延長(zhǎng)飽足感可有效減肥

陶詩(shī)秀

自1953年以來(lái)，生理學(xué)上都是采血糖濃度的衡定來(lái)解釋動(dòng)物體內(nèi)如何自我調(diào)節(jié)饑餓和飽足的機(jī)制。飽足感是經(jīng)由血糖上升送出訊號(hào)到腦部，告訴進(jìn)食中樞已經(jīng)吃夠了。事實(shí)上，血糖濃度上升只能在短時(shí)間內(nèi)影響飽足感的機(jī)制和減少食物攝取，該調(diào)節(jié)反應(yīng)不能僅僅歸結(jié)于血糖的機(jī)制。

所謂“飽足感”，是進(jìn)食后一種滿足的感覺(jué)和狀態(tài)。在日常生活中，人們并不會(huì)經(jīng)常聽(tīng)到這個(gè)用語(yǔ)，這是營(yíng)養(yǎng)和醫(yī)療專業(yè)人員用在討論一個(gè)族群或病人個(gè)別飲食問(wèn)題上的一個(gè)術(shù)語(yǔ)。簡(jiǎn)單的說(shuō)，食欲就是吃的欲望，而飽足感指的是吃飽的感覺(jué)。

控制食欲有幾種因素在作用

身體中有許多分子肽和類固醇經(jīng)由循環(huán)系統(tǒng)，作用在下丘腦、腦干和自主神經(jīng)系統(tǒng)而調(diào)節(jié)食欲。這些分子肽激素主要來(lái)自脂肪細(xì)胞、胃腸道和胰腺三個(gè)部位。

在細(xì)胞內(nèi)、周邊和中樞神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)，有許多分子信號(hào)和激素控制食欲和飽足感，其中三種主要的激素是食欲素、生長(zhǎng)素和瘦素，作用于大腦趨使吃的欲望和吃飽的訊號(hào)出現(xiàn)。食欲和飽足感的調(diào)節(jié)會(huì)直接或間接的影響熱量攝取總量，以至影響體重。所以，有體重超重和肥胖基因變異的人，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)的調(diào)節(jié)異常現(xiàn)象是食欲增加或飽足感降低。

此外，視覺(jué)和味覺(jué)也會(huì)誘發(fā)人或動(dòng)物想吃某些食物，而不在乎實(shí)際需要與否。所以饑餓時(shí)不要前往超級(jí)市場(chǎng)，尤其是散發(fā)香味的糕餅、甜點(diǎn)區(qū)域，以及不要在用餐前觀看與食物有關(guān)的影片和圖片，這些視覺(jué)上的刺激也會(huì)引發(fā)食欲大增。例如，影片中的人表現(xiàn)出非常享受地吃著炸雞、喝著啤酒，或大口咀嚼牛排， 大腦會(huì)發(fā)出訊息誘導(dǎo)意識(shí)也想吃這些食物。

大量低熱食物可延長(zhǎng)飽足

試圖控制體重的人，最難克服的問(wèn)題是經(jīng)常覺(jué)得餓，飽足感時(shí)間很短。如何增加及延長(zhǎng)飽足感的時(shí)間，實(shí)際上是維持理想體重的關(guān)鍵之一。

血糖濃度是決定饑餓和短暫胞腹的關(guān)鍵點(diǎn)，此外含纖維和脂肪量高的食物也可以增進(jìn)飽足感。纖維會(huì)在胃部膨脹而有飽足的感覺(jué)，而高脂肪的食物需要較長(zhǎng)時(shí)間來(lái)消化，所以會(huì)增加飽足感，同時(shí)有助于延緩饑餓信號(hào)送到大腦。脂肪和纖維同時(shí)也可以減緩糖的吸收，使血糖濃度呈較為穩(wěn)定的狀態(tài)。

但較為健康增進(jìn)飽足感的方法之一，是在每日飲食中必須囊括多種含熱量低、體積大的食物，例如蔬菜和含糖量低的水果，以降低其對(duì)血糖的影響。尤其是在用餐前先食用這類天然食物，可以使得原來(lái)的饑餓感減弱，當(dāng)進(jìn)入熱量較高的主餐時(shí)就可以吃得比較慢，即使是份量少也可以有飽足感。例如，先吃一個(gè)大份量的沙拉，加上少量的低卡路里的醬料，一碗高纖維的湯，當(dāng)進(jìn)入主菜時(shí)如牛排和馬鈴薯時(shí)，吃得量自然會(huì)減少，而不致于過(guò)量。

