孕期補(bǔ)鈣實(shí)用指南

思琪

孕期補(bǔ)鈣，婆媳觀點(diǎn)大PK

得知已34歲的兒媳穎穎懷孕之后，婆婆真是喜出望外，迫不及待地從老家飛過(guò)來(lái)，開(kāi)始精心照料兒媳，不僅好吃好喝地伺候著，變化著花樣做菜、煲湯，還每天逼著穎穎吃海鮮、喝牛奶、喝骨頭湯，說(shuō)什么現(xiàn)在是“一個(gè)人吃倆人補(bǔ)”，媳婦吃得不夠營(yíng)養(yǎng)，腹中的孫兒就容易缺鈣。可穎穎卻不贊成婆婆的意見(jiàn)：“我自己平時(shí)身體就挺好的，啥營(yíng)養(yǎng)也不缺，剛懷上沒(méi)兩個(gè)月就用得著這么補(bǔ)嗎？再說(shuō)，我看別的準(zhǔn)媽媽可都是孕中期才開(kāi)始補(bǔ)鈣呢。婆婆這樣做肯定不科學(xué)。”

聽(tīng)起來(lái)似乎都有道理。那么，婆媳倆的說(shuō)法到底哪個(gè)是正確的呢？身體健康的女性體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)素一般會(huì)維持在平衡的狀態(tài)，營(yíng)養(yǎng)缺乏的情況很少發(fā)生。可是，懷孕后，情況就大不一樣了：隨著胎兒的不斷發(fā)育，其對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求會(huì)逐漸增大，而這些營(yíng)養(yǎng)都來(lái)自準(zhǔn)媽媽。如果這時(shí)候準(zhǔn)媽媽的營(yíng)養(yǎng)跟不上，確實(shí)可能出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)素缺乏的情況，比較常見(jiàn)的是鐵、鈣等營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。但是，由于孕早期胎兒對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求并不大，因此，并不建議過(guò)早地補(bǔ)鈣。孕中、晚期胎兒對(duì)鈣的需求日益增加，缺鈣的情況很容易發(fā)生，一旦沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)充，則很容易對(duì)母子健康造成不可忽視的危害。

孕期缺鈣，危害在哪里？

懷孕后，準(zhǔn)媽媽體內(nèi)現(xiàn)有的鈣有相當(dāng)一部分要進(jìn)入胎兒體內(nèi)，如果準(zhǔn)媽媽鈣攝入不足，就會(huì)對(duì)胎兒及準(zhǔn)媽媽自身產(chǎn)生較大的影響。嚴(yán)重缺鈣時(shí)，準(zhǔn)媽媽會(huì)出現(xiàn)腿抽筋的癥狀，同時(shí)對(duì)胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育也會(huì)有不良影響。

小腿抽筋

一般在懷孕4四五個(gè)月時(shí)就可出現(xiàn)，夜間癥狀尤為明顯。但是，需要提醒的是，并非孕期腿抽筋都是缺鈣引起的，而缺鈣也未必都會(huì)出現(xiàn)腿抽筋。

牙齒松動(dòng)

鈣是構(gòu)成人體骨骼和牙齒硬組織的主要元素，缺鈣會(huì)誘發(fā)牙“禍”，如果準(zhǔn)媽媽感覺(jué)牙齒松動(dòng)，可能是缺鈣了。

關(guān)節(jié)、骨盆疼痛

如果鈣攝取不足，為了保證血液中的鈣濃度維持在正常范圍內(nèi)，在激素的作用下，準(zhǔn)媽媽骨骼中的鈣會(huì)大量釋放出來(lái)，從而引起關(guān)節(jié)、骨盆疼痛等。

妊娠期高血壓綜合征

缺鈣與妊娠期高血壓疾病的發(fā)生有一定的關(guān)系，如果準(zhǔn)媽媽被妊娠期高血壓困擾，要高度懷疑自己是否缺鈣。

影響胎兒發(fā)育

孕期缺鈣受傷的不止準(zhǔn)媽媽?zhuān)旱貌坏阶銐虻拟}，很容易發(fā)生新生兒先天性喉軟骨軟化病，影響呼吸和健康。胎兒攝鈣不足，出生后還極易患佝僂病。

