖的吸收，使血糖濃度呈較為穩定的狀態。

但較為健康增進飽足感的方法之一，是在每日飲食中必須囊括多種含熱量低、體積大的食物，例如蔬菜和含糖量低的水果，以降低其對血糖的影響。尤其是在用餐前先食用這類天然食物，可以使得原來的饑餓感減弱，當進入熱量較高的主餐時就可以吃得比較慢，即使是份量少也可以有飽足感。例如，先吃一個大份量的沙拉，加上少量的低卡路里的醬料，一碗高纖維的湯，當進入主菜時如牛排和馬鈴薯時，吃得量自然會減少，而不致于過量。

均衡飲食中，適量的肉類、面包、面食等，都扮演其重要角色，但是這些食物在其小單位體積內，所含的熱量相對較高，所以攝取量必需適度。在開始進食時，先攝取體積和粘稠度較大的食物，在傾向于吃高熱量食物之前，給予胃充分時間與腦部飽足調節系統溝通，進而控制胃口。因此，細嚼慢咽，增加食物的品質，減少份量是極為重要的飲食態度。在體重管理和維持健康上，這更是一個極為重要的策略，即使是胃口極大的大胃王，也可以在離開餐桌時仍然有飽足的感覺，而不致于在熱量上暴飲暴食。只要是吃進體里的熱量降低，就可以減少多余脂肪的囤積。

每餐中吃易飽足感食物

外食食物大都有高糖、高鹽和高油的傾向，所以外食的時候很容易有攝取過量的傾向。在猶豫不決該吃些什么時，下面一些選擇和進食的技巧，可以延長飽足感時間。

增加纖維攝取量：含纖維的食物有助于飽足感。纖維有可溶性纖維和不溶性纖維兩種類型。燕麥和豆類當中含有豐富的水溶性纖維，需要較長的時間來消化。不溶性纖維存在全谷類、水果和蔬菜中，人體腸胃道并無法將其消化、吸收。在消化系統中，纖維好比是掃帚，協助推出腸道中的廢物于體外。總之，這兩種類型的纖維存在于天然食物中，可增加飽足感。飲食中加入含纖維豐富的各種豆類或豆莢類，例如紅燒肉中加入黃豆，沙拉中加些鷹嘴豆，或是利用各人喜歡的豆類，例如蠶豆、黑豆、黃豆芽、毛豆、花生或海帶作為餐前小菜。同時無論在家或外出用餐時的上菜次序，應以蔬菜先上桌為主。這些小技巧都可以有助于增加及延長飽足感。

加入水果和蔬菜：除了纖維，水果和蔬菜中還含有相當量的水分，使食物體積增加，但熱量并沒有增加。例如，用兩杯米飯做炒飯時，請減為一杯的米飯，另一杯改用菠菜、西蘭花、青豆仁或胡蘿卜丁，總體積量一樣，而熱量卻減為一半。采用新鮮水果如草莓或藍莓加入早餐谷物或優酪乳當中。點心采用蘋果取代餅干，午餐除了三明治之外，多加一份蔬菜沙拉，可以大大增加飽足感及延長飽足時間。

將精制谷物換成全谷物：通常市售早餐谷物含糖量極高，改用全麥或燕麥片、全麥餅干或全麥面包。午餐三明治采全麥面包，一片全麥面包含有三公克纖維。用糙米代替白米，或混合各種全谷類在白米當中。

飲食中包括蛋白質食物：研究證實， 提供身體熱量的三個營養素： 碳水化合物、蛋白質和脂肪，其中蛋白質是最容易讓人有飽足感。無論成人或是孩子，有易餓、老是吃不飽的現象，就必須核對一下所吃的內容物中，是否含有足夠的蛋白質。早餐的內容除麥片之外，不妨加上一個雞蛋，中餐的沙拉或三明治加上火雞肉或三文魚，晚飯包括兩三盎司瘦肉。

每餐當中務必包括蛋白質、高纖維全谷類、蔬菜和水果，如此可以使飽足感的時間更長，相對減少嘴饞吃零食的時間。

（責編：高雨薇）