均衡飲食中，適量的肉類、面包、面食等，都扮演其重要角色，但是這些食物在其小單位體積內(nèi)，所含的熱量相對(duì)較高，所以攝取量必需適度。在開(kāi)始進(jìn)食時(shí)，先攝取體積和粘稠度較大的食物，在傾向于吃高熱量食物之前，給予胃充分時(shí)間與腦部飽足調(diào)節(jié)系統(tǒng)溝通，進(jìn)而控制胃口。因此，細(xì)嚼慢咽，增加食物的品質(zhì)，減少份量是極為重要的飲食態(tài)度。在體重管理和維持健康上，這更是一個(gè)極為重要的策略，即使是胃口極大的大胃王，也可以在離開(kāi)餐桌時(shí)仍然有飽足的感覺(jué)，而不致于在熱量上暴飲暴食。只要是吃進(jìn)體里的熱量降低，就可以減少多余脂肪的囤積。

每餐中吃易飽足感食物

外食食物大都有高糖、高鹽和高油的傾向，所以外食的時(shí)候很容易有攝取過(guò)量的傾向。在猶豫不決該吃些什么時(shí)，下面一些選擇和進(jìn)食的技巧，可以延長(zhǎng)飽足感時(shí)間。

增加纖維攝取量：含纖維的食物有助于飽足感。纖維有可溶性纖維和不溶性纖維兩種類型。燕麥和豆類當(dāng)中含有豐富的水溶性纖維，需要較長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)消化。不溶性纖維存在全谷類、水果和蔬菜中，人體腸胃道并無(wú)法將其消化、吸收。在消化系統(tǒng)中，纖維好比是掃帚，協(xié)助推出腸道中的廢物于體外。總之，這兩種類型的纖維存在于天然食物中，可增加飽足感。飲食中加入含纖維豐富的各種豆類或豆莢類，例如紅燒肉中加入黃豆，沙拉中加些鷹嘴豆，或是利用各人喜歡的豆類，例如蠶豆、黑豆、黃豆芽、毛豆、花生或海帶作為餐前小菜。同時(shí)無(wú)論在家或外出用餐時(shí)的上菜次序，應(yīng)以蔬菜先上桌為主。這些小技巧都可以有助于增加及延長(zhǎng)飽足感。

加入水果和蔬菜：除了纖維，水果和蔬菜中還含有相當(dāng)量的水分，使食物體積增加，但熱量并沒(méi)有增加。例如，用兩杯米飯做炒飯時(shí)，請(qǐng)減為一杯的米飯，另一杯改用菠菜、西蘭花、青豆仁或胡蘿卜丁，總體積量一樣，而熱量卻減為一半。采用新鮮水果如草莓或藍(lán)莓加入早餐谷物或優(yōu)酪乳當(dāng)中。點(diǎn)心采用蘋(píng)果取代餅干，午餐除了三明治之外，多加一份蔬菜沙拉，可以大大增加飽足感及延長(zhǎng)飽足時(shí)間。

將精制谷物換成全谷物：通常市售早餐谷物含糖量極高，改用全麥或燕麥片、全麥餅干或全麥面包。午餐三明治采全麥面包，一片全麥面包含有三公克纖維。用糙米代替白米，或混合各種全谷類在白米當(dāng)中。

飲食中包括蛋白質(zhì)食物：研究證實(shí)， 提供身體熱量的三個(gè)營(yíng)養(yǎng)素： 碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，其中蛋白質(zhì)是最容易讓人有飽足感。無(wú)論成人或是孩子，有易餓、老是吃不飽的現(xiàn)象，就必須核對(duì)一下所吃的內(nèi)容物中，是否含有足夠的蛋白質(zhì)。早餐的內(nèi)容除麥片之外，不妨加上一個(gè)雞蛋，中餐的沙拉或三明治加上火雞肉或三文魚(yú)，晚飯包括兩三盎司瘦肉。

每餐當(dāng)中務(wù)必包括蛋白質(zhì)、高纖維全谷類、蔬菜和水果，如此可以使飽足感的時(shí)間更長(zhǎng)，相對(duì)減少嘴饞吃零食的時(shí)間。

（責(zé)編：高雨薇）