不同孕期鈣需求有所不同

胎兒骨骼的形成需要大量的鈣，如果準(zhǔn)媽媽稍不注意，孕期很容易發(fā)生缺鈣的現(xiàn)象。那么，準(zhǔn)媽媽該什么時(shí)候補(bǔ)？補(bǔ)多少才合適呢？

孕早期 800毫克/天

孕早期是胚胎各組織器官形成時(shí)期，胎兒生長(zhǎng)發(fā)育緩慢，對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求并不大，因此，準(zhǔn)媽媽的營(yíng)養(yǎng)需求與普通成年人基本相同，正常飲食外加上每天堅(jiān)持喝奶就能滿足一天的鈣質(zhì)需求，并不需要額外來(lái)補(bǔ)鈣。盲目補(bǔ)鈣反而可能造成適得其反的效果，比如影響準(zhǔn)媽媽的胃口、降低消化功能等。

飲食建議：孕早期的準(zhǔn)媽媽每天喝袋牛奶或酸奶，吃塊豆腐，補(bǔ)點(diǎn)兒堅(jiān)果，外加500克的深綠色蔬菜，基本就可以滿足其一天的鈣質(zhì)需要了。

孕中期 1000毫克/天

從孕中期開(kāi)始，胎寶寶的骨骼開(kāi)始快速生長(zhǎng)，這導(dǎo)致準(zhǔn)媽媽對(duì)鈣的需求量開(kāi)始增加，達(dá)到每天1000～1200mg，因此，此時(shí)每天除了喝鮮奶或酸奶之外，還要通過(guò)食物、鈣劑來(lái)補(bǔ)鈣。一般建議準(zhǔn)媽媽從懷孕4個(gè)月后開(kāi)始補(bǔ)鈣，最遲不要超過(guò)懷孕20周。

飲食建議：堅(jiān)持每天吃上1斤新鮮蔬菜，每天早晚各喝一袋奶，牛奶、酸奶均可，再吃點(diǎn)海鮮或是豆制品，海藻類(lèi)食物鈣含量也不錯(cuò)，有條件的，還可以堅(jiān)持每天吃上一把堅(jiān)果，基本就能滿足準(zhǔn)媽媽對(duì)鈣的需求。

孕晚期 1200毫克/天

孕7～9個(gè)月是準(zhǔn)媽媽對(duì)鈣需求最旺盛的階段。此時(shí)同樣要做到堅(jiān)持補(bǔ)鈣，為自己和寶寶補(bǔ)足孕期最后階段所需的鈣。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦孕晚期的準(zhǔn)媽媽每天應(yīng)攝入1200毫克的鈣，這樣才能夠保證媽媽和寶寶對(duì)鈣的需求。

飲食建議：牛奶中鈣的含量豐富，可每天早晚喝奶，多吃含鈣豐富的食物，如加醋的骨頭湯、魚(yú)、蝦等，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下服用鈣片。

孕期補(bǔ)鈣4個(gè)科學(xué)原則

為了避免孕期缺鈣的情況發(fā)生，準(zhǔn)媽媽必須有意識(shí)地增加鈣的攝入。俗話說(shuō)，“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”，怎樣正確飲食才能吃進(jìn)去更多的鈣呢？必要時(shí)該如何選擇合適的鈣劑？

No.1 堅(jiān)持食補(bǔ)為先

食補(bǔ)通常會(huì)被優(yōu)先考慮。因?yàn)檠a(bǔ)充鈣劑難免會(huì)有一些副作用，比如容易導(dǎo)致準(zhǔn)媽媽便秘，同時(shí)還可能影響其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

多喝奶：奶含鈣豐富，同時(shí)奶中含有乳糖，能促進(jìn)鈣在腸道吸收，故而乳鈣的吸收率較高。除了有乳糖不耐受癥狀的準(zhǔn)媽媽?zhuān)渌麥?zhǔn)媽媽都應(yīng)該每天喝奶。1毫升奶含1毫克鈣，每天飲用250～500毫升，可以大幅改善準(zhǔn)媽媽鈣攝入不足的狀況。

吃海鮮：海產(chǎn)品幾乎都是補(bǔ)鈣的優(yōu)選，貝類(lèi)、藻類(lèi)、魚(yú)類(lèi)均含有豐富的鈣質(zhì)。蝦皮是各種食物中含鈣量最高的，每100克蝦皮所含的鈣質(zhì)大約為991毫克，簡(jiǎn)直就是天然的鈣片。

吃豆制品：大豆中含有豐富的蛋白質(zhì)和磷，在加工成豆腐或豆?jié){的過(guò)程中，需要加入鈣鹽，含鈣量進(jìn)一步提升。不過(guò)，大豆含有植酸，可與鈣結(jié)合，變成不溶性的植酸鈣，影響鈣質(zhì)的吸收。將大豆浸泡、煮熟，或者制成豆腐、熟豆?jié){都可以有效降低植酸含量，改善其鈣營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

吃堅(jiān)果：如花生、榛子、核桃等，含鈣量也比較豐富，同時(shí)還富含不飽滿脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，有利于胎兒的發(fā)育，準(zhǔn)媽媽可堅(jiān)持每天吃上一小把。

蔬菜也能補(bǔ)鈣：莧菜是蔬菜中的鈣冠軍，含鈣230mg/100g，其他富含鈣的蔬菜包括：油菜、圓白菜、韭菜、雪里蕻、茼蒿、薺菜等。不過(guò)，有一些蔬菜中含有一定量的草酸，在烹飪這些蔬菜時(shí)要先焯后炒，以便使部分草酸溶于水，以免影響鈣的吸收。

No.2 營(yíng)養(yǎng)均衡是核心

提起補(bǔ)鈣，大家最容易想到的就是多喝奶。其實(shí)，要想獲得充足的營(yíng)養(yǎng)，包括鈣，不是光喝骨頭湯或光吃高蛋白的食物就能做到的，應(yīng)該豐富食物的種類(lèi)。如果準(zhǔn)媽媽能合理地安排飲食，不挑食，保證每天能夠吃很多種食物，如乳類(lèi)、海產(chǎn)品、肉類(lèi)、蛋類(lèi)、豆制品、干果、蔬菜類(lèi)，那么就能為身體提供足夠的鈣質(zhì)了。而且整體的營(yíng)養(yǎng)都會(huì)充足，缺乏其他營(yíng)養(yǎng)素的可能性也會(huì)很小，胎兒發(fā)育得就會(huì)更健康。

No.3 補(bǔ)充鈣劑務(wù)必遵醫(yī)囑

食補(bǔ)是補(bǔ)鈣的最好方式，但如果食補(bǔ)依然不能滿足鈣需求，就要在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用補(bǔ)鈣藥劑。選擇鈣劑的時(shí)候，不能單純地看鈣含量，還應(yīng)綜合考慮鈣劑的溶解度、吸收度等。另外，服用鈣片不能用茶水，服用之后也不能立刻喝茶。后半夜和早晨的血鈣濃度最低，比較適合補(bǔ)鈣。碳酸鈣不含糖、脂肪和膽固醇，適合準(zhǔn)媽媽進(jìn)補(bǔ)。

No.4 補(bǔ)鈣時(shí)不忽視補(bǔ)維生素D

補(bǔ)鈣的同時(shí)也要補(bǔ)維生素D，維生素D可以促進(jìn)鈣的吸收，幫助鈣在骨骼中沉積的同時(shí)，減少鈣通過(guò)腎臟的排出量。飲食中的維生素D主要來(lái)自于海產(chǎn)品，如果海產(chǎn)品吃不到或吃不夠，就要額外補(bǔ)充維生素D。同時(shí)，天氣好時(shí)，準(zhǔn)媽媽要適當(dāng)享受享受日光浴，堅(jiān)持每天適量的運(yùn)動(dòng)都是必不可少的，這些都是幫助準(zhǔn)媽媽把吃的最好補(bǔ)鈣食物轉(zhuǎn)化成體內(nèi)可利用鈣質(zhì)的好幫手。

編輯/趙冬艷